膳食纖維是什么
膳食纖維其實(shí)是碳水化合物的一種，是不容易被消化的多糖成分，可分為可溶性和非可溶性纖維。可溶性膳食纖維是可在水中溶解，吸水會膨脹，并且可以被大腸中微生物酵解的一類纖維，主要是果膠、植物膠等，多存在于蔬菜、水果、全谷類、豆類等食物中。非可溶性膳食纖維是不能溶于水的膳食纖維，纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是三種常見的非水溶性纖維，主要存在于植物表皮質(zhì)和未加工的麩質(zhì)、全麥、谷物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
2017年，世界癌癥研究基金會在研究報告中指出，富含膳食纖維的食物“很有可能”可以預(yù)防結(jié)直腸癌的發(fā)生。要知道，這已經(jīng)屬于非常高的評價了。
實(shí)際上，高膳食纖維飲食是否真的能降低結(jié)直腸癌的發(fā)生仍存在著爭議。一方面，有分析結(jié)果顯示富含食物纖維的食物可以降低17%的結(jié)直腸癌風(fēng)險。另外一些學(xué)者認(rèn)為，攝入膳食纖維不能降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險性。也有研究認(rèn)為，患結(jié)直腸癌風(fēng)險性與攝入膳食纖維增加無關(guān)。而有的研究結(jié)論甚至認(rèn)為膳食纖維能預(yù)防結(jié)直腸癌的觀點(diǎn)已誤導(dǎo)人們多年，過多攝入膳食纖維對身體有害。
首先，膳食纖維不僅僅是重要的營養(yǎng)成分，而且還具有防病治病的功能。例如適量攝入膳食纖維可以抑制血清膽固醇的吸收，降低血清膽固醇的濃度，從而降低血脂和預(yù)防心腦血管�。黄浯�，增加食物中纖維素的含量，可減少餐后血糖及胰島素的濃度，從而降低糖尿病的發(fā)生率；膳食纖維還可以通過吸收水分，增加糞便的重量來抑制結(jié)直腸癌的發(fā)生。
膳食纖維抑制結(jié)直腸癌
①由于膳食纖維的吸水性較強(qiáng)，吸收大量的水分后，會相應(yīng)地增加糞便的體積和重量，從而從客觀上稀釋了腸內(nèi)致癌物質(zhì)的濃度，降低了癌癥發(fā)生的可能性。
②纖維素能使排出的糞便量多，縮短食物及殘渣通過胃黏膜的運(yùn)轉(zhuǎn)時間，加快腸腔內(nèi)毒素的通過。低纖維膳食使結(jié)腸運(yùn)轉(zhuǎn)的時間增加，部分原因是結(jié)腸中膽汁池的增大。
③膳食纖維可以通過多種方式抑制致癌物質(zhì)對細(xì)菌的作用，包括抑制致癌物質(zhì)的形成、抑制致癌物質(zhì)的活性及致癌物質(zhì)與組織接觸后發(fā)揮抑制作用等。
④膳食纖維可以促進(jìn)膽汁酸的代謝。膽汁酸被認(rèn)為是最有可能的結(jié)直腸癌的病原，在結(jié)直腸癌的發(fā)生中起著關(guān)鍵的作用。
⑤可以吸附腸道內(nèi)的促癌物質(zhì)。植物性食物是纖維素的主要來源，在豆類、水果、粗糧、菌藻、堅果類的食物中含量較多。每100克的食物里膳食纖維含量高于2克的都是高纖維食物，越天然的食物膳食纖維保存得越多。世界衛(wèi)生組織和我國的營養(yǎng)學(xué)會推薦我們每天最好是攝入25-30克膳食纖維。
膳食纖維認(rèn)知的三個誤區(qū)
膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細(xì)絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實(shí)，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結(jié)起來，以下三個誤區(qū)幾乎人人都有。
誤區(qū)一：口感粗糙的食物中才有纖維。
根據(jù)物理性質(zhì)的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因?yàn)闊o法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數(shù)，起到預(yù)防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩(wěn)，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細(xì)膩，但也有豐富的膳食纖維。
誤區(qū)二：纖維可以排出廢物、留住營養(yǎng)。
膳食纖維在阻止人體對有害物質(zhì)吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。
誤區(qū)三：腸胃不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維。
膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。
