無論你是在做劇烈的有氧運動、瑜伽、HIIT還是舉重訓(xùn)練，所有形式的運動都需要能量——而能量需要你在鍛煉前選對合適的食物。在鍛煉前做一個有計劃的食物清單會影響你出汗的質(zhì)量以及你的鍛煉效果。
運動前的食物指南及它們?yōu)槭裁词怯行Ш涂茖W(xué)的
那么，鍛煉前你應(yīng)該吃什么或喝什么呢？什么時候吃呢？以下是你需要知道的正確的方法。
鍛煉前吃什么碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量取決于年齡、身體組成、性別和體育活動水平，以支持你的健康和健身進(jìn)展。根據(jù)《2015-2020年膳食指南》，你的能量應(yīng)該從全食品和最低加工食品中獲取。
超級加工食品是人為制造的脂肪、添加糖、防腐劑和穩(wěn)定劑的主要來源，絕對不是任何高質(zhì)量飲食模式的理想基礎(chǔ)。（想想熟食、糖果和烘焙食品。）加工食品不僅與體重增加和代謝疾病有關(guān)，還會讓你行動遲緩，妨礙你的日常訓(xùn)練。
注意，鍛煉前的需求根據(jù)強(qiáng)度、持續(xù)時間、體育活動類型以及個人目標(biāo)而有所不同。輕、中、高強(qiáng)度的鍛煉需要不同數(shù)量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，減肥和保持體重也需要不同數(shù)量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。
雖然碳水化合物是你身體首選的能量來源，但你在鍛煉前應(yīng)該限制纖維和脂肪的攝入，以防止任何會分散注意力的腸胃問題。
碳水化合物
碳水化合物是你身體的主要能量來源——提供了一個容易消化的燃料來源。
然而，任何未使用的葡萄糖都會轉(zhuǎn)化成糖原，儲存在肌肉和肝臟中，以備未來的能量使用，糖原最常用于短時間、高強(qiáng)度的運動，如短跑或舉重。
碳水化合物可以在乳制品（以乳糖的形式）和植物性食品中找到。不含淀粉的蔬菜，含淀粉的蔬菜，全谷物和豆類是很好的植物性碳水化合物來源。如果你選擇乳制品，選擇不添加糖和防腐劑的品牌。
提示
2016年3月發(fā)表在《營養(yǎng)與飲食學(xué)會期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的一篇論文告訴我們，如果你計劃在鍛煉前一到四個小時進(jìn)食，那么每公斤體重要攝入一到四克的低糖碳水化合物。所以，如果你的體重是70公斤，那么在開始減肥之前，你的目標(biāo)是攝入70克到270克的碳水化合物。您可能想知道為什么這個范圍如此之大。這是因為運動能力的上端是成年運動員的目標(biāo)，而一般的成年人會認(rèn)為運動能力的下端更合適。
血糖生成指數(shù)（GI）較低的碳水化合物是首選，因為它們不會像高血糖生成指數(shù)的碳水化合物那樣使血糖急劇上升，而且消化起來也比高血糖生成指數(shù)的碳水化合物慢。但如果你需要在鍛煉前立即補(bǔ)充能量，而你已經(jīng)有一段時間沒吃東西了，你就需要高血糖生成的碳水化合物來補(bǔ)充能量。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)廣泛分布于植物和動物來源，是維持肌肉和骨骼健康的必要組成部分。
動物性蛋白質(zhì)提供所有九種必需氨基酸，而植物性蛋白質(zhì)通常需要與所有必需氨基酸結(jié)合才能產(chǎn)生高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分，而我們的肌肉組織是由蛋白質(zhì)組成的。我們的身體需要20種不同的氨基酸來生長和正常運作，但只有9種氨基酸被歸類為必需氨基酸——這意味著它們必須通過我們的飲食獲得，因為我們的身體不能自己產(chǎn)生。
