什么是無凝集素飲食？
凝集素是一種碳水化合物結(jié)合蛋白，會(huì)粘附在消化道的細(xì)胞膜上。它們存在于大多數(shù)動(dòng)植物食品中。但是，下面這些食物中的凝集素含量最高：
豆類
茄屬蔬菜
乳制品
谷物，例如大麥，藜麥和大米
某些類型的凝集素（例如蓖麻毒素）有毒，而其他的則沒有。關(guān)于凝集素如何影響人的研究很少。
不含凝集素的飲食可減少飲食中的攝取或完全消除凝集素。這對某些對食物敏感的人可能是有益的。
什么是無凝集素飲食？你應(yīng)該避免吃嗎？
凝集素有什么好處和壞處？
2015年的一項(xiàng)研究表明，我們吃的食物中幾乎30%都含有凝集素。對大多數(shù)人來說，如果這些食物煮熟了，它們應(yīng)該不會(huì)帶來麻煩。
將食物浸泡在水中可以消除大部分凝集素，因?yàn)樗撬苄缘摹Ａ硗猓谂腼冞^程中產(chǎn)生的熱量會(huì)使凝集素變性(失活)。另一方面，如果對食物敏感或容易出現(xiàn)胃腸道不適，則避免食用含凝集素的食物可能會(huì)有所幫助。
凝集素尚未在人類中進(jìn)行廣泛研究。當(dāng)前，沒有證據(jù)可以得出結(jié)論對人們健康有好處還是有壞處。不含凝集素的飲食是有限制的，并排除了許多營養(yǎng)豐富的食物——即使是那些被認(rèn)為是健康的食物。
凝集素的負(fù)作用
可能會(huì)影響對食物敏感的人。
食用大量含有凝集素的食物可能會(huì)導(dǎo)致某些人胃脹氣或胃部不適。
凝集素不易消化，它們附著在消化道內(nèi)壁的細(xì)胞膜上，可能擾亂新陳代謝并造成損害。
凝集素是有毒的
烹飪會(huì)破壞食物中的大部分凝集素。重要的是要避免生的、浸泡過的或未煮熟的豆子，如四角豆，因?yàn)樗鼈兊哪睾扛撸沂怯卸镜摹?br />
一項(xiàng)研究報(bào)告稱，浸泡大豆不足以去除全部的凝集素。它們必須煮熟以減少其中的凝集素。
凝集素會(huì)損害消化道
一些研究人員指出，凝集素會(huì)破壞消化，干擾營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，如果長時(shí)間大量攝入，還會(huì)造成腸道損傷。
關(guān)于無凝集素飲食的注意事項(xiàng)
目前，關(guān)于凝集素及其對人體影響的研究很少。大多數(shù)研究是針對動(dòng)物而非人類進(jìn)行的，研究主要是在體外進(jìn)行的。這意味著它是在實(shí)驗(yàn)室培養(yǎng)皿或試管中用分離的凝集素進(jìn)行的。這種說法可能有失偏頗。
尋找有科學(xué)依據(jù)的證據(jù)，而不是那些出售烹飪書或補(bǔ)品的網(wǎng)站上的夸大的聲明，這些書或補(bǔ)品的目的是幫助你實(shí)現(xiàn)無凝集素的健康。有些可能是他們聲稱的那樣，但有些可能不是。例如，有說法稱凝集素促進(jìn)體重增加，但多項(xiàng)研究，如2016年一項(xiàng)關(guān)于脈沖消耗的研究，反而還有減肥的效果。
無凝集素飲食的食物
所有動(dòng)植物產(chǎn)品都含有一些凝集素。處于低水平凝集素的水果和蔬菜包括：
蘋果
洋薊
芝麻菜
蘆筍
甜菜
黑莓
藍(lán)莓
白菜
西蘭花
球芽甘藍(lán)
卷心菜
胡蘿卜
菜花
芹菜
櫻桃
細(xì)香蔥
羽衣甘藍(lán)
小紅莓
綠葉蔬菜
韭菜
檸檬
蘑菇
秋葵
洋蔥
橙子
南瓜
蘿卜
樹莓
蔥
草莓
甜土豆
瑞士甜菜
你也可以吃各種形式的動(dòng)物蛋白，比如：
魚
牛肉
雞
雞蛋
牛油果、黃油和橄欖油中含有的脂肪是允許進(jìn)入無凝集素飲食的。許多種類的堅(jiān)果，如山核桃，開心果，松子，亞麻種子，大麻種子，芝麻種子，和巴西堅(jiān)果，也被允許。有些種類的堅(jiān)果，包括核桃、杏仁、葵花籽和其他“含油種子”，生吃時(shí)確實(shí)含有凝集素。
凝集素含量高的食物
凝集素含量最高的食物包括：
茄屬植物，例如西紅柿，土豆，枸杞，辣椒和茄子
所有豆類，例如扁豆，豆類，花生和鷹嘴豆
花生類產(chǎn)品，例如花生醬和花生油
用谷物或面粉制成的所有谷物和產(chǎn)品，包括蛋糕，餅干和面包
許多乳制品，例如牛奶
相關(guān)閱讀：6種富含凝集素的食物，看看你吃過沒？
飲食指南和提示
如果您覺得不含凝集素適合你，那么你將要確保每天避免攝取富含凝集素的食物。
浸泡和煮沸的豆類可以幫助減少其凝集素含量。發(fā)酵或發(fā)芽的谷物和豆類也有助于降低其凝集素含量。
采取反復(fù)試驗(yàn)的方法來觀察你是否感覺良好或通過去除一些食物而不是其他食物來減輕胃部不適可能是有意義的。
該飲食計(jì)劃中淘汰的許多食物中的膳食纖維含量都很高，這對健康有益。確保吃足夠的水果和蔬菜以補(bǔ)充或服用纖維補(bǔ)充劑。
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