你現(xiàn)在的飲食中是否攝取了足夠的富含鐵的食物？鐵是一種微量礦物質(zhì)，存在于我們身體的每個活細胞中。它是兩種蛋白質(zhì)的主要組成部分：血紅蛋白和肌紅蛋白。血紅蛋白是血紅細胞中攜帶氧氣到身體組織的部分，而肌紅蛋白是肌肉細胞中保存氧氣的部分。
缺鐵是最常見的營養(yǎng)缺乏形式。確保你不缺乏鐵元素的最好方法是每天吃足量富含鐵的食物。
推薦攝入量
你需要的鐵量因你的年齡而不同。每日推薦的鐵攝入量如下：
12個月以下嬰兒：11毫克
1-4歲兒童：7毫克
成人和4歲以上兒童：18毫克
孕婦和哺乳期婦女：27毫克
富含鐵的食物
哪些食物含鐵量高？以下是最健康的富含鐵的食物，包括肉、魚、豆類、堅果、蔬菜甚至一些水果。
1.螺旋藻
螺旋藻是一種藍綠色的藻類，以其強大的營養(yǎng)特性而聞名。30克就能提供幾乎一半的鐵需求。
說到素食者，作為血紅素鐵（更容易吸收的形式）的主要來源，螺旋藻無疑是超級巨星。螺旋藻還富含必需氨基酸、鐵、蛋白質(zhì)、維生素B和維生素C、D和E。
2.肝臟
當(dāng)談到含鐵的食物，特別是血紅素鐵時，肝臟絕對是第一位的。
如果你患有任何類型的貧血（鐵缺乏的明顯跡象），這可能是最好的食物，因為它含有鐵、葉酸和維生素B12。這三種維生素和礦物質(zhì)是克服貧血所必需的。
3.食草牛肉
草飼牛肉是另一種富含血紅素鐵和其他重要營養(yǎng)物質(zhì)的紅肉來源，是許多富含鐵的食物的最愛。除了鐵，草飼牛肉與谷物飼養(yǎng)的牛肉相比，還含有更高的維生素A和E的前體，以及抗癌抗氧化劑。
4.小扁豆
扁豆是豆類，每份含有大量的非血紅素鐵。除了富含營養(yǎng)外，它們還非常便宜。
5.黑巧克力
當(dāng)你購買高質(zhì)量的黑巧克力時，不僅能滿足你對甜食的渴望，還能給你的身體提供大量的鐵元素。只需要30克就能滿足你每天所需鐵元素的20%。（推薦閱讀：選擇完美黑巧克力的5個技巧）
6.菠菜
大力水手吃了菠菜后變得更強壯是有原因的。菠菜富含鐵以及許多其他必需營養(yǎng)素。菠菜是鐵的主要來源之一，生吃或煮熟都很美味。
7.沙丁魚
說到沙丁魚的營養(yǎng)，最出名的可能是它們富含omega-3脂肪酸和維生素D，但它們也是亞鐵血紅素的重要來源。（推薦閱讀：沙丁魚對健康的9大好處）
8.黑豆
黑豆富含鐵、蛋白質(zhì)和纖維。黑豆以淀粉的形式提供能量，這使它們成為糖尿病前期、糖尿病或胰島素抵抗者極好的碳水化合物來源。
9.開心果
營養(yǎng)豐富的開心果是那些尋找健康零食來減肥和控制體重的人的首選。只要40幾顆開心果仁，就能提供鐵和高水平的維生素B6（25%每日需求量），硫胺素（20%每日需求量）和銅（20%每日需求量）。開心果也是最好的含鐵堅果來源之一。
10.葡萄干
葡萄干營養(yǎng)的一大亮點 是每份鐵中鐵的含量非常高，尤其是對于水果而言。鐵的其他重要水果來源包括西梅和無花果。
11.南瓜籽
南瓜籽用途廣泛，美味且營養(yǎng)豐富，是可用鐵的最佳來源之一。此外，在飲食中添加南瓜籽還可以增加其他幾種重要營養(yǎng)素的攝入量，包括纖維，鎂和鋅。
12.雞蛋
雞蛋是血紅素鐵的主要來源之一，一個雞蛋就能提供每日高達5%的血紅素鐵。雞蛋不僅是兒童和成人最好的富含鐵的食物之一，還富含蛋白質(zhì)、硒、核黃素、維生素B12和磷。（推薦閱讀：雞蛋和膽固醇——一天吃幾個雞蛋是安全的？）
13.鷹嘴豆
鷹嘴豆不僅在最健康的豆類和蔬菜列表中占有一席之地，而且它們也是可以添加到飲食中的最好的高鐵食物之一。
鷹嘴豆還富含錳、葉酸和銅。鷹嘴豆是咖喱、沙拉、意大利面和三明治的絕佳佐料。
14.羽衣甘藍
羽衣甘藍常被譽為真正的超級食物，它也是鐵的主要來源。除了富含鐵之外，羽衣甘藍還富含纖維、維生素K和維生素A。（推薦閱讀：25種富含維生素K的食物，以及對應(yīng)的健康益處）
另外，它富含維生素C，可以幫助促進鐵的吸收，確保你得到最大的好處。
15.雞肉
和其他種類的肉類和家禽一樣，雞肉無疑是最好的高鐵食物之一。它也是最容易加入到你的食物中的一種，還可以作為湯、燉菜、沙拉、三明治和其他食物的佐料。
此外，雞肉被認為是嬰兒從母乳過渡到食物的最好的富含鐵的食物之一。但是，一定要將其徹底切碎，并與搗碎的蔬菜或液體混合，以確保對你的寶寶來說足夠軟。
缺鐵的人必看：15種富含鐵的食物，建議攝入量和主要益處
