毫無疑問，對于健康來說，維生素D是最重要的微量營養素之一，這就是為什么攝入維生素D食物是如此重要。維生素D涉及從免疫到大腦功能的方方面面，研究人員仍在不斷發現維生素D影響健康的新途徑。
然而，由于可供選擇的維生素D的食物有限，而且很大一部分人有患維生素D缺乏癥的風險，我們中的許多人根本無法獲得足夠的維生素D來有效滿足需求。
幸運的是，在飲食中加入多種富含維生素D的食物可以減少缺乏風險，并有助于優化健康狀況。
維生素D含量高的食物有哪些？為什么需要密切關注飲食攝入這種極其重要的維生素。
什么是維生素D？
首選的維生素D的食物有哪些與它們的5個主要好處
維生素D是一種脂溶性維生素，在許多健康成分中起著核心作用。它之所以能從其他維生素中脫穎而出，是因為人的身體能夠通過曬太陽來生成我們所需的大部分維生素，這就是為什么它通常被稱為“陽光維生素”。
它的獨特之處在于，它實際上是一種類固醇激素，而不僅僅是一種維生素，參與從體重管理到骨骼健康的所有事情。
與此同時，當皮膚暴露在陽光下時，太陽發出的紫外線B會提供能量，幫助皮膚中的膽固醇產生維生素D。通常建議每周至少兩次5至30分鐘的日光照射。
不幸的是，維生素D缺乏影響著世界上數百萬人，并可能帶來嚴重的后果。更復雜的是，可供食用的維生素D食物非常少，這使得單從食物中獲取營養異常困難。
但是，如果您不能花一些時間在外面吸收陽光-或者您生活在陽光照射受限的地方，通過定期在飲食中加入一些富含維生素D的食物，即使不出門也能獲得所需的食物。
富含維生素D的食物有哪些，你需要吃多少？以下是你需要知道的。
16種富含維生素D的食物
在食物來源中，維生素D有兩種不同的形式。維生素D3(膽鈣化醇)存在于動物性食品中，如魚，而維生素D2(麥角鈣化醇)存在于其他來源中，如蘑菇。
維生素D3是補充劑和復合維生素中最常用的形式，因為已發現它在提高血清維生素D水平方面更有效。
食用富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶和橙汁，是避免缺鈣的一種簡單方法。鈣和維生素D共同作用。由于鈣有助于保護骨骼健康，維生素D幫助身體有效地吸收鈣。
增加食物中維生素D的攝入量是預防缺乏和促進整體健康的最好方法之一。12個月以下的兒童每天至少需要400國際單位，1-70歲的人每天需要600國際單位。
老年人需要更多的維生素D，應該以每天獲得至少800國際單位的維生素D為目標。
每周至少兩次在太陽底下曬5到30分鐘是避免缺乏維生素D的最好方法，另外，下面是16種富含維生素D的食物，可以確保你滿足日常對維生素D的需求：
鱈魚肝油
野生鮭魚
鯖魚
金槍魚
強化牛奶
強化杏仁奶
強化椰奶
羊肚菌蘑菇
沙丁魚
強化橙汁
牛肉肝
雞蛋
強化谷物
魚子醬
香菇
牡蠣蘑菇
維生素D的好處
我們知道維生素D對每個人都很重要。它在大腦健康、骨骼健康、免疫等方面發揮著重要作用。
以下是攝入維生素D食物的五個主要好處。
1、有助于體重管理
如果你在遵循嚴格的飲食和鍛煉計劃后仍難以減掉頑固的腹部脂肪，那么也許是時候開始儲備一些富含維生素D的食物，以確保滿足你的日常需求。研究表明，肥胖和維生素D缺乏之間可能存在聯系，一些研究甚至顯示，攝入足夠的維生素D也有助于減肥。
一項研究表明，在一年的時間里，滿足維生素D需求的女性比安慰劑組多減掉了3公斤。
與此同時，另一項研究表明，體內脂肪含量高與血液中維生素D含量低有關。
但是，目前尚不清楚肥胖是否會增加維生素D缺乏癥的風險，或者肥胖是否會導致維生素D含量低。為了理解維生素D在控制體重中可能起的復雜作用，仍需要進行更多的研究。
2、促進大腦健康
除了保持身體健康，一些研究還發現，維生素D對大腦健康也同樣重要。一些研究甚至發現，缺乏維生素D可能會增加患精神分裂癥等疾病的風險。
其他研究也發現，維生素D的狀況也可能影響抑郁、焦慮、季節性情感障礙和失眠的出現。
攝取足夠的維生素D也可以提高智力。發表在《美國老年精神病學雜志》(American Journal of Geriatric Psychiatry)上的一項研究甚至稱，維生素D水平較低可能與標準化考試成績不佳、注意力難以集中以及決策能力下降有關。
