一、中老年的生理特征

　　人體在進(jìn)入中老年后，機(jī)體的合成代謝降低而分解代謝增高，導(dǎo)致原本的代謝失去平衡，細(xì)胞功能下降。而細(xì)胞作為生命體的最基本單位，功能下降后會(huì)引起一些列的衰老反應(yīng)：

　　細(xì)胞數(shù)量下降導(dǎo)致肌肉組織重量減少、萎縮；

　　身體水分減少，調(diào)節(jié)體溫能力減弱；

　　骨組織礦物質(zhì)減少，骨密度降低，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥；

　　心、肺、腎、腸胃均會(huì)隨著年齡走高而呈現(xiàn)功能下降。

　　爸爸不知何時(shí)變的腰背有些佝僂，腿腳不似以往利索，手臂上開始出現(xiàn)老年斑，天氣稍一變化就容易感冒，恢復(fù)起來也比較緩慢，燒菜做飯不是咸了就是淡了……這就是衰老的表現(xiàn)！雖然衰老是人體不可逆轉(zhuǎn)的趨勢(shì)，但是我們堅(jiān)信合理膳食、健康生活、保持運(yùn)動(dòng)、心情愉快可以有效推遲衰老的到來，讓咱爸健康地活到耄耋之年。

　　二、中老年膳食的安排：

　　1、平衡飲食，穩(wěn)定體重：為了使中老年朋友獲得合理營養(yǎng)，達(dá)到飲食平衡。在平日的生活飲食應(yīng)該提供符合中來年供給量的標(biāo)準(zhǔn)飲食。

　　蛋白質(zhì)：攝入達(dá)到1.0-1.2g/kg體重，約等于每天75g，而且應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的來源：蛋、奶、豆制品、魚、蝦，爭(zhēng)取做到每天一杯奶、一個(gè)雞蛋，半片魚，半碟豆腐、一個(gè)手掌大小的紅肉；

　　脂肪：人入中年除了脂肪以外的組織都在減少，膽汁分泌減少、脂肪酶活性降低，故而我們認(rèn)為中老年朋友脂肪的攝取量不宜過多。并且應(yīng)該減少動(dòng)物脂肪（豬油、牛油等）在脂肪中的比例，膽固醇較高的食物也要注意少吃。例如：蛋黃、蟹黃、黃鱔、魚籽、五花肉之類的食物，而飽和脂肪含量較低的魚肉、蝦肉、里脊肉可以作為肉類的主要來源。

　　糖類：中老年的糖耐量會(huì)降低，發(fā)生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖過高的食物。平日里的主食中可以雜以各種豆類、小米、蕎麥、燕麥等粗糧，能有效穩(wěn)定血糖。

　　礦物質(zhì)：

　　鈣：中來年易患骨質(zhì)疏松，主要是含鈣食物的攝取不足，或者是自身對(duì)鈣吸收和利用率降低。補(bǔ)鈣同時(shí)切勿忽視了維生素D的補(bǔ)充，否則光補(bǔ)不吸收，只會(huì)增加腎結(jié)石、高鈣血癥的風(fēng)險(xiǎn)。中老年朋友鈣攝入量每日在800-1000mg左右，不超過2g..奶制品是最佳來源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物：蝦皮、芝麻醬等。多曬曬太陽能促進(jìn)人體生成維生素D，能提高鈣的利用率。
　　鐵：食物中最佳鐵來源是血紅素鐵，吸收率高，平時(shí)應(yīng)注意多吃一些豬肝、家禽、動(dòng)物血。維生素C是鐵的促進(jìn)因子，新鮮的蔬菜、水果（尤其是酸棗、獼猴桃）都是不錯(cuò)的來源。

　　硒：谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，在體內(nèi)起到抗氧化的作用。適宜的硒水平能維持人體的免疫功能，保護(hù)心血管，維護(hù)心肌的健康。美國補(bǔ)硒干預(yù)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，服硒實(shí)驗(yàn)組總癌發(fā)生率有明顯的下降。硒元素廣泛存在于動(dòng)植物食物中，受到當(dāng)?shù)厮�土中硒含量的影響。�?dòng)物肝臟、肉類、海產(chǎn)都是良好的來源。

　　鋅：武漢市對(duì)150名城區(qū)隨機(jī)抽取41~ 86 歲近期無急無嚴(yán)重器質(zhì)性疾病、肝腎功能正常的中老年朋友，調(diào)查研究中缺鋅率達(dá)12.2%，這個(gè)數(shù)字值得警醒！鋅元素跟人體的免疫力、傷口愈合、味覺、食欲、前列腺等密切相關(guān)，中老年朋友可在平時(shí)飲食中注意添加貝類、海產(chǎn)、干果等增加鋅元素的攝取。

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