鐵元素的好處
1.防止貧血
貧血是由于紅細胞和血紅蛋白的減少，導(dǎo)致富氧血液的消耗。貧血通常會導(dǎo)致低能量水平，但也會影響身體的許多部位——從大腦功能不良到免疫功能受損等等。
世界衛(wèi)生組織估計，在全世界16.2億例貧血病例中，大約有一半是由于缺鐵，另一半是由于遺傳因素。
根據(jù)弗吉尼亞理工學(xué)院和州立大學(xué)人類健康部門的研究，缺鐵性貧血發(fā)生在以下情況：
個人鐵攝入量不足，吸收或運輸受損，生理損失與實際年齡或生殖年齡有關(guān)，或繼發(fā)于疾病的慢性失血。在成人中，缺鐵性貧血可導(dǎo)致各種不良后果，包括工作或運動能力減弱、體溫調(diào)節(jié)受損、免疫功能障礙、胃腸道紊亂和神經(jīng)認知功能障礙。
2.支持能量水平
鐵通過幫助富氧血液到達細胞來支持持續(xù)的能量。鐵也有助于代謝酶的過程，身體執(zhí)行以消化蛋白質(zhì)和從食物中吸收營養(yǎng)。這就是為什么缺鐵會導(dǎo)致疲憊、疲勞和許多其他感覺遲鈍癥狀的原因。
缺鐵通常表現(xiàn)為注意力不集中、情緒變化和肌肉協(xié)調(diào)障礙。肌肉運動需要鐵，因為鐵有助于在肌肉中儲存氧氣，使肌肉運動和強壯。
3.幫助維持認知功能
鐵是一種頂級的大腦食物，因為它需要把氧氣輸送到大腦；事實上，身體中大約20%的氧氣是由大腦使用的。
因此，缺鐵會損害記憶力或其他精神功能。在嬰兒和兒童中，缺鐵會導(dǎo)致精神運動和認知異常，這也有可能導(dǎo)致學(xué)習(xí)困難。
5.支持發(fā)展和增長
缺鐵會延遲正常的運動功能，也就是將思維與活動和運動聯(lián)系起來的能力，以及學(xué)習(xí)和處理新信息等心智功能。
6.健康妊娠需要鐵
懷孕期間缺鐵會增加早產(chǎn)和出生體重不足的風(fēng)險。遺憾的是，早產(chǎn)嬰兒在出生后的頭幾年里會有更多的健康問題，可能會經(jīng)歷發(fā)育遲緩和認知發(fā)育遲緩。
建議女性在懷孕期間食用各種富含鐵的食物并補充鐵，鐵缺乏會導(dǎo)致：
懷孕期間鐵攝入不足會增加婦女因缺鐵引起貧血的風(fēng)險。低攝入量還會增加嬰兒出生時體重過輕、早產(chǎn)、鐵含量過低以及認知和行為發(fā)育受損的風(fēng)險。
世界衛(wèi)生組織進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，孕婦在懷孕期間服用鐵補充劑與出生低體重新生兒的風(fēng)險有8.4%相關(guān)，而母親不服用鐵補充劑的風(fēng)險為10.2%。
在世界衛(wèi)生組織的研究中，母親在懷孕期間每天補充鐵元素的嬰兒的平均出生體重比母親不補充鐵元素的嬰兒的平均出生體重高31克。
7.支持免疫系統(tǒng)
由于鐵在代謝酶過程中的作用，需要適當(dāng)?shù)叵臀帐澄镏械钠渌麪I養(yǎng)物質(zhì)。此外，鐵有助于把足夠的氧氣帶到身體的受損部位，包括容易感染或疾病發(fā)展的受損組織、器官和細胞。
8.幫助保持積極的情緒
支持積極情緒的神經(jīng)遞質(zhì)功能依賴于血液中足夠水平的鐵。你的情緒依賴于神經(jīng)遞質(zhì)（包括血清素、多巴胺和其他重要化合物）的平衡，當(dāng)氧氣水平低時，這些神經(jīng)遞質(zhì)無法在大腦中正常合成。
這就是缺鐵會導(dǎo)致心情不好、睡眠受損、精力不足和缺乏動力的原因之一。如果你注意到自己的情緒發(fā)生了變化，感覺有輕微的抑郁或焦慮，可能是缺鐵造成的。
預(yù)防不寧腿綜合癥
缺鐵是不寧腿綜合癥的原因之一，會導(dǎo)致嚴重的睡眠障礙。鐵有助于向肌肉輸送足夠的氧氣，從而減少肌肉痙攣和疼痛。
風(fēng)險和副作用
最好定期食用富含鐵的食物，從飲食中獲取鐵。理想情況下，僅當(dāng)你缺乏鐵時才應(yīng)補充鐵。如果您懷疑自己缺乏鐵，則血液檢查可以揭示您當(dāng)前的鐵水平。
適量食用時，在飲食中包括大量鐵含量高的食物是安全的，并且將不良副作用的風(fēng)險降至最低。但是，應(yīng)僅按指示使用鐵補充劑，因為它們會引起大量毒性。
鐵補充劑最常見的副作用包括胃部不適，惡心，腹瀉，便秘和燒心。隨食物一起服用補充劑可以幫助減少副作用的風(fēng)險，但也可能會損害身體有效吸收鐵的能力。
