堅果雖好睡前不要吃

堅果是我們常見的食物，很多人也非常喜歡吃。但是堅果雖好也是要控制量。那么每天吃多少堅果合適呢？下面就和小編來了解一下。

堅果雖好但要控量日常攝入量 堅果雖好睡前不要吃

堅果對人體健康的好處主要表現在以下幾個方面:

1、降低婦女發生2型糖尿病的危險。

美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

2、降低心臟性猝死率。

由于堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素并做到合理飲食后，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。2002年以85名高脂血癥患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續服用4周，對其血脂進行觀察。結果表明，受試者在服用大杏仁后血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。

3、清除自由基。

自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

4、補腦益智。

腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此，對于大腦的發育來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對腦神經細胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

5、提高視力。

研究發現，咀嚼強度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強則得益于咀嚼強度。現代人的食物日趨軟化，進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變弱，睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，并長期堅持對食物進行充分咀嚼。

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堅果的日攝入量

1、開心果

開心果里面含有的不飽和脂肪酸能夠防止心腦血管疾病。含有大量的b族維生素以及礦物質能夠緩解維生素b1不足的問題。開心果里面含有豐富的葉黃素以及玉米黃質能保護視力，防止視網膜脫落，降低了患上白內障以及近視眼的幾率。盡量要選擇添加劑比較少原味的開心果，加工的越簡單越好。開心果買回家之后要使用小包裝密封保存，每周吃50克左右。

2、板栗

板栗含有大量的維生素b1、b2、鉀鎂鐵鋅錳等，具有健脾胃以及強心益氣補腎的功效，但是一次性不能吃太多，不然引起腹脹，每天吃6~7粒即可，只要長時間堅持下去就能夠達到滋補功效。

3、南瓜子

南瓜子的屬于低熱量的食物，里面含有豐富的維生素e、胡蘿卜素以及磷元素，能保護牙齦，防止牙齦萎縮。南瓜籽含有的鋅元素以及活性成分，能保健前列腺，防止素腺前列腺炎或者前列腺增生，盡量選擇原味的南瓜子，每天吃50克左右。

4、杏仁

杏仁是所有干果里面含維生素e含量最高，同時含有人體所需要的氨基酸以及不飽和脂肪酸能保護皮膚，防止皮膚老化，具有宣肺止咳以及降氣平喘的功效，但是杏仁一次性不能吃太多，不能超過23顆。

5、核桃

核桃里面含有大量的維生素以及亞麻酸和不飽和脂肪酸，具有養腦補腦的效果，同時含有的多酚類物質能幫助對抗自由基，但是生核桃里面的水分多，容易發生霉變，必須要儲存好，每天吃核桃仁的量不能超過40克。

6、花生

花生屬于高蛋白質的食材，里面含有人體所需要的8種氨基酸，含有的鋅元素非常強大，能夠增強人們的記憶力，讓人們注意力變得更加集中。但是花生的含油量比較高，每天吃花生的量不能超過30克。

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吃堅果要注意什么

睡前不要吃

堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，卻容易導致胃酸反流。

大魚大肉后不宜吃

如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超標，引發肥胖。

味道太重的不要吃

很多口味重并且香味濃郁的堅果，在加工的時候添加了大量的香精與糖精等物質，尤其是奶油味道的堅果，還添加了大量的人造奶油，這些東西對我們的身體健康有害無利，吃多了，還會有致癌的風險。

儲藏過久的不要吃

儲存不當或儲藏過久的堅果，可能產生有毒有害物質，如變質的花生易導致黃曲霉素的污染，所以平時應將堅果儲藏在陰涼干燥的地方，且留意其保存期限。

限量食用

堅果一般含能量和脂肪較高，所以要限量食用，特別是糖尿病、肥胖、血脂異常的患者宜控制進食量，每次以20~30克為宜，大量食用可致肥胖。

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什么人不宜吃堅果

上火的人

堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成，并會添加大量鹽等調料，這易引起口腔和咽喉干燥。

在出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時，應該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果，可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

過敏者

有些人會對某種堅果過敏，如花生、腰果等。一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至可能危及生命，這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，以后應盡量遠離。

嬰幼兒

3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命，可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

腹瀉人群

堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉癥狀。

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