綠葉蔬菜和西蘭花和卷心菜等蔬菜中都富含維生素K，這是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，與改善胰島素水平，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防心臟病有關(guān)。
不僅如此，維生素K食物還能促進(jìn)適當(dāng)?shù)难龎K形成，保持骨骼強(qiáng)壯。還有助于防止維生素K缺乏。
不過，維生素K營(yíng)養(yǎng)素并不只存在于蔬菜中。它也存在于某些種類的水果、肉類、奶制品和發(fā)酵食品中，甚至可以通過有益的腸道細(xì)菌在體內(nèi)產(chǎn)生。
攝入足夠的維生素對(duì)健康是必不可少的，缺乏會(huì)導(dǎo)致一系列的健康問題。
下面就讓我們一起了解有關(guān)維生素K的知識(shí)，以及如何確保飲食中攝入足夠的維生素。
維生素K是什么？
維生素K是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，在從骨骼代謝到血糖控制的所有過程中都起著重要作用。分為兩種主要類型：維生素K1和維生素K2。
維生素K1是最常見的來(lái)源，主要存在于植物性食物中，比如綠葉蔬菜。
維生素K2主要存在于動(dòng)物制品和發(fā)酵食品中。富含這種維生素的食物包括肉類、奶制品和納豆。它也是由腸道微生物群中的有益細(xì)菌產(chǎn)生的。
在健康，均衡的飲食中，維生素K的缺乏很少見。這是因?yàn)樗谑卟说冉】档恼w食品中含量很高。
另一方面，過度加工的食物和精制糖都是維生素K含量低的食物。如果這些營(yíng)養(yǎng)不良的食物在你的飲食中占了很大一部分，這可能意味著你沒有攝取足夠的維生素K。
維生素K缺乏癥很嚴(yán)重，很容易造成瘀傷、出血、蛀牙和骨骼脆弱。因此，確保每頓飯都吃一些富含維生素K的水果和蔬菜是至關(guān)重要的。
25種富含維生素K的食物，以及對(duì)應(yīng)的健康益處
維生素K類型
許多人沒有意識(shí)到維生素K不止一種。
實(shí)際上，我們從飲食中獲取的維生素K主要有兩種形式：維生素K1和維生素K2。維生素K1也被稱為植物酮，而維生素K2被稱為甲萘醌。
維生素K1主要存在于蔬菜中，而維生素K2主要存在于發(fā)酵乳制品中，也可以由我們腸道中的細(xì)菌產(chǎn)生。
維生素K1存在于植物性食物中，這些食物對(duì)人體健康有很多好處，比如綠葉蔬菜，菠菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜和卷心菜，而維生素K2對(duì)保護(hù)心臟最有益。
事實(shí)上，維生素K2似乎比維生素K1在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)導(dǎo)致心臟相關(guān)問題的動(dòng)脈鈣化方面更有效。
攝取這兩種維生素的最佳方式是吃多種富含維生素K的食物，包括綠色植物食品和發(fā)酵乳制品（如酸奶或生奶酪），魚和雞蛋，這些都能提供維生素K2。
此外，還有一種合成維生素K3。然而，最好是吃大量富含維生素K和其他重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的天然食物，而不是依賴補(bǔ)充劑。
維生素K含量最高的食物
你正在尋找含有維生素K的食物清單嗎？以下是幾種主要的維生素K來(lái)源：
羽衣甘藍(lán)
菠菜
蘿卜青菜
蒲公英
芥菜
瑞士甜菜
球芽甘藍(lán)
小蔥（大蔥）
卷心菜
牛肝
獼猴桃
雞胸肉
西蘭花
牛油果
黑莓
藍(lán)莓
納豆
西梅干
軟奶酪
蕓豆
松仁
石榴
腰果
牛肉
黃油
維生素K的好處
1.抗癌
一些證據(jù)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，維生素K1和維生素K2可以幫助殺死癌細(xì)胞，甚至可能降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
在一項(xiàng)來(lái)自多倫多大學(xué)(University of Toronto)普通內(nèi)科醫(yī)學(xué)系的研究中，440名骨骼較弱的絕經(jīng)后女性在兩年的時(shí)間里補(bǔ)充了維生素K1。有趣的是，服用維生素K1可以降低75%的癌癥發(fā)病率。
發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的另一項(xiàng)由24340名參與者參與的研究表明，攝入更多的維生素K2可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，許多富含維生素K的食物也被列為頂級(jí)抗氧化食物。
像綠葉蔬菜這樣的維生素K食物富含抗癌抗氧化劑，有助于防止自由基的損害，降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)——使這些成分成為最好的抗癌食品。
2.強(qiáng)健骨骼
在飲食中攝入足夠的維生素K1是保持骨骼健康的關(guān)鍵。它參與骨骼的新陳代謝，并增加一種特定蛋白質(zhì)的數(shù)量，而這種蛋白質(zhì)是維持骨骼中鈣含量所必需的。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加維生素K的攝入量有助于降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
例如，上面提到的多倫多大學(xué)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館醫(yī)學(xué)》雜志上的研究表明，補(bǔ)充維生素K1可以將骨折的風(fēng)險(xiǎn)減半。
