土豆米飯這樣吃 血糖穩 體重降

土豆和米飯作為高淀粉含量的食物，是許多減肥人士避之不及的碳水化合物。然而，近期有不少報道為它們正名，稱放涼的土豆、米飯，食用后不僅可以控制血糖，還能幫助減少整體熱量的攝入，是減重的好幫手。昆明醫科大學第二附屬醫院臨床營養科主管技師李成鳳表示，這種說法有一定依據。

什么是抗性淀粉

李成鳳介紹，抗性淀粉是一種特殊的淀粉分子，不易被小腸消化吸收，因此對血糖影響較小，也常見于糖尿病食品中。天然的糙米、燕麥等粗雜糧，以及未熟透的香蕉、生馬鈴薯中，都含有一定量的抗性淀粉。

另外一類抗性淀粉則存在于煮熟后再放涼的土豆和米飯等淀粉食物中。它們在加熱的過程中，淀粉會發生糊化，變得易于消化。但放涼后，糊化的淀粉結構重新排列，部分轉化為抗性淀粉，相較于普通的淀粉，更難被人體消化吸收，可以在一定程度上減緩血糖的上升速度。

復熱后會破壞抗性淀粉嗎

土豆、米飯放涼后再加熱會不會讓抗性淀粉成分消失？對此，李成鳳表示，加熱的溫度越高，時間越長，抗性淀粉損失得越多，但復熱時其抗性淀粉的含量仍高于初次加熱時。她建議，復熱時可以選擇低溫加熱的方式，比如隔水加熱、低溫微波烹調。

了解了抗性淀粉這一機制后，不少人會選擇將米飯進行冷藏冷凍后再加熱食用。李成鳳表示，只要食物的冷藏、冷凍條件適宜，冰箱環境清潔，生熟食分開，避免交叉污染，在食品安全的前提下都是可以的。除了土豆和米飯之外，紅薯、玉米等高淀粉食物以及壽司、冷面等，也具有類似效果。

可以用抗性淀粉替代其他主食嗎

將日常主食替換為抗性淀粉含量較高的食物，是不是就能達到控糖和減肥的效果呢？李成鳳表示，這么做理論上是有益的，它確實能減少部分淀粉的消化吸收，降低血糖波動和淀粉轉化為脂肪的幾率。但一定要注意適量，以免引起腹脹、腹瀉、消化不良等不適癥狀，尤其是胃腸功能不好的人群。

另外，含有抗性淀粉的食物只是較難吸收，不代表沒有熱量，若攝入總量超標且不注意與其他食物的搭配，仍可能處于熱量超標狀態，導致體重增加。再者，如果只吃抗性淀粉一類單一的食物，也會導致營養不良，更加影響血糖的控制。

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