膽固醇過高是大家所熟知的身體健康問題，可能會導致動脈硬化、心肌梗塞等嚴重疾病。而膽固醇雖是大家所熟悉的名詞，不過，可再細分為壞膽固醇（低密度脂蛋白）與好膽固醇（高密度脂蛋白）。或許很多人會認為，只要維持良好的運動習慣，就可以控制血脂，降低壞膽固醇。不過，日本膽固醇對策專家寺本民生指出，比起運動，通過飲食控制，才能有效地降低壞膽固醇！
壞膽固醇（低密度脂蛋白）是什么？
低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL），被稱為「壞」的膽固醇，所以越低越好。低密度膽固醇因黏稠、流動性慢，會累積黏附在血管壁上而造成血管硬化現象。
運動對壞膽固醇沒有效？
寺本民生指出，壞膽固醇過高的人，僅靠運動的話，幾乎沒有改善效果。因為不管再怎么努力運動，壞膽固醇也不會在體內分解。因此若要降低壞膽固醇，還是應重新檢視飲食狀況，從飲食控制下手。而讓壞膽固醇下降的關鍵，是要選擇能讓低密度脂蛋白受體（以下簡稱LDL受體）運作良好的食材。當LDL受體運作良好，就不會在血液中累積。
肉、蛋、肝臟，讓你壞膽固醇降不下來
不過，麻煩的是動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作，抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪，血液中的壞膽固醇會變得過剩，容易造成動脈硬化。
動物性脂肪含量多的食材最有代表性的不外乎「肉」（牛肉、豬肉）等，此外還有奶油、起司、牛奶、優格等乳制品。因此，壞膽固醇高的人，控制雞蛋、魚卵、肝臟等含有豐富動物性脂肪的食材是有必要的，以免壞膽固醇過剩。
寺本民生表示，有許多人有「吃很多膽固醇沒事」的想法，并且這個想法在日本也廣為流傳，但這其實是讓人誤解的情報。這是因為，雖然從食物中攝取的膽固醇，不會像動物性脂肪那樣，會讓壞膽固醇上升，但這并不意味著壞膽固醇很高的人，可以大量攝取。事實上，日本動脈硬化學會表示，高脂血癥患者建議一天食用200mg以下的膽固醇。
綜上所述，減少壞膽固醇有兩個重點：
控制飽和脂肪酸的過度攝取
控制膽固醇攝取
真正降低壞膽固醇該怎么吃？下面列舉三種好方法！
這樣吃讓壞膽固醇下降
如上所述，動物性脂肪中包含的「飽和脂肪酸」能讓壞膽固醇上升；寺本民生指出，「飽和脂肪酸」的脂肪酸同伴「不飽和脂肪酸」，則能讓壞膽固醇降低。
減低壞膽固醇好食材1：青魚（鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等）
膽固醇過高會讓血管報銷！想降壞膽固醇這些食物比運動可靠
在不飽和脂肪酸之中， EPA、DHA等分類為omega–3脂肪酸的物質，都可防范動脈硬化。寺本民生指出，推薦食用鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青魚，進一步地攝取omega–3脂肪酸。
減低壞膽固醇好食材2：大麥、燕麥
日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出，大麥含有豐富的β-葡聚糖是水溶性食物纖維的一種，對于降低壞膽固醇非常有效。
知名期刊《營養評論》（Nutrition Reviews）的研究也指出，燕麥中的β-葡聚糖，能大幅降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）。期刊《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇研究也指出，若能一天攝取3克以上的β-葡聚糖，就能有效降低壞膽固醇，并且不會改變好膽固醇。
減低壞膽固醇小竅門：改變選肉的方法
如上所述，由于動物脂肪中的飽和脂肪會干擾LDL受體的運作，抑制LDL受體的合成。因此若吃過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪，容易導致血液中的壞膽固醇過剩。
日本肥胖預防協會副理事長宮崎滋指出，根據肉的種類不同，動物脂肪含量也差很多。除了烹飪時，建議切除脂肪，可以大量的減少飽和脂肪酸之外。可以特別留意日常攝取的肉的種類。建議盡量選擇雞里肌肉、雞胸（去皮）、雞腿（去皮）、牛／豬后腿肉等，以取代和牛、五花肉、牛舌、豬里肌等脂肪較高的肉品。
