“好碳水”與“壞碳水”，你分得清嗎

近年來，人們習(xí)慣將高密度脂蛋白膽固醇稱為“好膽固醇”，將低密度脂蛋白膽固醇稱為“壞膽固醇”。這種說法其實并不十分準(zhǔn)確。前不久，“好碳水”與“壞碳水”也開始受到人們的關(guān)注。

那么，碳水化合物究竟有無“好”“壞”之分？

禁食、斷食不可取

最近，健康體重成為人們熱議的話題。控制體重的關(guān)鍵，在于實現(xiàn)吃與動的平衡。而很多人都更關(guān)注“吃”，于是，就有了兩個頗受關(guān)注的新名詞：“好碳水”與“壞碳水”。

這里的“碳水”二字指的是碳水化合物，因其最終分解為二氧化碳與水而得名，在營養(yǎng)學(xué)中也被稱為“醣”。醣與蛋白質(zhì)、脂肪合稱為三大供能營養(yǎng)素。“供能”即為身體活動提供能量，為包括心跳、呼吸、消化、吸收、思考、記憶、新陳代謝等在內(nèi)的一切生理活動提供所需要的能量。

在這三大供能營養(yǎng)素當(dāng)中，碳水化合物無論從質(zhì)還是量來說，都是最主要的供能營養(yǎng)素。直白一點來說，就是“人可以不吃肉，但不能不吃飯”。

隨著生活水平的提高，許多人都追求口腹之欲，但長期“食不厭精，膾不厭細(xì)”的后果，是近半數(shù)的人體重超重、三分之一的人肥胖了。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，超重、肥胖是糖尿病及一些代謝性疾病的根源，而此類疾病又與心腦血管病，甚至某些癌癥相關(guān)，這就不得不引起人們的關(guān)注了。

超重與肥胖雖然受一定的遺傳因素的影響，但主要還是源于能量攝入過多又缺少體力活動。因此，要改變這一狀況，必須反其道而行之，變“多吃少動”為“少吃多動”。

“多動”還好辦，只要積極參加體育運動，循序漸進，注意安全即可。“少吃”的問題就比較復(fù)雜了。因為民以食為天，人的生存、發(fā)展離不開營養(yǎng)的支持，營養(yǎng)主要就是通過食物吃進身體的。吃多了不利于健康，少吃了必需的營養(yǎng)物質(zhì)同樣影響健康。以能量而言，攝入過多會導(dǎo)致超重、肥胖，攝入過少則必定消瘦、虛弱甚至疾病叢生。可見，控制能量的必要前提，是保證足夠的營養(yǎng)攝入。

為此，首先要注意的是脂肪，因為1克脂肪能產(chǎn)生9千卡的能量，遠(yuǎn)高于碳水化合物和蛋白質(zhì)的產(chǎn)能。所以要嚴(yán)格控制脂肪的攝入量——每人每天低于30克，并應(yīng)該優(yōu)先選擇含優(yōu)質(zhì)脂肪酸的食品，如魚、橄欖油等。

碳水化合物往往以“主食”的形式出現(xiàn)在人們的生活中。于是，有人為了減肥，盲目相信禁食或斷食的說法。還有一種叫作“生酮飲食”的減肥方法，即不吃碳水化合物。這種方法短期內(nèi)確實能減肥，但很難持久，且不利于健康，為主流營養(yǎng)學(xué)界所不屑。

營養(yǎng)密度高、升糖指數(shù)低

營養(yǎng)學(xué)研究指出：以碳水化合物為主體的食物品種甚多，人們應(yīng)該選擇其中更有益健康者食用。那么，哪些才是有益健康且以碳水化合物為主體的食物呢？

首先，作為一種有益健康的食品，其含有的營養(yǎng)素的種類應(yīng)該豐富。舉一個略為極端的例子，葡萄糖是碳水化合物經(jīng)過消化以后方能為人體所吸收的形式。一杯含50克葡萄糖的水，理論上能在體內(nèi)產(chǎn)生200千卡的能量，但是它除了產(chǎn)生能量之外別無其他營養(yǎng)。人們?yōu)榱双@取其他營養(yǎng)素，勢必還需進食其他食物，而在進食其他食物的同時又?jǐn)z入了能量，容易引起能量超標(biāo)。所以，從人體健康的角度來說，葡萄糖水并不是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

同理，精制的糖、含糖飲料乃至精米、白面等，都不是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物食品，營養(yǎng)學(xué)家稱其“營養(yǎng)密度不高”，因此算不上是好的碳水化合物。

其次，碳水化合物食品經(jīng)過消化，轉(zhuǎn)化為葡萄糖吸收入血液，血糖便會升高，從而刺激胰島素分泌，將其轉(zhuǎn)化為能量加以利用。若胰島素的分泌不及時或不充分，升高的血糖便會損害血管及相關(guān)組織。

各種不同的碳水化合物食品，進食后升高血糖的速度與高度皆不相同。升高血糖快且高的，稱之為升糖指數(shù)高的食物。此種食物不適合糖尿病患者，對正常人而言，也不宜多吃。因此，營養(yǎng)密度高、升糖指數(shù)低的富含碳水化合物的食物，可算是優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物。

我國政府頒布的《中國居民膳食指南》中強調(diào)，應(yīng)進食一定量的全谷物（即非精加工谷物）、雜糧、豆類及薯類食物，就是因為此類食物都屬于優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

其中，大豆等還含有一定的脂肪物質(zhì)，且纖維素的含量較高。2022年版的《中國居民膳食指南》中建議，每人每天應(yīng)攝入纖維素25克至35克。纖維素在人體內(nèi)能干擾膽固醇的吸收，延緩血糖的升高，為腸道中的益生菌提供養(yǎng)料，于人體健康頗為有益。但據(jù)調(diào)查，我國90%以上的居民纖維素攝入不足，因此，強調(diào)攝入此類優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物甚為重要。

不同的人群對營養(yǎng)素的需求不盡相同，比如老年人的消化功能相對薄弱，對上述食物的消化能力可能相對較差。營養(yǎng)學(xué)家建議，基于對健康的考慮，此類優(yōu)質(zhì)碳水化合物至少得占主食總量的三分之一。老年人可以在烹調(diào)上多下功夫，如熬粥、打成米漿等，以便消化吸收。

碳水化合物本身并無好壞之分，關(guān)鍵在于含碳水化合物的食物中其他營養(yǎng)物質(zhì)的密度，以及食用后引起血糖升高反應(yīng)的強度。營養(yǎng)密度高的、升糖指數(shù)低的才可稱為“優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物”。

上一篇：“睡前吃碳水”能解決失眠？

下一篇：抗炎飲食火遍全網(wǎng)，怎么看？普通人日常抗炎，怎么辦？