你可能對高蛋白飲食很熟悉，自從上世紀90年代阿特金斯飲食法和區(qū)域飲食法流行以來，高蛋白飲食法最近又復蘇了。
雖然標準的生酮飲食強調(diào)脂肪，但它也可以富含蛋白質(zhì)。即使大部分或全部的植物性飲食也可以富含蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是健康飲食的重要組成部分。它有助于建立和修復肌肉、器官和骨骼。高蛋白飲食也被證明有助于減少脂肪、減肥、增加飽腹感和保持肌肉。
然而，高蛋白飲食也與一些風險有關(guān)，需要注意和了解這些風險。營養(yǎng)專家不提倡超過每日推薦量。
當計算你現(xiàn)在吃或應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)時，要考慮你的飲食（例如，食物和飲料來源）中的蛋白質(zhì)。你還應(yīng)該考慮補充劑，如果你使用的補充劑含有大量的蛋白質(zhì)，比如蛋白質(zhì)粉。
攝入過多蛋白質(zhì)會有風險嗎？
攝入過多蛋白質(zhì)的風險
長期大量攝入任何營養(yǎng)物質(zhì)通常都會帶來風險，蛋白質(zhì)也是如此。研究表明，過量攝入可能會增加某些健康并發(fā)癥的風險。
高蛋白飲食對健康的人有潛在的好處。然而，了解與體內(nèi)過量蛋白質(zhì)有關(guān)的健康問題是很重要的，特別是如果你長期遵循高蛋白飲食。
體重增加
高蛋白飲食被吹捧可以減肥，但這種減肥方式可能只是短期的。
多余的蛋白質(zhì)通常以脂肪的形式儲存起來，而多余的氨基酸則被排泄出去。隨著時間的推移，這會導致體重增加，尤其是當你在試圖增加蛋白質(zhì)攝入量的同時攝入了過多的卡路里時。
2016年的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重增加與蛋白質(zhì)取代碳水化合物的飲食有顯著關(guān)系，但與蛋白質(zhì)取代脂肪的飲食沒有顯著關(guān)系。
口臭
攝入大量蛋白質(zhì)會導致口臭，尤其是如果你限制碳水化合物的攝入量。
這可能部分是因為你的身體進入了一種叫做酮癥的代謝狀態(tài)，它會產(chǎn)生化學物質(zhì)，散發(fā)出難聞的水果味。
刷牙和使用牙線也不能去除這種氣味。你可以多喝兩倍的水，經(jīng)常刷牙，嚼口香糖來抵消這些影響。
便秘
在同一項研究中，44%的參與者報告有便秘。限制碳水化合物的高蛋白飲食通常是低纖維的。
增加水和纖維的攝入量有助于防止便秘。
腹瀉
吃太多奶制品或加工食品，再加上纖維的缺乏，會導致腹瀉。如果你有乳糖不耐癥，或者攝入蛋白質(zhì)，如油炸肉、魚和家禽，這一點尤其正確。吃有益心臟健康的蛋白質(zhì)。
為了避免腹瀉，多喝水，避免含咖啡因的飲料，限制油炸食品和過量脂肪的攝入，增加纖維的攝入量。
脫水
你的身體通過液體和水排出多余的氮。這會讓你脫水，即使你不會覺得比平常更渴。
一項涉及運動員的小型研究發(fā)現(xiàn)，隨著蛋白質(zhì)攝入量的增加，水合作用水平會降低。
這種風險或影響可以通過增加你的水攝入量來最小化，尤其是如果你是一個經(jīng)常運動的人。不管攝入多少蛋白質(zhì)，每天都要喝足夠的水。
腎臟損害
雖然沒有可靠的研究資料表明，健康人攝入高蛋白會導致腎臟損害，但過量的蛋白質(zhì)會導致已有腎臟疾病的人受損。
這是因為在構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸中發(fā)現(xiàn)了過量的氮。受損的腎臟必須更加努力地排出多余的氮和蛋白質(zhì)代謝的廢物。
研究發(fā)現(xiàn)，在健康的肥胖成年人中，與低脂飲食相比，兩年的低碳水化合物、高蛋白減肥飲食對腎臟過濾、蛋白尿或液體電解質(zhì)平衡沒有明顯的有害影響。
增加癌癥的風險
經(jīng)研究證實，某些以紅肉為基礎(chǔ)的高蛋白飲食會增加各種健康問題的風險，包括癌癥。食用更多的紅肉和/或加工肉類與結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和前列腺癌有密切聯(lián)系。
相反，吃其他來源的蛋白質(zhì)被認為與降低癌癥風險有關(guān)。科學家認為，這可能部分歸因于激素、致癌化合物和肉類中的脂肪。
心臟病
作為高蛋白飲食的一部分，吃大量的紅肉和全脂乳制品可能會導致心臟病。這可能與攝入過多的飽和脂肪和膽固醇有關(guān)。
研究發(fā)現(xiàn)，大量食用紅肉和高脂肪乳制品被證明會增加女性患冠心病的風險。食用家禽、魚類和堅果可以降低患病風險。
研究還表明，長期食用紅肉會增加三甲胺N-氧化物（TMAO），這是一種由內(nèi)臟產(chǎn)生的化學物質(zhì)，與心臟病有關(guān)。減少或不食用紅肉可以逆轉(zhuǎn)這種影響。
鈣流失
富含蛋白質(zhì)和肉類的飲食可能會導致鈣流失。這有時與骨質(zhì)疏松癥和骨骼健康不良有關(guān)。
2013年的一項研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白攝入量與骨骼健康狀況不佳之間存在關(guān)聯(lián)。都是，蛋白質(zhì)對骨骼健康的影響并不是決定性的。需要進一步的研究來擴展和總結(jié)這些發(fā)現(xiàn)。
正常蛋白質(zhì)攝入量是多少？
理想的每日蛋白質(zhì)攝入量取決于許多因素，包括年齡、性別、活動量、健康狀況、飲食總量和其他變量。
然而，在大多數(shù)情況下，成年人每日推薦的蛋白質(zhì)攝入量可以根據(jù)你的體重來計算。
對于大多數(shù)缺乏體育活動的成年人，專家建議每公斤體重每天至少攝入0.8克蛋白質(zhì)。
如果您在一周中的大部分時間主要是通過負重或體重運動的，則每天最多可以吃1.2到1.7克/千克體重，這可能會很好。
然而，有些人，包括精專業(yè)運動員，可能可以在沒有任何副作用的情況下每公斤體重吃3.5克。
一般來說，專家還認為大多數(shù)健康的成年人可以忍受長期每天每公斤體重攝入2克蛋白質(zhì)。
盡管其他人認為，無論活動水平如何，健康的成年人都可以安全地攝入更高水平的蛋白質(zhì)，但這還沒有經(jīng)過長期的廣泛研究。
最好的蛋白質(zhì)來源
當你選擇高蛋白食物時，一定要選擇更健康的食物。這可以幫助你降低高蛋白飲食的一些負面影響的風險。健康的蛋白質(zhì)來源包括：
食草的瘦肉和畜牧飼養(yǎng)的家禽
野生魚
草雞蛋
有機奶制品
豆類
堅果
全谷物
盡量避免高脂肪肉類和奶制品，以及油炸或加工過的蛋白質(zhì)來源。吃有益心臟健康的蛋白質(zhì)。
總的來說，健康均衡的飲食和積極的生活方式是很重要的。調(diào)整你的計劃來實現(xiàn)你的目標，無論是減肥還是增加肌肉，以一種對你的健康最有利的方式，你可以長期維持。
