吃全谷物的9大健康益處

千百年來，全谷物一直是人類飲食的一部分。

但是許多現代飲食的支持者，比如舊石器飲食，聲稱吃谷物對健康有害。

雖然大量攝入精制谷物與肥胖和炎癥等健康問題有關，但全谷物則是另一回事。

實際上，吃全谷物有很多好處，包括降低患糖尿病、心臟病和高血壓的風險。

吃全谷物的9大健康益處
以下是吃全谷物對健康的9健康益處。

什么是全谷物？
谷物是草類植物的種子，稱為谷類。最常見的品種有玉米、水稻和小麥。

一些非草植物或偽谷類的種子也被認為是全谷類，包括蕎麥、藜麥和莧屬植物。

全粒谷粒由三部分組成：

麩皮：這是堅硬的外殼。含有纖維、礦物質和抗氧化劑。
胚乳：谷物的中間層主要由碳水化合物構成。
胚芽：內層含有維生素、礦物質、蛋白質和植物化合物。

精制的谷物已經去除了胚芽和麩皮，僅留下了胚乳。

雖然精制谷物中添加了一些維生素和礦物質，但它們仍然不像全谷物那樣健康或有營養。

常見的全谷物品種包括：

燕麥片
爆米花
小米
藜麥
糙米
全黑麥
野米
小麥漿果
干小麥
蕎麥
青麥
大麥
高粱
由這些食物制成的產品被認為是全麥的。這些包括特定類型的面包、意大利面和早餐谷物。

當你購買加工過的全谷物食品時，請閱讀成分表，以確保它們完全由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。

另外，要注意糖的含量，尤其是早餐谷物，它們通常含有額外的糖。在包裝上看到“全谷物”并不意味著該產品是健康的。

總結
全谷物包含了谷物的三個部分。有很多不同的種類，包括全麥和全玉米、燕麥、糙米和藜麥。

1.富含營養和纖維
全谷物提供許多重要的營養。這些包括：

纖維：麩皮提供了全谷物中大部分的纖維。
維生素：全谷物中維生素B的含量特別高，包括煙酸、硫胺素和葉酸。
礦物質：它們還含有大量的礦物質，如鋅、鐵、鎂和錳。
蛋白質：全谷物每份含有幾克蛋白質。
抗氧化劑：全谷物中的很多化合物都有抗氧化劑的作用。這些化合物包括植酸、木脂素、阿魏酸和硫化合物。
植物化合物：全谷物提供了許多類型的植物化合物，在預防疾病中發揮作用。這些物質包括多酚類、甾醇類和甾醇類。

這些營養物質的確切數量取決于谷物的種類。

盡管如此，為了讓你大致了解它們的營養狀況，以下是28克干燕麥的主要營養成分：

纖維：3克
錳：占參考日攝入量(RDI)的69%
磷：RDI的15%
硫胺：占RDI的14%
鎂：RDI的12%
銅：RDI的9%
鋅和鐵：RDI的7%
總結
全谷物提供多種重要的營養物質，包括維生素、礦物質、蛋白質、纖維和其他健康的植物化合物。

2.降低患心臟病的風險
全谷物對健康最大的好處之一就是可以降低心臟病的風險，而心臟病是世界范圍內的主要死亡原因。

研究發現，每天三次28克的全谷類食物可以降低22%患心臟病的風險。

類似地，一項對17424名成年人進行的10年研究發現，那些吃全谷類食物占總碳水化合物攝入量比例最高的人患心臟病的風險降低了47%。

研究人員得出的結論是，有益心臟健康的飲食應該包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

大多數研究都把不同種類的全谷類食物放在一起，這使得很難區分每種食物的好處。

盡管如此，全麥面包和谷類食品，以及添加麩皮，已經被明確地與降低心臟病風險聯系在一起。

總結
吃全谷物可以降低你患心臟病的風險，尤其是當它們取代精制谷物的時候。

3.降低中風的風險
全谷物也可以幫助降低中風的風險。

在一項對近25萬人進行的6項研究的分析中，堅持吃全谷物的人比吃不吃全谷物的人患中風的風險低14%。

此外，全谷物中的某些化合物，如纖維、維生素K和抗氧化劑，可以降低中風的風險。

在DASH飲食和地中海飲食中也推薦食用全谷物，這兩種食物都有助于降低中風的風險。

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食，在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓，因此，現在常以DASH 飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。