波士頓塔夫茨大學(xué)美國(guó)農(nóng)業(yè)部人類營(yíng)養(yǎng)老化研究中心的另一項(xiàng)研究表明，維生素K食物攝入量低與女性骨密度降低有關(guān)。
因此，許多有骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)的婦女經(jīng)常使用補(bǔ)充劑來(lái)確保滿足她們的需要。其他治療骨質(zhì)疏松癥的自然療法包括每周進(jìn)行幾次重量訓(xùn)練，每天曬太陽(yáng)，吃大量富含omega-3脂肪酸的食物。
3.確保健康的血液凝固
也許維生素K最著名的功能是它在促進(jìn)血栓形成中的作用。
血液凝結(jié)是重要的過程，可幫助阻止因受傷而引起的大量出血。實(shí)際上，維生素K缺乏癥的第一個(gè)警告信號(hào)是牙齦或鼻子流血以及容易瘀傷。
因此，建議那些服用香豆素等血液稀釋劑的人適當(dāng)攝入維生素K。
香豆素對(duì)抗維生素K，幫助減緩血液凝固。每日攝入量的急劇增加或減少會(huì)干擾和降低這些藥物的效果。
4.促進(jìn)心臟健康
除了確保健康的血液凝固，多吃富含維生素K的食物也可以在其他方面改善你的心臟功能。
2009年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一項(xiàng)388名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，維生素K1可以減緩老年人冠狀動(dòng)脈鈣化的進(jìn)展。
其他研究也證實(shí)了維生素K1對(duì)血管鈣化的有益作用。血管鈣化是指鈣沉積在動(dòng)脈中，導(dǎo)致血管失去彈性。
冠狀動(dòng)脈鈣化被認(rèn)為是冠狀動(dòng)脈心臟病的一個(gè)強(qiáng)預(yù)測(cè)因子。增加維生素K食物的攝入量可以幫助防止它的發(fā)展，保持你的心臟健康和強(qiáng)壯。
5.改善胰島素敏感性
胰島素是一種負(fù)責(zé)將糖從血液中運(yùn)送到組織中作為能量的激素。
當(dāng)你的飲食中糖和碳水化合物含量較高時(shí)，你的身體會(huì)嘗試產(chǎn)生越來(lái)越多的胰島素以保持健康。不幸的是，持續(xù)高水平的胰島素會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，從而降低胰島素的效力，導(dǎo)致高血糖。
增加維生素K的攝入量可以幫助胰島素敏感性維持正常的血糖水平。發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的一項(xiàng)研究表明，36個(gè)月的補(bǔ)充治療有助于減少老年男性胰島素抵抗的進(jìn)展。
除了在你的飲食中加入大量的維生素K食物，增加一些身體活動(dòng)，控制碳水化合物的攝入，吃大量的蛋白質(zhì)和纖維豐富的食物也可以幫助穩(wěn)定血糖水平，防止胰島素抵抗。
6.促進(jìn)大腦功能
維生素K在神經(jīng)系統(tǒng)中扮演重要角色，也被認(rèn)為支持健康的大腦功能。它參與鞘脂的代謝，鞘脂是腦細(xì)胞細(xì)胞膜中發(fā)現(xiàn)的一類控制運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知行為的化合物。
它還具有抗炎的特性，有助于保護(hù)大腦免受自由基損傷引起的氧化應(yīng)激。氧化應(yīng)激會(huì)損害你的細(xì)胞，甚至可能導(dǎo)致阿爾茨海默病和帕金森氏病等疾病的發(fā)展。
補(bǔ)充劑量
雖然維生素K在食物中隨處可見，但它也可以作為補(bǔ)充劑被發(fā)現(xiàn)。
可以使用維生素K片劑，并且通常與其他維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（例如鈣，鎂或維生素D）結(jié)合使用。大多數(shù)復(fù)合維生素中也通常含有維生素K片劑。
維生素K補(bǔ)充劑通常使用合成形式的維生素K1或維生素K2。研究表明，這些物質(zhì)在體內(nèi)被很好地吸收，但維生素K2的合成形式MK-7的半衰期更長(zhǎng)，在體內(nèi)保持活性的時(shí)間更長(zhǎng)。
如果你決定服用維生素K補(bǔ)充劑，你需要的量可能會(huì)根據(jù)你的年齡和性別而不同。以下是維生素K攝入量建議：
嬰兒
0-6個(gè)月：2微克/天
7-12個(gè)月：2.5微克/天
兒童
1-3歲：30微克/天
4-8歲：55微克/天
9-13歲：60微克/天
青少年和成年人
14-18歲：75微克/天
19歲以上：男性120微克/天，女性90微克/天
風(fēng)險(xiǎn)和副作用
雖然維生素K補(bǔ)充劑對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的，但孕婦和哺乳期的人應(yīng)該避免攝入高于每日推薦攝入量的維生素K膳食補(bǔ)充劑。
此外，如果你有中風(fēng)、心臟驟停或血凝塊形成的病史，在服用補(bǔ)充劑之前要咨詢醫(yī)生。
如果你正在服用血液稀釋劑，你就不應(yīng)該服用維生素K補(bǔ)充劑，而需要適量攝入維生素K。華法林和維生素K會(huì)相互作用，導(dǎo)致藥物療效下降。如果你有任何顧慮或需要討論服用華法林時(shí)避免食用含有維生素K的食物，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。
補(bǔ)給品的不良癥狀并不常見，但可能包括食欲減退、臉色蒼白、肌肉僵硬或呼吸困難。如果出現(xiàn)上述任何消極癥狀，請(qǐng)立即停止使用并咨詢醫(yī)生。
最后，要記住過量的維生素K也會(huì)有害。為了取得最佳效果，應(yīng)堅(jiān)持食用含有維生素K的食物，并僅根據(jù)指示使用補(bǔ)充劑，以避免對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。