此外，氨基酸有助于合成激素，幫助我們建立肌肉質(zhì)量，調(diào)節(jié)我們的睡眠！
因此，盡管你可以放心，當(dāng)吃肉的時候，你會獲得所有必需的氨基酸，但重要的是要注意，素食者和純素食運動員可以通過食用多種植物性飲食來滿足他們對蛋白質(zhì)的需求。
每天每公斤體重要攝入1.2至2克蛋白質(zhì)，以支持鍛煉和恢復(fù)，同時改善肌肉和蛋白質(zhì)的合成。如果你的目標(biāo)是減肥，那就在有一個有組織的體重管理計劃來保持肌肉的同時，在范圍的高端攝入蛋白質(zhì)。
脂肪
你在鍛煉前的飲食應(yīng)該側(cè)重于碳水化合物和蛋白質(zhì)，但攝入少量脂肪有助于控制運動期間的血糖生成反應(yīng)。要注意的是，如果你是在進(jìn)行HIIT這樣的短時間高強(qiáng)度運動，那么在運動前食用膳食脂肪并不是最好的選擇。
脂肪是馬拉松等長時間、低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度運動的主要燃料來源。即使在高強(qiáng)度運動中，碳水化合物是主要的燃料來源，脂肪也需要幫助獲取儲存的碳水化合物（糖原）。
如果你鍛煉超過30分鐘，你的身體就會開始燃燒脂肪酸而不是葡萄糖——從葡萄糖和糖原轉(zhuǎn)移到脂肪組織（身體的脂肪儲存）。在低強(qiáng)度運動中，糖原分解不會受到明顯刺激，因此膳食脂肪是主要的能量來源。
鍛煉前的飲食建議以及選擇合適的時間是關(guān)鍵
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如果你是一個馬拉松運動員，想要提高耐力，你應(yīng)該在鍛煉前幾小時吃一頓富含碳水化合物的大餐，以建立糖原儲存，保持持久的能量。如果你正在進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉，可以嘗試一根香蕉和一大湯匙的天然花生醬。
在鍛煉前制定一個補(bǔ)充能量的計劃是很重要的，因為吃飯的時間和你在鍛煉前攝入的營養(yǎng)會影響你的表現(xiàn)。根據(jù)經(jīng)驗，在鍛煉前最好吃碳水化合物，但是碳水化合物的種類取決于你什么時候吃。
例如，如果你可以在鍛煉前兩三個小時吃東西，最好是將復(fù)合碳水化合物與一些蛋白質(zhì)搭配，比如全麥面包夾火雞三明治。這種結(jié)合需要幾個小時來消化，在你的鍛煉過程中會給你持久的能量。
如果你在鍛煉后30分鐘內(nèi)吃零食，選擇容易消化的碳水化合物，比如一片水果、一根香蕉、一個蘋果或一杯漿果。
那么如何限制卡路里呢？
建議在鍛煉前食用不超過200卡路里的零食，尤其是你的目標(biāo)是減肥的時候。
在鍛煉前選擇錯誤的食物，比如一頓油膩的大餐，會導(dǎo)致消化不良，并可能妨礙你的表現(xiàn)。腸胃不適的常見罪魁禍?zhǔn)资歉呃w維食物，這些食物可能會導(dǎo)致脹氣和腹脹，以及需要較長時間消化的大而高能量的零食。
一份精心準(zhǔn)備的零食，提供健康的碳水化合物和蛋白質(zhì)的平衡，這正是你完成鍛煉所需要的。
和所有這些建議一樣，個性化是關(guān)鍵——一旦你找到了一個可行的習(xí)慣，堅持下去，因為一致性同樣重要！
水合作用也很重要
沒有足夠的水合作用，任何鍛煉前的準(zhǔn)備都是不完整的。你的個人水合需求也會有所不同。
在鍛煉前2到4小時，你每公斤體重應(yīng)該有大約5到10毫升的水。這意味著一個70公斤的人需要在運動前兩到四個小時喝1到3杯水。允許在肌肉和細(xì)胞水平上有足夠的水合作用，并有足夠的時間排出任何多余的液體。
在更溫暖、更潮濕的氣候下鍛煉，以及更長時間的鍛煉，都需要你喝更多的水來補(bǔ)充——所以記得在出汗之前和合適的時間內(nèi)喝完！
