身為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，想必對(duì)飲食也會(huì)特別要求，我們都十分在意如何提升成效、幫助恢復(fù)、減少疲勞，運(yùn)動(dòng)完我們總是跟著大家吃雞胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸補(bǔ)充品等盡快地補(bǔ)給。
但吃歸吃，你有發(fā)現(xiàn)嗎？我們挑選的食物大部分都是來(lái)自動(dòng)物性的蛋白質(zhì)！為什么我們腦海中浮現(xiàn)的都是這些蛋白質(zhì)來(lái)源呢？這中間就藏著營(yíng)養(yǎng)師今天要講的，完全蛋白質(zhì)與必需胺基酸的重要性。
什么是完全蛋白質(zhì)？少了必需胺基酸效率大打折扣！
蛋白質(zhì)是由20種胺基酸組成，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而完全蛋白質(zhì)指的就是含有「完整」9種必需胺基酸的蛋白質(zhì)，一項(xiàng)都不能少，缺少任何一項(xiàng)，就不能稱為完全蛋白質(zhì)！
必需胺基酸人體無(wú)法制造，需要從食物中攝取，所以運(yùn)動(dòng)后不管是想增肌減脂或者減少疲勞我們都需要「完全蛋白質(zhì)」，選擇有完整必需胺基酸的完全蛋白質(zhì)是確保肌肉合成、身體機(jī)能可以正常運(yùn)作的重點(diǎn)！
完全蛋白質(zhì)大部分都是來(lái)自動(dòng)物，也就是我們說(shuō)的肉類(lèi)、蛋與乳品，植物較少見(jiàn)，只有大豆、豌豆算是較容易買(mǎi)到的完全蛋白質(zhì)，所以雖然蔬菜、米飯、堅(jiān)果都含有蛋白質(zhì)，但都不會(huì)是健身族群運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的首選，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看看常見(jiàn)食物的必需胺基酸含量吧！
運(yùn)動(dòng)后增肌減脂的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，該吃哪些食物才能有效攝取「完全蛋白質(zhì)」？
常見(jiàn)食物所需攝取量、熱量與必需胺基酸含量（以蛋白質(zhì)含量20克為基準(zhǔn)）
常見(jiàn)食物必需胺基酸含量。圖／常見(jiàn)食物必需胺基酸含量。
牛腱：101克／140.4大卡／20克蛋白質(zhì)（含9.1克必需胺基酸）（大約3/4手掌）
雞胸肉：82.6克／90.1大卡／20克蛋白質(zhì)（含7.8克必需胺基酸）（大約掌心大，比牛腱少一點(diǎn)點(diǎn)）
全脂鮮乳：667毫升／420大卡／20克蛋白質(zhì) （含8.6克必需胺基酸） (玻璃杯2.5杯多一點(diǎn)）
雞蛋：160克／214.4大卡／20克蛋白質(zhì)（含9克必需胺基酸）（3顆）
黃豆：56克／218.5大卡／20克蛋白質(zhì)（含9克必需胺基酸）（大約5免洗湯匙）
食物V.S.補(bǔ)充品我該怎么選？
營(yíng)養(yǎng)界流傳著一句話「Food First, Supplement Second」意思就是食物永遠(yuǎn)是最優(yōu)先的，在特殊的時(shí)間或狀況下，我們才會(huì)去使用補(bǔ)充品，畢竟食物的營(yíng)養(yǎng)不只是特定的營(yíng)養(yǎng)素，還有豐富的維生素、礦物質(zhì)等，能攝取到更均衡更全面的營(yíng)養(yǎng)。
但運(yùn)動(dòng)后算是一個(gè)很特別的時(shí)間點(diǎn)，我們都知道運(yùn)動(dòng)后馬上補(bǔ)充必需胺基酸與完全蛋白質(zhì)可以更有效地增肌減脂、恢復(fù)體力，運(yùn)動(dòng)時(shí)我們常常沒(méi)辦法隨身攜帶食物，或者有時(shí)候食材還要花時(shí)間烹調(diào)，延后了補(bǔ)給時(shí)機(jī)，所以這時(shí)候就輪到能馬上食用又方便攜帶的補(bǔ)充品出場(chǎng)了。
營(yíng)養(yǎng)師建議，如果平常沒(méi)辦法攜帶方便攝取的蛋白質(zhì)，這時(shí)候就可以考慮一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸補(bǔ)充品。
另外，如果你打算減脂減重，有熱量上的考量，從食物中攝取蛋白質(zhì)難免會(huì)同時(shí)吃進(jìn)脂肪，熱量較高（參考上表），在運(yùn)動(dòng)后選用補(bǔ)充品也是幫助控制熱量的一個(gè)好方式！