3、可能有助于預防癌癥的形成
眾所周知，你餐盤中的食物對你患癌癥等慢性疾病的風險有很大影響，但是你知道體內的維生素D水平也有影響嗎？
雖然關于維生素D如何影響癌癥風險的研究仍然有限，但一些研究已經發現，維生素D缺乏可能與某些癌癥的高風險有關，包括前列腺癌、乳腺癌和結腸癌。
《內分泌學前沿》(Frontiers in EnDocrinology)的一篇綜述指出，維生素D被認為能夠影響腫瘤細胞生長、細胞分化甚至癌細胞死亡。此外，陽光照射和血液中的維生素D水平也可能與幾種不同類型癌癥的發生和死亡風險降低有關。
這意味著你可以將維生素D食物添加到潛在的抗癌食物列表中。
4、增強骨骼
維生素D最廣為人知的好處之一是它對骨密度的強大影響。事實上，嚴重缺乏維生素D的典型癥狀之一是佝僂病，這是一種影響兒童的疾病，其特征是骨骼異常和骨密度降低。
雖然佝僂病現在非常罕見，但其他與骨骼相關的疾病，如骨質疏松癥仍然很常見。缺乏維生素D不僅會增加患骨質疏松癥的風險，還會降低老年人的骨密度，增加骨折的風險。
花時間在戶外，在你的飲食中攝入各種維生素D食物是保持你的骨骼健康和強壯的一些最好的方法，以減少這些疾病的風險。當然，在吃大量富含維生素D的食物的同時，確保你在飲食中也獲得大量的鈣、磷、鉀和鎂，這也有助于促進骨骼健康。
5、提高免疫功能
雖然很多人認為打噴嚏和流鼻涕只是季節的一部分，但很少有人意識到維生素D水平低可能是某些免疫問題和感染的秘密來源。研究發現，維生素D有助于細胞復制，并被認為有助于預防自身免疫疾病和感冒等感染的發展。
維生素D還可以幫助預防長時間的炎癥，這通常被認為是許多慢性疾病和健康問題的根源。
研究表明，炎癥可能會導致心臟病、糖尿病和癌癥，以及風濕性關節炎、狼瘡和炎癥性腸病等一系列炎癥性疾病。
2020年的一項最新研究發現，較高劑量的維生素D3可能有助于降低包括流感在內的呼吸道感染的風險。這種好處可能是由于服用維生素D補充劑后病毒復制率降低和促炎性細胞因子濃度降低所致。
缺乏癥狀
維生素D幾乎在健康的各個方面都起著不可或缺的作用（推薦：你是缺乏維生素D的高危險群嗎？維生素D正常值是多少？），這就是為什么經常曬太陽和在飲食中攝入大量維生素D食物是至關重要的。
研究表明，低維生素D與許多慢性健康狀況有關，包括：
骨質疏松癥
冠心病
糖尿病
自身免疫性疾病
癌癥
維生素D水平低也會嚴重破壞你的日常生活，并導致一系列的副作用。缺乏維生素D最常見的癥狀包括：
虛弱
慢性疲勞
抑郁癥
睡眠困難
焦慮
骨質疏松或易骨折
免疫系統減弱
炎癥和腫脹
如果你有上述任何癥狀或對你的維生素D狀況有任何其他擔憂，最好測試下你的維生素D水平。
如何在飲食中獲得足夠維生素D
雖然曬太陽是避免維生素D缺乏癥的最佳選擇，但你也可以增加富含維生素D的食物的攝入量，以維持你的維生素D狀態。盡量包括維生素D蔬菜、乳制品和多脂魚類的良好組合，以獲得除維生素D之外的一系列重要的微量營養素。
對于那些不吃魚的人來說，僅僅從食物來源中獲取足夠的維生素D可能有點困難。然而，仍然有許多可供素食者和純素食者選擇的維生素D食物。
除了富含脂肪的魚類和肝臟，維生素D還可以在雞蛋和蘑菇，以及強化食品如谷物，果汁和奶制品中找到。維生素D補充劑也可以，可以提供大劑量的維生素D。
如果你決定服用維生素D補充劑，盡可能選擇高質量的、以食物為基礎的多種維生素，并找到一種使用維生素D3而不是維生素D2的形式，以幫助最大限度地吸收。
風險和副作用
雖然在飲食中添加大量富含維生素D的食物可以幫助減少缺乏的風險，但最好是在有可能的時候定期曬太陽。在某些情況下，補充也可能是必要的，以確保您的需要。
由于維生素D是脂溶性維生素，因此應與選擇的健康脂肪一起食用，以幫助最大程度地吸收。酥油，椰子油，黃油，初榨橄欖油，堅果和種子都是幫助提高維生素D生物利用度的絕佳選擇。
此外，請記住，維生素D可能是有毒的，盡管它通常是由補充而不是日曬或飲食來源引起的。
大劑量補充維生素D會引起嘔吐，虛弱，惡心和尿頻等癥狀。如果您決定服用維生素D補充劑，請務必堅持建議的劑量，以免產生不良副作用。
