飯后吃水果保住2種營(yíng)養(yǎng)素

很多人們?cè)絹?lái)越講究飲食健康，「素食」的熱潮也開(kāi)始流行，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師提醒，素食者要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，除了大家最容易注意到的蛋白質(zhì)問(wèn)題，包括維生素以及鐵質(zhì)也是要注意補(bǔ)充的。

大部分的素食者都知道自己可能有蛋白質(zhì)攝取不足的問(wèn)題，再加上近年來(lái)對(duì)于肌少癥認(rèn)知的推廣，提升了大家對(duì)于蛋白質(zhì)重要性的認(rèn)知。

不過(guò)，除了蛋白質(zhì)以外，素食者容易缺乏維生素B12跟鐵質(zhì)，也是需要特別留意補(bǔ)充的。建議可以針對(duì)日常飲食進(jìn)行調(diào)整，即使素食的飲食選擇比較少，還是能夠均衡營(yíng)養(yǎng)。

缺乏維生素B12易出現(xiàn)精神相關(guān)癥狀，發(fā)酵食物是好選擇
維生素B12是人體造血、DNA合成、神經(jīng)系統(tǒng)維持完整不可或缺的元素。缺乏時(shí)的表現(xiàn)，可能會(huì)有貧血、舌炎、腸胃不適，以及神經(jīng)與精神的相關(guān)癥狀。

維生素B12存在動(dòng)物性食物當(dāng)中，例如蛋、奶制品、肉、海鮮等食材。對(duì)于一般非全素食者，日常飲食中的維生素B12含量幾乎能達(dá)到每日所需。

但是，吃全素的人群以及有腸胃吸收問(wèn)題的人，就容易出現(xiàn)維生素B12補(bǔ)充不足的問(wèn)題。長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)出現(xiàn)手腳發(fā)麻、感覺(jué)缺失、步態(tài)不穩(wěn)、肢體無(wú)力，中樞神經(jīng)系統(tǒng)癥狀包含情緒問(wèn)題、躁動(dòng)不安、思緒緩慢、記憶差、失智、或如妄想混亂的精神癥狀。

所以，素食者想要補(bǔ)充維生素B12，蛋奶素者一定要確保蛋、奶的攝取量。如果是吃全素的人，則可以選擇發(fā)酵性食物。舉例來(lái)說(shuō)，泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，都是不錯(cuò)的選擇�；蚴�，如果無(wú)法確保攝取量，也可以定時(shí)補(bǔ)充綜合維他命，確保攝取量。

植物性鐵質(zhì)難吸收，搭配「飯后一水果」提升吸收效率
另外，素食者容易缺乏的另一種營(yíng)養(yǎng)素是鐵質(zhì)。鐵主要存在于血紅素和肌紅素之中，負(fù)責(zé)體內(nèi)氧氣及二氧化碳的運(yùn)輸。鐵質(zhì)在人體內(nèi)的功能，不僅是用來(lái)制造紅血球而已，它在能量供應(yīng)的系統(tǒng)中也扮演了重要的角色。

當(dāng)缺乏鐵質(zhì)時(shí)，血液中無(wú)法運(yùn)送足夠氧氣，就容易引發(fā)缺鐵性貧血。不僅會(huì)影響紅血球的制造，使氧的供應(yīng)發(fā)生不足，同時(shí)也會(huì)使人體細(xì)胞中的能量供應(yīng)出現(xiàn)障礙。

雖然蔬菜中也有鐵質(zhì)，但是植物性蛋白的非血基質(zhì)鐵，對(duì)于人體來(lái)說(shuō)比較不好吸收。

具體來(lái)說(shuō)，食物來(lái)源的鐵質(zhì)可以分為血基質(zhì)鐵以及非血基質(zhì)鐵。兩者的吸收率來(lái)看，血基質(zhì)鐵的吸收率約15%，非血基質(zhì)鐵的吸收率則在3-8%。所謂的血基質(zhì)鐵，主要來(lái)源包括了肉類、魚(yú)類；而非血基質(zhì)鐵來(lái)源，則包含了雞蛋、谷類、蔬菜、水果。

非血基質(zhì)鐵的食物排行榜中，前5名依序如下，素食者可依照自己的偏好食用。

非血基質(zhì)鐵（每100克食物含鐵量及熱量）

紅莧菜 11.8毫克 20大卡
鴨蛋黃 6.4毫克 347大卡
豆干絲 6.2毫克 170大卡
紅鳳菜 6.0毫克 22大卡
雞蛋黃 5.7毫克 330大卡
想要提升非血基質(zhì)鐵的吸收率，可以搭配維生素C。具體來(lái)說(shuō)，餐后可以來(lái)一份具有豐富維他命C的水果，就能夠讓鐵質(zhì)變得高吸收。

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