鋅是人體必需的微量礦物質，可與人體內一百多種酶的反應中起作用，這就是為什么食用含鋅量高的食物如此重要的原因。
為了維持健康和執行重要的功能，每天都需要少量的這種礦物質。鋅的好處在于它存在于身體的所有組織中——它是健康細胞分裂所必需的，它就像一種抗氧化劑，對抗自由基的損傷，減緩衰老過程。
缺鋅現在被認為是世界范圍內的一個主要營養不良問題，高鋅食物攝入不足是主要原因之一。據世界衛生組織稱，世界上有數百萬人的飲食中鋅含量不足。事實上，缺鋅是全球第五大致病因素。當你的飲食中沒有足夠的含鋅食物，或者由于消化系統紊亂或腸道健康狀況不佳而無法從食物中吸收鋅時，就會出現這種情況。
好消息是，如果人們食用足夠的高鋅食物，就可以防止鋅含量不足。
鋅含量最高的14種食物
與蔬菜等植物性食物相比，動物性食物是最好的鋅來源，因為動物性肉類和海鮮等食物中鋅的生物利用度(身體保留和使用的鋅的部分)很高。
這是因為動物食品中缺乏抑制鋅吸收的化合物，而含有硫磺的氨基酸，如半胱氨酸和蛋氨酸，可以提高鋅的吸收。
雖然也有植物性鋅食物，但它們的生物利用度較低，因為它們含有大量的植酸(或植酸酯)，會抑制鋅的吸收。報告顯示，不吃肉類或動物制品的人，比如素食者或純素食者，在他們的飲食中需要多50%的鋅來吸收身體所需。
但通過浸泡、加熱、發芽、發酵、膨松等方法，可以最大限度地降低植酸對鋅吸附的抑制作用。研究還表明，酵母面包、酵母面包、豆芽和預先浸泡過的豆類可以提高鋅的吸收。
鋅含量最高的14種食物
達到最佳鋅水平的最好方法是每天吃兩到三份這些含鋅食物：
1.羊肉
羊肉富含多種維生素和礦物質。除了鋅，羊肉還含有維生素B12、核黃素、硒、煙酸、磷和鐵。
2.南瓜子
南瓜籽和南瓜籽油被證明是絕經后婦女維持健康的關鍵食物。南瓜籽對前列腺健康也有好處，還能促進心理健康。
3.食草牛肉
食草牛肉的營養包括omega-3脂肪酸和共軛亞油酸，這是一種強大的多不飽和脂肪酸，已被證明有助于降低心臟病的風險，改善血糖，阻止體重增加和增強肌肉。
4.鷹嘴豆
像所有的豆類一樣，鷹嘴豆是一種復雜的碳水化合物，身體能夠慢慢消化并利用它來提供能量。研究表明，鷹嘴豆能增加飽腹感，有助于減肥。它們還通過快速將食物通過消化道來促進消化。
5.小扁豆
小扁豆以其促進健康的作用而聞名，因為它們富含多酚和微量營養素，包括鋅。小扁豆是一種植物性蛋白質，對素食者來說是極好的富含鋅的食物。
6.可可粉
可可粉中含有兩種類黃酮，表兒茶素和兒茶素，它們是抗氧化劑，有助于預防炎癥和疾病。由于可可粉中含有類黃酮，它還有助于改善血液流動和降低血壓。
7.腰果
腰果富含不飽和脂肪酸和高蛋白。腰果營養有助于對抗心臟病，減少炎癥，促進骨骼健康和支持健康的大腦功能。腰果還有助于減肥或維持體重，因為它們讓你感覺更飽，并抑制對食物的渴望。另外，腰果中鋅和銅的比例很好，這有助于確保這兩種礦物質保持平衡。
8.酸乳酒或者酸奶
開菲爾和酸奶都是有益的益生菌食品。開菲爾和益生菌酸奶都有助于健康消化，增強免疫系統，促進心血管健康，調節情緒。
9.意大利乳清干酪
乳清干酪是最健康的奶酪選擇之一，因為它含有大量的健康脂肪酸和微量營養素，包括鋅。與許多其他奶酪相比，乳清干酪的鈉和飽和脂肪含量也較低，所以被認為是“新鮮奶酪”。
10.蘑菇
經證實，蘑菇的營養價值包括增強免疫力的能力，因為它的抗氧化活性和減少炎癥。
11.菠菜
菠菜是現存營養最豐富的食物之一。它含有特殊的保護性類胡蘿卜素，可以降低許多疾病的風險，包括心臟病、肥胖癥、糖尿病、神經退行性疾病等等。
12.牛油果
如果你在尋找含鋅的水果，那就吃牛油果吧。它被認為是地球上最健康的食物之一，因為它富含必需營養素。研究表明牛油果的攝入與更好的飲食質量和營養攝入有關。
13.雞肉
雞肉除了富含鋅，它也是維生素B的良好來源，包括維生素B12，煙酸，維生素B6和泛酸。雞肉中的維生素B12有助于保持能量水平，改善情緒，保持心臟健康和促進皮膚健康。
14.杏仁
想知道哪些堅果富含鋅？許多研究表明，杏仁的營養價值非常顯著，它對健康的許多方面都有好處，包括心血管健康和控制體重。除了含鋅，杏仁還提供維生素E、錳、鎂和核黃素等重要的微量營養素。
鋅對健康的好處
經常食用含鋅的食物，可在以下方面改善健康：
鋅是一種強大的抗氧化劑：鋅有助于對抗氧化應激，減少你患上一些嚴重疾病的機會。
促進眼睛健康：鋅可以將維生素A轉化為活性形式，以保持適當的視力。攝入足夠的高鋅食物可以幫助改善夜視等。這是由于鋅能夠減少氧化和炎癥，而氧化和炎癥與眼睛健康下降有關。
增強免疫功能：人體需要鋅來激活T細胞，而T細胞對正常的免疫功能至關重要，這就是為什么缺乏鋅的人更容易患上包括普通感冒在內的各種疾病的原因。
促進傷口愈合：鋅有利于皮膚的完整性和幫助治療感染。研究表明，傷口愈合遲緩的人鋅含量往往較低。
平衡激素和支持生殖健康：鋅在激素生產中發揮重要作用。它是女性體內產生雌激素和黃體酮所必需的物質，它能提高睪丸激素水平和精子質量。鋅也是平衡胰島素所必需的，胰島素是調節正常血糖的主要激素。
促進肌肉生長和修復：鋅在細胞分裂和細胞生長中起著至關重要的作用，所以它是維持肌肉和骨骼系統的力量所必需的。鋅還有助于釋放睪酮、生長激素和類胰島素生長因子-1，所有這些都有助于增加肌肉質量，幫助你保持健康的新陳代謝。
有助于營養吸收：鋅影響蛋白質合成，是人體利用食物中的氨基酸所必需的。它還參與食物中碳水化合物的分解，而碳水化合物是人體能量的主要來源。這就是為什么缺鋅會導致低能量水平，導致腎上腺或慢性疲勞。
促進心臟健康：鋅是維持心血管系統內細胞健康所必需的，同時也能降低炎癥和氧化應激。
