抗炎飲食火遍全網，怎么看？普通人日常抗炎，怎么辦？

越來越多的研究表明，慢性炎癥是許多疾病的推動因素之一。找到病因，我們就要對癥下藥。

減少炎癥，不僅可以減緩生物鐘，讓我們活得更久；還能減少罹患癌癥、糖尿病、肥胖、抑郁癥的風險，讓我們活得更健康。

近年來，“抗炎飲食”蔚然成風，被各大超模和博主爭相吹捧，它究竟是流量密碼，還是真的可靠？

如何科學抗炎？我們要去偽存真。

腸癌術后每天腹瀉五六次

原因竟然是愛吃紅燒肉

56歲的林娜（化名）是一位結直腸癌患者。在手術治療后，她每天要腹瀉五六次，體重不斷下降，人慢慢消瘦，不得已，她走進浙江省腫瘤醫院臨床營養科負責人、副主任醫師陸怡的門診。

陸怡了解到，林娜雖瘦，但平時極愛吃紅燒肉、五花肉。高糖高脂的飲食習慣是妥妥地在“促炎”。

“促炎飲食包括了精制碳水、高糖的食物；高脂飲食及含反式脂肪酸的食物；紅肉及加工肉類；酒精四類。”陸怡解釋，精制碳水、高糖的食物，如冰淇淋、糖果、蛋糕等，會導致體內胰島素、腎上腺素、糖皮質激素升高，進而提高炎癥因子水平。

如果長期攝取高脂食物，如漢堡、炸雞和薯條等，這些食物中飽和脂肪酸含量較高，可能導致腸道菌群紊亂，提高體內炎癥因子水平。不少零食配料表中的人造奶油、人造黃油、氫化植物油、代可可脂等均含反式脂肪酸，可能會升高體內多種炎癥因子水平，造成脂質代謝紊亂，引發肥胖、糖尿病等。

培根、火腿及熱狗等加工肉類在煎、烤、炸的過程中會產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質，會升高體內多種炎癥因子的水平及增加患癌風險，同時長期大量攝入也會導致心腦血管病及代謝性疾病。

酒精不僅會加重肝臟的代謝負擔，還會殺死腸道中許多有益的細菌，破壞腸道屏障結構誘發炎癥反應，危害健康。

檢驗結果也印證了這一點：林娜的C-反應蛋白類等炎癥指標比較高。由此，陸怡給林娜制定了一個“抗炎飲食”方案，愛吃的紅肉和油炸食品替換成三文魚、鱈魚、秋刀魚類，既增加了蛋白質攝入，又補充了omega-3脂肪酸，燒菜用山茶油、亞麻籽油、橄欖油類等富含不飽和脂肪酸的油。

這樣堅持了三個月，林娜的多項指標顯著改善，炎癥指標的C-反應蛋白下降明顯，這得益于日常增加三文魚、亞麻籽油等富含omega-3脂肪酸的食物，有效抑制了炎癥反應。

她的體重從49公斤回升到了51公斤。通過抗炎飲食，改善了體內的炎癥水平，減少了蛋白質的分解，減少了肌肉流失。消化系統功能明顯好轉，腹瀉從每日五六次減少到一兩次。此外，她的口腔潰瘍完全愈合，因為抗炎飲食蔬菜水果中的可溶性膳食纖維益生元促進腸道有益細菌增殖，修復破損的腸道黏膜，改善了消化道反應。體能體力狀態、食欲和免疫力顯著改善。

“這說明抗炎飲食，可以降低炎癥因子水平，維護腸道健康，增加人體免疫力，改善生活質量。”陸怡表示，但不同的腫瘤患者飲食選擇還是有些許區別的，比如消化道功能受損的，像胃癌、腸癌術后患者，就應該避免術后馬上食用容易脹氣的奶制品，乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌患者盡量不要選擇富含動物雌激素的蜂皇漿、胎盤、雪蛤等。

