一、中老年的生理特征

　　人體在進入中老年后，機體的合成代謝降低而分解代謝增高，導致原本的代謝失去平衡，細胞功能下降。而細胞作為生命體的最基本單位，功能下降后會引起一些列的衰老反應：

　　細胞數量下降導致肌肉組織重量減少、萎縮；

　　身體水分減少，調節體溫能力減弱；

　　骨組織礦物質減少，骨密度降低，容易出現骨質疏松癥；

　　心、肺、腎、腸胃均會隨著年齡走高而呈現功能下降。

　　爸爸不知何時變的腰背有些佝僂，腿腳不似以往利索，手臂上開始出現老年斑，天氣稍一變化就容易感冒，恢復起來也比較緩慢，燒菜做飯不是咸了就是淡了……這就是衰老的表現！雖然衰老是人體不可逆轉的趨勢，但是我們堅信合理膳食、健康生活、保持運動、心情愉快可以有效推遲衰老的到來，讓咱爸健康地活到耄耋之年。

　　二、中老年膳食的安排：

　　1、平衡飲食，穩定體重：為了使中老年朋友獲得合理營養，達到飲食平衡。在平日的生活飲食應該提供符合中來年供給量的標準飲食。

　　蛋白質：攝入達到1.0-1.2g/kg體重，約等于每天75g，而且應該選擇優質蛋白的來源：蛋、奶、豆制品、魚、蝦，爭取做到每天一杯奶、一個雞蛋，半片魚，半碟豆腐、一個手掌大小的紅肉；

　　脂肪：人入中年除了脂肪以外的組織都在減少，膽汁分泌減少、脂肪酶活性降低，故而我們認為中老年朋友脂肪的攝取量不宜過多。并且應該減少動物脂肪（豬油、牛油等）在脂肪中的比例，膽固醇較高的食物也要注意少吃。例如：蛋黃、蟹黃、黃鱔、魚籽、五花肉之類的食物，而飽和脂肪含量較低的魚肉、蝦肉、里脊肉可以作為肉類的主要來源。

　　糖類：中老年的糖耐量會降低，發生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖過高的食物。平日里的主食中可以雜以各種豆類、小米、蕎麥、燕麥等粗糧，能有效穩定血糖。

　　礦物質：

　　鈣：中來年易患骨質疏松，主要是含鈣食物的攝取不足，或者是自身對鈣吸收和利用率降低。補鈣同時切勿忽視了維生素D的補充，否則光補不吸收，只會增加腎結石、高鈣血癥的風險。中老年朋友鈣攝入量每日在800-1000mg左右，不超過2g..奶制品是最佳來源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物：蝦皮、芝麻醬等。多曬曬太陽能促進人體生成維生素D，能提高鈣的利用率。
　　鐵：食物中最佳鐵來源是血紅素鐵，吸收率高，平時應注意多吃一些豬肝、家禽、動物血。維生素C是鐵的促進因子，新鮮的蔬菜、水果（尤其是酸棗、獼猴桃）都是不錯的來源。

　　硒：谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，在體內起到抗氧化的作用。適宜的硒水平能維持人體的免疫功能，保護心血管，維護心肌的健康。美國補硒干預實驗發現，服硒實驗組總癌發生率有明顯的下降。硒元素廣泛存在于動植物食物中，受到當地水土中硒含量的影響。動物肝臟、肉類、海產都是良好的來源。

　　鋅：武漢市對150名城區隨機抽取41~ 86 歲近期無急無嚴重器質性疾病、肝腎功能正常的中老年朋友，調查研究中缺鋅率達12.2%，這個數字值得警醒！鋅元素跟人體的免疫力、傷口愈合、味覺、食欲、前列腺等密切相關，中老年朋友可在平時飲食中注意添加貝類、海產、干果等增加鋅元素的攝取。

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