總結
作為心臟健康飲食的一部分，全谷物可以幫助降低中風的風險。

4.減少肥胖的風險
吃富含纖維的食物可以幫助您充實并防止暴飲暴食。這是推薦使用高纖維飲食減肥的原因之一。

全谷物和由全谷物制成的產品比精制谷物更容易飽腹，研究表明，它們可以降低您患肥胖癥的風險。

事實上，在一項對近12萬人進行的15項研究的綜述中，每天吃3份全谷物與較低的體重指數(BMI)和腹部脂肪有關。（免費計算你的身體質量指數）

另一項研究發現全谷物和添加麩皮的谷物與較低的肥胖風險有關。

總結
數十年的研究表明，全谷物與較低的肥胖風險有關。

5.降低患2型糖尿病的風險
吃全谷物食物來代替精制谷物可以降低患2型糖尿病的風險。

一項研究結論，用全谷物替代精制谷物，每天至少吃兩份全谷物可以降低患糖尿病的風險。

這在一定程度上是因為富含纖維的全谷物還有助于控制體重和預防肥胖，而肥胖是糖尿病的一個危險因素。

此外，研究表明全谷物攝入與降低空腹血糖水平和改善胰島素敏感性有關。

這可能是因為鎂，一種在全谷物中發現的礦物質，可以幫助你的身體代謝碳水化合物，并與胰島素敏感性有關。

總結
纖維和鎂是全谷物中的兩種營養物質，可以幫助降低患2型糖尿病的風險。

6.支持健康的消化
全谷物中的纖維可以以各種方式支持健康的消化。

首先，纖維有助于堆積大便，降低便秘的風險。

其次，谷物中的某些纖維具有益生元的作用。這意味著它們有助于喂養有益的腸道細菌，這對消化健康很重要。

總結
由于全谷物的纖維含量，全谷物通過提供大量的糞便和喂養有益的腸道細菌來幫助健康的消化。

7.減少慢性炎癥
炎癥是許多慢性疾病的根源。

一些證據表明，全谷物可以幫助減少炎癥。

在一項研究中，食用全谷物最多的女性死于炎癥相關慢性疾病的可能性最小。

這些研究和其他研究的結果支持了用全谷物替代大多數精制谷物的公共健康建議。

總結
經常吃全谷物可以幫助降低炎癥，這是許多慢性疾病的關鍵因素。

8.可以降低患癌癥的風險
研究表明，全谷物最大的抗癌功效是對抗結腸癌，這是最常見的癌癥之一。

此外，與纖維有關的一些健康益處可能有助于降低患癌癥的風險。其中包括其作為益生元的作用。

最后，天然谷物的其他成分，包括植酸、酚酸和皂苷，可能減緩癌癥的發展。

總結
全谷物可能有助于預防結腸癌，這是最常見的癌癥之一。盡管如此，對全谷物抗癌作用的研究還需要繼續深入。

與9.減少過早死亡的風險有關
當降低患慢性病的風險時，過早死亡的風險也會下降。

事實上，一項研究表明，食用全谷物可以降低死于心臟病和其他疾病的風險。

總結
全谷物可以降低因任何原因而過早死亡的風險。

全谷物食品并不適合所有人
雖然全谷物對大多數人來說是健康的，但它們可能并不適合所有人。

乳糜瀉和谷蛋白敏感性
小麥、大麥和黑麥含有麩質，這種蛋白質是一些人不耐受或過敏的。

谷蛋白過敏、乳糜瀉或谷蛋白敏感會導致一系列癥狀，包括疲勞、消化不良和關節疼痛。

無麩質全谷物，包括蕎麥、大米、燕麥和莧屬植物，對大多數患有這些疾病的人來說是沒有問題的。

然而，有些人難以忍受任何類型的谷物，主要是因為消化困難和其他一些癥狀。

腸易激綜合癥
一些谷物，如小麥，含有大量的短鏈碳水化合物，這些會導致腸易激綜合癥（IBS）患者的癥狀。

總結
有些人吃谷物有困難。最常見的問題是谷蛋白粘膠質，它會影響有谷蛋白過敏、乳糜瀉或谷蛋白敏感的人。

如何將全谷物納入你的飲食
你可以通過多種方式將全谷物納入你的飲食。

也許最簡單的方法就是在你的飲食中尋找全谷物來代替精制谷物。

例如，如果你的食品柜里主要是白色的意大利面，那就用100%全麥或其他全麥的意大利面來代替。面包和谷物也是如此。

一定要閱讀成分表，看看產品是否由全谷物制成。

你也可以嘗試你以前可能沒有嘗試過的新的全谷物，比如藜麥。

以下是一些在日常飲食中添加全谷物的建議：

用燕麥或其他谷物煮粥。
在麥片或酸奶上撒上烤蕎麥片。
用全谷玉米粉做玉米粥。
用糙米代替白米，或者用不同的全谷物，如藜麥。
在蔬菜湯中加入大麥。
試著在烘焙時使用全麥面粉，例如全麥糕點粉。
在玉米餅中使用磨碎的玉米餅，而不是白玉米餅。
總結
在你的飲食中加入全谷物有很多方法。以全谷物代替精制谷物是個不錯的開始。

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