教你如何補(bǔ)充營養(yǎng)來增肌減脂

「運(yùn)動是不是不能吃東西？更容易胖？」「運(yùn)動后是不是要喝乳清蛋白？」「增肌減脂該怎么吃？」

隨著越來越多的人愛上運(yùn)動健身，關(guān)心運(yùn)動前后要怎么吃才對的人也多了起來，像是很多人追求運(yùn)動前后的補(bǔ)充，開始吃低碳的運(yùn)動沙拉、運(yùn)動后喝乳清蛋白等。下面就和大家分享運(yùn)動前后容易忽略的營養(yǎng)素是什么！

不是每一種運(yùn)動都需要運(yùn)動補(bǔ)充的！
這是最常見的誤區(qū)，很多人看了網(wǎng)上資料或是教練的分享，就覺得「對！運(yùn)動就是要補(bǔ)充！」，但你有想過運(yùn)動強(qiáng)度這件事嗎？如果只是快走個(gè)20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個(gè)5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負(fù)擔(dān)！

所以，重點(diǎn)會是在你的運(yùn)動強(qiáng)度！如果運(yùn)動的強(qiáng)度大于心率130～140，總運(yùn)動時(shí)間超過1小時(shí)，消耗的卡路里約在200～300大卡以上，才真的需要運(yùn)動補(bǔ)充！

運(yùn)動前該吃嗎？又該吃些什么？
一般而言，運(yùn)動前會需要吃一點(diǎn)點(diǎn)碳水化合物的食物，像是小餅干類的，整體熱量不要超過100大卡，這些餅干不會占據(jù)太多的胃部空間，避免劇烈運(yùn)動造成的胃部不適感，而且小餅干類會慢慢的釋放碳水化合物進(jìn)入血液中，補(bǔ)充運(yùn)動時(shí)所需要的血糖。

運(yùn)動期間，除了需要持續(xù)少量的補(bǔ)充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)，讓你可以運(yùn)動的更久！

想增肌減脂，運(yùn)動后又該怎么吃？吃高蛋白就夠了嗎？
運(yùn)動前后別吃錯(cuò)！一文教你如何補(bǔ)充營養(yǎng)來增肌減脂
健身房里幾乎每個(gè)人都人手一瓶乳清蛋白飲，仿佛只要吃蛋白質(zhì)就夠了，但這個(gè)是錯(cuò)誤的想法，要視運(yùn)動的目的是減脂還是增肌而定。

減脂的人群在運(yùn)動后的飲食需要有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊雞胸肉、無糖豆?jié){或是半包隨手包的堅(jiān)果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂人群很好的補(bǔ)充來源。

若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補(bǔ)和促進(jìn)肌肉生長，因此應(yīng)該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例約為2～4：1，才能促進(jìn)胰島素分泌而幫助胺基酸快速進(jìn)入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆?jié){、酸奶和香蕉，或是在運(yùn)動后搭配堅(jiān)果食用。

由于堅(jiān)果中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也可以幫助我們在運(yùn)動后修復(fù)肌肉，堅(jiān)果也是運(yùn)動后不錯(cuò)的選擇，例如含有果干的堅(jiān)果，或是買一盒含糖酸奶并撒上半包的堅(jiān)果，也符合運(yùn)動后增肌的補(bǔ)充原則，除此之外，營養(yǎng)師提醒大家，運(yùn)動人群不只要關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物，更要注意微量營養(yǎng)素的攝取！

運(yùn)動后吃堅(jiān)果，補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，讓你不抽筋、不鐵腿，更能強(qiáng)化運(yùn)動成效！

堅(jiān)果不只是營養(yǎng)素補(bǔ)充，也具有抗氧化、抗發(fā)炎的效果，堅(jiān)果含有油酸、α-亞麻油酸等優(yōu)質(zhì)脂肪酸，研究顯示補(bǔ)充α-亞麻油酸可以與EPA等脂肪酸能協(xié)同降低發(fā)炎反應(yīng)，并可能有助于增加肌肉強(qiáng)度和影響細(xì)胞對能量的利用效率，多吃一些堅(jiān)果更是運(yùn)動補(bǔ)充的好方法！

而在過去有研究指出攝取堅(jiān)果有助于提升運(yùn)動的成效！ 2014年的研究，讓運(yùn)動員每天吃75克的杏仁果，并進(jìn)行公路車訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有吃杏仁果的組別在同樣時(shí)間下可以騎更遠(yuǎn)，代表吃杏仁果可以有更好的運(yùn)動表現(xiàn)，且提高了身體對碳水化合物的利用率！

運(yùn)動人群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經(jīng)驗(yàn)，鐵腿其實(shí)不是網(wǎng)上謠傳的乳酸堆積，而是發(fā)炎的癥狀！過去也發(fā)現(xiàn)常攝取抗氧化物質(zhì)可以有效避免鐵腿的癥狀，像是補(bǔ)充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種延遲性肌肉酸痛的問題。

在抽筋方面，除了常見的鈣質(zhì)不平衡會導(dǎo)致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發(fā)生抽筋問題！堅(jiān)果的鎂含量也十分豐富，長期常態(tài)的攝取，就可以幫我們補(bǔ)充鎂離子，預(yù)防運(yùn)動抽筋的問題。

堅(jiān)果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運(yùn)動后都來吃點(diǎn)堅(jiān)果，能幫助補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，預(yù)防運(yùn)動的問題，讓運(yùn)動成效更好！營養(yǎng)師建議，挑選時(shí)要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標(biāo)章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費(fèi)者更安心！

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