減肥和減脂有什么區別？

減肥指的是由于肌肉、水分和脂肪的減少而導致的整體體重的下降。減脂是指通過脂肪來減肥，它比減肥更具體、更健康。但是，很難知道你的體重是通過脂肪還是肌肉減輕來實現的。

這篇文章解釋了為什么減掉脂肪比減肥更重要，你如何區分兩者，并提供了減掉脂肪和保持肌肉的建議。

本文主要解釋了為什么減脂比減肥更重要，以及如何區分兩者之間的區別，并提供一些減脂和保持肌肉的技巧。

減肥和減脂有什么區別？
判斷是否用減脂的方法
用體重秤來記錄減肥進度是一種常見的做法。雖然這可能是有幫助的，但大多數秤不能區分減脂和減肥。因此，僅追蹤體重并不是可靠方法。

相反，體脂秤可以通過測量脂肪和肌肉的百分比來更準確地了你的身體成分。你也可以使用皮褶卡尺來估計你的體脂百分比，但這需要練習以確保準確性。

重點是減脂，而不是減重
許多減肥計劃聲稱可以幫助你快速、輕松地減肥。

不過重要的是要意識到，體重的很大一部分可能包括水和肌肉的損失。失去肌肉是有害的，因為肌肉是你整體健康的關鍵組成部分。

保持健康的肌肉百分比有幾個好處，例如調節健康的血糖水平、保持血液中健康的脂肪水平（如甘油三酯和膽固醇）以及控制炎癥。

事實上，一些研究已經將高脂肪肌肉比與代謝綜合征、心臟病和糖尿病等慢性疾病聯系起來。

保持肌肉質量還可以降低與年齡相關的肌肉損失的風險，這會導致虛弱和潛在的殘疾。

此外，你擁有的肌肉越多，你在休息時燃燒的卡路里就越多。這就是為什么男人通常比女人需要更多的熱量。

總結

強調減脂而不是減重可以降低一些慢性疾病的風險，有助于降低與年齡有關的肌肉萎縮的風險，并減少脂肪反彈。

如何減掉脂肪的同時保持或增加肌肉
有一些簡單的方法可以確保你以脂肪的形式減肥，并保持或增加肌肉質量。

這些包括吃大量的蛋白質，定期鍛煉，遵循營養豐富的飲食。

多吃蛋白質
蛋白質是人體各種功能的重要營養物質。

蛋白質對于維持你現有的肌肉和支持新的肌肉生長很重要，尤其是在減肥的時候。

在一項為期四周的研究中，年輕男性被隨機分成兩組，一組為每公斤體重含1.2克或2.4克蛋白質的低卡路里飲食，另一組為高強度運動訓練計劃。

雖然兩組人的體重都減輕了很多，但攝入高蛋白飲食的人比攝入低蛋白飲食的人多減掉了1.3公斤的脂肪，多增加了1.1公斤的肌肉。

重要的是，該研究發現，高強度的抵抗運動之后再吃高蛋白恢復零食，效果最大。此外，它還限制了男性的脂肪攝入量，以產生熱量不足，并維持了他們的碳水化合物攝入量，以獲得足夠的運動燃料。

雖然在沒有進行重量訓練的情況下通過低熱量飲食攝入大量蛋白質可能無法幫助您增加肌肉，但它可能有助于您保持肌肉，同時增加脂肪減少。

一項對涉及50歲及以上男性和女性的20項研究的回顧發現，每公斤含1克的高蛋白飲食比低蛋白飲食更能保持肌肉質量和減少脂肪。

雖然蛋白質需求因年齡、健康狀況、性別和身體活動水平而不同，但每天1-1.6克/千克的蛋白質攝入量可以幫助保持肌肉質量和通過節食減掉脂肪。

作為參考，建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8克。

鍛煉
運動是促進脂肪減少而不是肌肉減少的最有效方法。

一項研究發現，患有肥胖癥的老年人如果每周至少進行3次有氧和重量訓練，同時遵循限制卡路里的飲食，則比那些不鍛煉的人保留的肌肉多93%。

遵循低熱量飲食
為了減肥，你必須減少卡路里的攝入。你可以通過減少卡路里攝入或鍛煉來消耗熱量，但最好即鍛煉又減少卡路里攝入。

但是過多地減少卡路里攝入會導致更多的肌肉而不是脂肪的流失。所以，每天適當減少500-600卡路里的攝入，以減少肌肉的損失，同時促進脂肪的減少。

你可以通過多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉食品、低脂奶制品，少吃含糖產品和飲料、加工肉類和油炸食品來減少攝入的卡路里。

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