羅馬不是一天造成，體脂肪也不是一天囤積的，當(dāng)度過(guò)幾天的大魚(yú)大肉，的確是需要讓身體沉淀休息一下。
經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)7天年假的放縱，或是歷經(jīng)幾個(gè)冷氣團(tuán)，大多需要以美食暖心暖胃，但許多人褲腰似乎都越來(lái)越緊，為了不讓體重失控，不買新褲子，年后需要體重急救措施。想要打擊體脂肪，最有效的方法就是好的飲食計(jì)劃搭配規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
年后體重失控？營(yíng)養(yǎng)師教7招急救法
盡量避免精致糖類、高熱量、高油脂食物的攝取
過(guò)年期間，常吃的年菜大多為精致淀粉以及高油脂的食物，因此在年后減脂的期間，如果希望效果較好，就要避開(kāi)甜食、糕點(diǎn)類、面食、勾芡的料理以及油炸物等食物。
以未精制的五谷雜糧類為主食來(lái)源
未精致的五谷雜糧類相較于精致過(guò)的，除了含有較高的膳食纖維之外，對(duì)于血糖上升的影響也較低，能夠使血糖較穩(wěn)定，不會(huì)使胰島素在短時(shí)間內(nèi)大量分泌，幫助減脂計(jì)劃的進(jìn)行。
攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
豆類、魚(yú)類、蛋、肉類皆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較低，可以以每公斤1.1克的蛋白質(zhì)補(bǔ)充；若是有在進(jìn)行阻力訓(xùn)練，在減脂期間想要維持自己的肌肉量，可以以每公斤1.6~2.2克的蛋白質(zhì)為基準(zhǔn)做補(bǔ)充。如果本身有腎臟疾病，則必須按照醫(yī)生建議補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。
選擇omega-3較高的油脂
以前大家的認(rèn)知可能會(huì)認(rèn)為要攝取不飽和脂肪酸才是比較健康的選擇，但并非所有不飽和脂肪酸都對(duì)于身體是好的。不飽和脂肪酸常見(jiàn)的結(jié)構(gòu)分為omega-3以及omega-6，其中的omega-6較多的油脂，包括：沙拉油、葵花油、葡萄籽油等，長(zhǎng)期攝取容易導(dǎo)致身體慢性發(fā)炎、肥胖、代謝癥候群等，因此若是想要減脂，則可以攝取omega-3較多的油脂，像是橄欖油、酪梨油以及魚(yú)類油脂，能夠幫助身體抗發(fā)炎以及減少代謝癥候群的發(fā)生。
增加蔬菜及水果的攝取
蔬菜、水果是重要的維生素以及礦物質(zhì)的重要來(lái)源，除此之外也含有對(duì)抗氧化非常有幫助的植化素，常見(jiàn)的包括：類胡蘿卜素、榭皮素、茄紅素等。選擇時(shí)，要秉持著彩虹蔬果的原則，才能夠攝取到各式各樣的植化素、維生素跟礦物質(zhì)。
攝取足夠的水分
充足的水分，除能夠幫助身體代謝，將代謝廢物排出體外之外，同時(shí)也能增加肌膚保水度，還能夠預(yù)防泌尿道疾病發(fā)生，若是平時(shí)有在運(yùn)動(dòng)的人，水分的補(bǔ)充更為重要。若是流失了體重2％的水分，就會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)降低。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)健康
除了設(shè)定一個(gè)飲食計(jì)劃外，也需要制定屬于自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我們可以選擇阻力訓(xùn)練再搭配有氧訓(xùn)練，增加肌肉量的同時(shí)也能夠訓(xùn)練身體能量系統(tǒng)及增加身體熱量的消耗，加速減脂計(jì)劃的進(jìn)行。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的建議，每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，除了肌力之外，也應(yīng)該要均衡發(fā)展肌耐力、心肺耐力、身體柔軟度、平衡協(xié)調(diào)能力等等，才能夠讓身體的功能性更加齊全。
