如何評估是否缺鈣？解惑鈣質相關問題

鈣質是體內含量最多的礦物質，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒焦慮暴躁或是關節酸痛，都與「鈣質」有關，鈣質參與了身體哪些作用？每天到底需要多少才夠？

鈣質是「巨量礦物質」，是體內含量最高且需求最高的礦物質，鈣質在各組織間維持動態平恒，其中有超過99%都存在骨骼和牙齒內，剩下的則是分布在肌肉、血液、體液等組織中，在人體生理扮演非常重要的角色。

問題一、鈣質只關牙齒和骨骼的事嗎？
當然不是，鈣質關乎你全身的事！雖然大部分都存在骨骼和牙齒中，但在其他組織或體液中的鈣也有重要功能。鈣離子是體內訊息傳遞分子，控制神經傳導、肌肉收縮與舒張與血液的凝固，同時也與心肌維持正常功能和保護細胞完整性有關系，因此必須控制血鈣穩定，血中鈣離子過高會出現肌肉僵直、虛弱、嗜睡、體重減輕及疲倦等，過低則會有神經肌肉功能的失調，例如易有抽筋、手指或嘴巴周圍麻木感、痙攣、腦壓增高、意識障礙或嗜睡等癥狀。

正常生理狀態下，人體會調節血鈣在正常范圍，若血鈣偏低，副甲狀腺素會刺激骨骼（破骨細胞）將鈣釋出到血液以維持血鈣濃度；反之，當血液中鈣離子濃度偏高時，部分血鈣會存積到骨骼，多余的則會由尿液排出。

問題二、鈣質跟睡眠有關嗎？
沒錯，缺乏鈣和鎂會讓神經和肌肉無法放松，造成肌肉或肩頸酸痛，或是容易焦慮有關系，影響睡眠品質，或是半夜醒來之后就睡不著。另外，鈣質可以幫助大腦產生褪黑激素，若能在晚餐后喝杯牛奶，里面不但富含鈣質，還含有豐富色胺酸(tryptophan)，可以幫助血清素合成，舒緩你緊張的情緒，同時避免半夜抽筋，助你一覺到天明。

問題三、一天要吃多少鈣？
鈣質的作用和需求量？如何評估是否缺鈣？解惑鈣質相關問題
我國營養學會建議鈣質需求量4~6歲為600毫克；7~9歲800毫克；10~12歲1000毫克；13~18歲則增加為1200 毫克；19歲以上則為1000毫克，而國人飲食中鈣質攝取量大多不足，建議每日攝取1～2杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法（推薦閱讀：含鈣高的食物），以下實際列出一日菜單中的高鈣食材給大家看，可以看看自己平常飲食中是否常吃到這些高鈣食材？

早餐：

牛奶一杯(240ml) ──鈣質250mg
起司蛋吐司──鈣質100mg
午餐(自助餐)：

小炒(一塊豆干跟3g的小魚干) ──230mg
莧菜、芥藍、油菜、紅鳳菜等高鈣蔬菜半份── 50-100mg
點心：

酸奶──200mg
晚餐：

三角油豆腐2 塊──120mg
地瓜葉一盤── 105mg
問題四、怎么知道自己是否缺鈣？
1、血檢 ——不可靠

市面上的“微量元素檢查”，主要是驗血，查血液中的鈣含量。血鈣降低了，人體會自動把骨頭里的鈣‘分配’到血液中，維持穩定的血鈣水平，保證身體的正常運作。

可見，哪怕骨頭缺鈣了，血鈣水平也往往是正常的。查血鈣，意義不大。血鈣大幅下降，往往是由于某些嚴重疾病引起人體鈣失衡。

2、尿檢——影響因素多

尿液中的鈣含量，不能反映人體是否缺鈣。尿鈣，可能是鈣攝入較多，也可能是腎臟疾病引起的。

3、驗發——沒用

頭發所含微量元素的量，很容易受到洗發水、空氣污染等因素的干擾。同一個人，頭發所處的部位、長短不同，也會影響其中的微量元素值。所以，頭發里的鈣含量，也不能反映人體是否缺鈣。

4、骨密度檢查——建議中老年人每年做

這項檢查，查的是骨骼礦物質密度。鈣只是多種骨骼礦物質的其中一種，骨密度檢查沒有辦法診斷人體是否缺鈣。

檢查結果顯示骨密度低下或骨質疏松的，可能是飲食缺鈣，也可能跟人體骨骼的退行性變化有關，又或者是其他疾病引起的。

建議：女性最好在40歲以后、男性在50歲以后，每年進行骨密度檢查，一旦發現骨量減少，就及早干預，預防骨質疏松、骨折的發生。

5、飲食評估——正解

這是醫院營養科門診經常用的方法。簡單來說，就是飲食調查，了解就診者的飲食習慣、平常吃的食物都吃了些什么、吃了多少量，然后估算出每天鈣元素的攝入量。

上一篇：愛喝果汁免疫力變差，腫瘤長更快

下一篇：紅茶、綠茶都能降血壓！