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減重必知的低GI飲食與GL值

什么是GI,血糖指數(Glycemic index,簡稱GI)
GI值是吃了某一種食物影響血糖上升速度快慢的指標數據。因此,選擇低GI的食物,通常屬于較營養且健康的好食物。研究指出,GI值越高的食物容易使血糖快速上升,較容易饑餓、累積脂肪;反之,GI值越低的食物會使血糖緩緩上升,易增加飽足感。
減重必知的低GI飲食與GL值
以下用幾種方式,教您如何在相同分量下聰明選擇低GI的食物:

1、纖維含量:
纖維含量越高GI值相對較低。例如:糙米和白米。含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩淀粉的分解和吸收,其GI值比白米低了許多。所以在主食類的選擇上,建議以糙米替代白米。

2、含糖量:
含糖量高容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成。例如養樂多、巧克力、甜甜圈等。

3、精致加工與否:
同樣是肉類,蛋白質含量較高、較天然的豬肉,就比經過多重加工、精致度高的肉松來得好。

4、咀嚼次數:
咀嚼較扎實的食物,一般較富有嚼勁,消化速度慢,也較有飽足感。例如義大利面就比面條來得好。

5、糊化程度:
稀飯的糊化程度較高,容易被腸胃吸收,GI值反而大于干飯,這也是大家吃完粥后,較快感到饑餓的原因。

GI值的問題
血糖指數(Glycemic index,簡稱GI)指的是”食物” 對于血糖上升速度的快慢程度,但該指數沒有該食物的”份量”,因此血糖負荷(Glycemic load,GL)GL值,就是”食物+份量”的總結果,這也才能看出你所攝取的食物到底有沒有過量。

現代人習慣在晚餐攝取高熱量高GI高GL的食物,容易產生代謝癥候群癥狀及餐后血糖上升,因此應該轉換飲食型態,在早餐攝取高熱量低GI食物,對于健康狀況較有長期益處。因此,營養師建議將一日熱量30-40%集中在早餐食用,對于整天的血糖穩定與飽足感及抑制食欲有顯著的幫助。

低GI 飲食主要是通過選擇食物的品質,達到減重、控制血糖、促進排便順暢以及平衡情緒。研究指出,選擇低GI食物,可降低葡萄糖與胰島素代謝,其對身體的影響包括:

降低胃排空速率
降低小腸吸收葡萄糖
減緩胰島素反應
降低24小時的血糖
舉個例子,以往我們不知道GI值是什么東西的時候,會將地瓜跟馬鈴薯當作主食類(淀粉類),也會認為同樣的份量會產生同樣的熱量。

當我們了解GI值后,才發現原來食用相同分量的水煮馬鈴薯與地瓜餐后的2小時后,血糖數值會有不同的變化,馬鈴薯所造成的血糖上升竟然約是地瓜的2倍。

臨床研究還發現即使是同類的米食,造成血糖的波動也差很多,例如糙米與糯米兩者的GI值大不同,糯米的GI值就比糙米來得高。

即使是相同的米,烹調方式不同,對血糖的影響也會有差異,例如白飯與稀飯,稀飯的GI值就相對比較高。

低GI飲食已經成為一種風潮,選擇低熱量、低 GI 的食物,并且細嚼慢咽,可以讓你瘦得更輕松更健康!
來源:名希特產網 時間:2023-11-01 關注:
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