如何科學管理抗炎飲食

拒絕科技與狠活

面對“病從口入”的現實問題，我們該如何正確管理呢？

中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會、中國營養學會社區營養與健康管理分會、中國營養學會臨床營養分會聯合發布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》，從抗炎飲食角度和我國居民膳食特點，給大家提供了一參考答案。

“抗炎飲食不是一種具體的食譜，而是一種飲食模式。它特別青睞新鮮水果和蔬菜，全谷物、優質蛋白質、部分香料及富含omega-3脂肪酸的食物；提倡減少加工食品、紅肉和酒精的攝入。”浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨床營養科副主任醫師吳定亭說。

全谷物，如小米、紅薯、燕麥等雜糧富含可溶性膳食纖維，還有抗性淀粉，可延緩餐后血糖升高。可溶性膳食纖維在腸道菌群發酵下會產生短鏈脂肪酸。它在人體中發揮多種重要的生理功能，如促進新陳代謝、抑制腸道炎癥、修復腸道屏障功能、增強免疫力。建議成年人每天攝入全谷物和雜豆類50~150g，相當于一天谷物攝入的25~30%。

西蘭花、草莓、藍莓、番茄等深色果蔬富含維生素C、花青素、胡蘿卜素、番茄紅素等抗氧化物質，可消除體內自由基，減輕炎癥。建議每天300~500g蔬菜，200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

秋刀魚、鱈魚、三文魚等深海魚，核桃，亞麻籽等含有豐富omega-3脂肪酸，可以軟化大腦血管，還能降低機體炎癥水平。建議每周最少吃魚2次，堅果類每周50~70g。

茶葉中的茶多酚、茶黃素等物質能夠調控免疫細胞，降低炎性細胞因子的表達。但是不宜大量飲用濃茶，會影響鐵的吸收，首選淡茶水。

抗炎營養素，包含膳食纖維、鎂、維生素D、維生素E、維生素A、鋅、硒、葉酸等。這些營養素有助于維護腸道健康、增強消化酶活性、保護細胞免受氧化損傷、增強免疫力進而降低癌癥風險。

在吳定亭看來，目前的《中國居民膳食指南》可以說是一份科學的“抗炎飲食”指南，“這是大數據研究的更適合中國人細胞生存的營養搭配。”

在烹飪方面，她有自己的一點心得。比如說，可以用一些天然的香料，如生姜、八角等增加食物風味，少用一些復合調味料。“在飲食方面我們還是要保持原材料的新鮮和本味，拒絕科技和狠活。”

充足且規律的睡眠

讓炎癥因子無處遁形

飲食是基礎，合理的生活方式是鋼筋水泥。“抗炎”，我們不僅要管住嘴，更要管住全身。

在浙江大學醫學院附屬精神衛生中心（杭州市第七人民醫院）睡眠醫學科副主任劉文娟看來，“抗炎飲食”的最強輔助是充足且規律的睡眠。科學研究已經證實，長期睡眠不足容易引發全身劇烈炎癥反應。

如今，越來越多的人有睡眠問題，都渴望能睡個好覺。那么，我們應該如何從睡眠上下手？

劉文娟建議，創建規律的睡眠時間表。固定生物鐘，避免午睡過長，也避免“過度睡眠”：使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機等工具，確保臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適，創造一個理想的睡眠環境；睡前幾個小時避免刺激性活動，如劇烈運動、使用電子設備或飲用咖啡因飲料；白天承受著巨大壓力，睡前可進行一些放松活動，如深呼吸、冥想、瑜伽或肌肉放松訓練，這些活動有助于減緩壓力和焦慮，促進更好的睡眠。

“研究發現，久坐、身體活動少、體脂率較高的人群，體內炎癥因子水平相對更高，易導致免疫系統混亂。建議每坐1小時起身活動5分鐘，每周至少堅持150分鐘慢跑、健走、騎行等有氧運動，有助降低促炎因子。”

俗話說，養身先養心。劉文娟說，她非常推薦脾氣急躁的人換種靜態的生活方式，培養一兩種興趣愛好，讓身心沉浸其中，讓炎癥因子無處遁形。

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