omega-3脂肪酸對身體和大腦有各種好處。
建議健康成年人每天至少攝入250-500毫克的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。可以通過經常吃富含脂肪的魚來達到這個量。
我們可以從富含脂肪的魚類、藻類和一些高脂肪的植物性食物中獲得大量的omega-3脂肪。以下是12種富含omega-3的食物。
1、鯖魚
鯖魚是一種脂肪含量非常高的小型魚類。鯖魚的營養成分非常豐富——100克含有的維生素B12是每日參考攝入量的500%，硒含量是每日參考攝入量的130%。
12種富含omega-3的食物，常吃對身體和大腦有各種好處
omega-3含量：每100克含有5134毫克EPA和DHA。
2、三文魚
三文魚是營養非常豐富的食物之一。
三文魚含有高質量的蛋白質和多種營養物質，包括大量的維生素D，硒，和維生素B。
研究表明，經常吃三文魚等高脂肪魚類的人患心臟病、癡呆癥和抑郁癥等疾病的風險較低。
omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。
3、魚肝油
魚肝油與其說是一種食物，不如說是一種補充劑。
顧名思義，它是從鱈魚的肝臟中提取的油。魚肝油不僅富含omega-3脂肪酸，還富含維生素D和維生素A。每天只吃5毫升的魚肝油就能滿足你對三種非常重要的營養物質的需求。
但是，一次不要超過15毫升，因為過多的維生素a是有害的。
omega-3含量：每15毫升含2438毫克EPA和DHA。
4、鯡魚
鯡魚是一種中等大小的油性魚類。煙熏鯡魚在英國等國家是一種很受歡迎的早餐食品，經常與雞蛋一起食用。
100克的鯡魚含有幾乎100%的每日所需硒和779%的每日所需維生素B12。
omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。
5、牡蠣
貝類是你可以吃的最有營養的食物之一。
事實上，牡蠣所含的鋅比地球上其他任何食物都要多。僅6只生牡蠣（約85克）就含有每日所需鋅的289%，每日所需銅的69%和每日所需維生素B12的567%。
牡蠣可以作為開胃菜、小吃或整餐食用。生蠔在許多國家都是一種非常美味的海鮮。
12種富含omega-3的食物，常吃對身體和大腦有各種好處
omega-3含量：每100克牡蠣含391毫克EPA和DHA。
6、沙丁魚
沙丁魚是一種非常小的油性魚類，通常作為開胃菜、小吃或美味佳肴食用。
沙丁魚的營養價值很高，幾乎包含你身體所需的所有營養。100克的沙丁魚提供了超過370%的每日所需維生素B12, 24%的維生素D和96%的硒。
omega-3含量：每100克罐裝大西洋沙丁魚含982毫克EPA和DHA。
7、鳳尾魚
鳳尾魚是一種小型的油性魚。由于鳳尾魚的味道濃郁，經常被用來調味許多菜肴和醬汁，包括伍斯特沙司，蛋黃醬和凱撒醬。
鳳尾魚富含煙酸和硒，帶骨鳳尾魚富含鈣。
omega-3含量：每100克鳳尾魚含有2053毫克EPA和DHA。
8、魚子醬
魚子醬由魚卵或魚子組成。通常用作開胃菜、或裝飾食物。
魚子醬富含膽堿和omega-3脂肪酸。
omega-3含量：每100克含有6540毫克EPA和DHA。
9、亞麻籽
亞麻籽一般是通過磨碎或榨油的方式食用。亞麻籽是omega-3脂肪α -亞麻酸（ALA）最豐富的全食物來源。因此，亞麻籽油經常被用作omega-3補充劑。
亞麻籽也是纖維、鎂和其他營養物質的良好來源。與其他油性植物種子相比，亞麻籽種子的omega-6和omega-3比例很高。
omega-3的含量：每100克全籽中含有22815毫克ALA，或每100克油中含有53382毫克ALA。
10、奇亞籽
奇亞籽營養豐富——富含錳、硒、鎂和其他一些營養物質。100克奇亞籽含有18克蛋白質，包括所有8種必需氨基酸。
omega-3含量：每100克奇亞籽中含有64414毫克ALA。
11、核桃
核桃營養豐富，富含纖維。還含有大量的銅、錳和維生素E，以及重要的植物化合物。
核桃一定不要去皮，因為核桃皮含有大量的苯酚抗氧化劑，對健康有重要的好處。
omega-3含量：每100克核桃中含有32782毫克的ALA。
12、大豆
大豆是纖維和植物蛋白的良好來源。也是其他營養物質的良好來源，包括核黃素、葉酸、維生素K、鎂和鉀。
不過，大豆中omega-6脂肪酸的含量也很高。研究人員表示，攝入過多的omega-6可能會導致炎癥。
omega-3含量：每100克大豆中含有1440毫克ALA。
其他食物
盡管有些食物的omega-3含量沒有上述食物高，但許多其他食物的omega-3含量也相當可觀。這些食物包括雞蛋、食草動物的肉類和奶制品以及菠菜、球芽甘藍和馬齒莧等蔬菜。
總結
如上所見，許多食物都含有大量的omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸對健康有很多好處，比如有助于預防炎癥和心臟病。
如果經常吃這些食物，可以很容易地滿足人們對omega-3的需求。如果你不吃這些食物，并且認為你可能缺乏omega-3脂肪酸，你可能要考慮服用omega-3補充劑。
