人一天吃幾個雞蛋合適？雞蛋的營養價值及常見做法

人一天吃幾個雞蛋合適

雞蛋中含有豐富的優質蛋白，還有各種微量營養成分，對健康大有裨益。但蛋黃中含有一定量的脂肪和比較多的膽固醇。其中，脂肪占總重量的10%，并且有接近30%的都是飽和脂肪。作為高熱量食物成分，脂肪對于控制體重不是很有利。過多攝入膽固醇和飽和脂肪還會增加心血管疾病的發生風險。一般推薦，每天從食物中攝入的膽固醇不要超過300毫克。以前的測量數據是一個雞蛋大致就能貢獻二百多毫克膽固醇。美國農業部最近公布了最新的檢測結果，說這幾年來雞蛋中的膽固醇含量下降了14%，也就是大約180毫克。即便如此，吃兩個雞蛋攝入的膽固醇就已經過量了。這就是我們通常說“吃太多雞蛋不利健康”的原因。有一些流行病學調查結果顯示，食用適當量的雞蛋——比如每天一個，并不會增加心血管疾病的風險。這是“一天吃一個雞蛋”說法的來歷。

實際上，雞蛋有益的方面還是主要的。它的優質蛋白、各種微量成分，并不存在“多了不能吸收”的問題。對于血脂、膽固醇等指標正常的人群，多吃點雞蛋也沒有什么問題。

需要注意的是，即便雞蛋的營養優質，它也只是食譜的一部分。如果食譜中已經有了很多雞蛋所富含的“優質成分”，那么雞蛋的“不足”就值得重視，減少雞蛋的食用量就有必要。反之，如果食譜中缺乏雞蛋所提供的優質成分，而膽固醇、飽和脂肪之類的“受控成分”不多，那么多吃雞蛋的好處就遠遠超過了可能的壞處。前者比如營養過剩的“富貴病”人，而后者諸如貧困地區連飯都吃不飽的孩子們。

那么人們到底應該一天吃多少個雞蛋合適人體的健康，不同人群的雞蛋食用量也有所不同。兒童、孕婦、乳母和運動量大的人，可以每天吃1-2個雞蛋。正常的成年人、老年人，每天吃1個雞蛋即可。血脂異常患者或肥胖者，建議每周吃2—4個雞蛋較為合適。

雞蛋的營養價值

雞蛋當中含有豐富的優質蛋白質，蛋白質的含量在12%左右，所以雞蛋的營養價值就是為機體提供優質蛋白質，而雞蛋的蛋黃當中還含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K，在調節體內代謝的作用方面能夠發揮很強的營養價值。

雞蛋的蛋黃當中還含有一些礦物質，比如鐵、鋅、鎂。這樣的礦物質進入到體內之后，能夠作為很多酶和輔酶的原料，進而起到促進代謝順暢進行的功效。雞蛋當中還含有豐富的膽固醇，膽固醇也是體內很多激素。比如雄性激素、雌激素和孕激素這樣物質的重要原料，當雞蛋攝入充足的時候，體內激素水平能夠維持在一個良好的狀態。從中醫食療的角度上來講，雞蛋是滋陰補血非常重要的食材，在滋陰方面雞蛋的營養價值非常強。

腌制過的雞蛋對人體有危害嗎

腌雞蛋是指加鹽腌制過的咸雞蛋。腌制過程中營養損失并不大，但有研究表明腌雞蛋中的膽固醇氧化程度較大，形成的膽固醇氧化產物會對心血管造成危害。茶葉蛋也是腌雞蛋的一種，而且茶葉等抗氧化物質的存在會減輕膽固醇的氧化程度。然而，茶葉含有生物堿會刺激胃酸分泌，因此兒童、孕婦、胃不好的人不宜多吃茶雞蛋。

關于雞蛋的一些“謠言”

1、吃生雞蛋營養更豐富？

有的人覺得食物加熱后會有營養流失，因此生雞蛋營養更豐富。

實際上，生雞蛋不太好消化，而且也容易被細菌污染，有一定的安全風險。

另外，蛋清中的抗生物素的物質也會影響雞蛋營養的吸收。

所以，不建議生吃雞蛋。如果你喜歡吃生雞蛋，還是在口味和安全衛生之間權衡一下吧。

2、雙黃蛋是打了激素嗎？

雙黃蛋，其實就是相當于雞的「月經不調」導致的，和激素無關。

一般來說，雞的一切情況正常，每天就會排出來一顆卵黃，就會產生正常的雞蛋。

如果母雞連續兩次排卵的話，這兩個卵黃就會包在一起，變成雙黃蛋，甚至還會出現「三黃蛋」之類的。

雙黃蛋和激素無關，和運氣倒有點關系。

3、吃雞蛋能補鐵？

雞蛋黃中鐵含量堪稱豐富，但很難吸收。

因為蛋黃中一種叫做「卵黃高磷蛋白」的物質抑制鐵吸收，蛋黃中鐵的吸收率只有3%左右。

相對而言，通過吃紅肉、動物血等方法補鐵，會高效很多。

4、蛋殼的顏色與營養含量有關

實際上，紅皮雞蛋，白皮雞蛋，都是好蛋！

雞蛋皮顏色是一種「卟啉」物質，與雞的品種有關，但二者營養價值沒差別。

紅皮還是白皮，選個自己喜歡的顏色就好。

一天吃幾個雞蛋合適？雞蛋的營養價值及常見做法

5、土雞蛋營養價值更高

土雞是指散養的，主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。

很多人都覺得「土雞蛋」應該比養雞場里圈養的、吃飼料的「洋雞蛋」更好，但檢測數據并不支持這種推測。

相較而言，土雞蛋的蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些。總體來說，土洋雞蛋營養價值相差不大。

但由于雞吃食等因素，土雞蛋中可能含有一些風味物質，讓人覺得味道更好。

雞蛋的常見做法

1、糖醋荷包蛋

油鍋燒熱，把雞蛋敲入鍋中，中火煎熟后盛入盤中。把香醋、生抽和白糖混合在一起，做成調味汁，倒入鍋中，燒熱，然后倒入煎好的雞蛋，中小火燒煮至略微蓬起來即可。

2、水煮蛋

水煮蛋是雞蛋所有做法中最為簡單方便的一種，雞蛋沖洗干凈后放入鍋中，加入適量冷水，使水面略微超過雞蛋，再加入半小勺鹽，水煮開后轉小火3-5分鐘，然后取出放入冷水中沖涼即可。

雞蛋水煮的時間一般來說最多控制在5分鐘以內，這樣煮出的雞蛋美味營養又易消化。如果煮的時間太長，則會影響雞蛋的營養價值。

3、涼拌雞蛋

將雞蛋煮熟，晾涼后切成小片，均勻地擺放在盤中。蒜瓣去皮后拍碎，放入小碗中，加入少許油，放入微波爐高火30秒，然后取出，趁熱加入少許鹽、生抽、香醋和辣醬醬，攪拌均勻后倒在雞蛋上，并撒上一些香菜末即可。

4、番茄炒蛋

番茄洗凈，去皮后切成小塊，雞蛋敲入碗中，加入少許鹽，打散。油鍋燒熱后，把蛋液倒入鍋中，炒成小塊后盛入盤中，然后把番茄塊倒入鍋中，翻炒出汁水后倒入雞蛋，再加入適量鹽和少許糖，翻炒均勻，撒上蔥花就可以出鍋了。

5、牛奶燉蛋

牛奶倒入碗中，放進微波爐高火20秒，然后放入適量白糖，攪拌至溶化。雞蛋敲入碗中，打散，再把牛奶慢慢倒入蛋液中，攪拌均勻，并在碗上放上一個平底盤，然后放入蒸鍋，水開后轉中小火10分鐘，端出晾涼后放上喜歡的水果做裝飾即可。

6、芙蓉蛋

3把雞蛋打入盤里攪勻，（其中一個雞蛋可以從小一端打開，用來衡量加入的水量）再把小碗里的溫鹽水灌進空雞蛋殼，并倒入盛雞蛋液的盤里。這樣需要兩次的水量即可。（也就是兩個雞蛋的水量）最后加點油拌勻（放什么油，放多少隨自己喜歡），出鍋撒上蔥花，也可放雜醬肉末。

上一篇：失眠的原因有哪些？

下一篇：喝咖啡會上癮嗎？經常喝咖啡有什么好處和危害