想要安心吃粽子？你應該知道這些！

傳承千年的美味粽子，承載著深厚的文化內涵和兒時的記憶。然而，我們常常在享受這美味的同時，心中不禁產生許多疑問，提起粽子就會有“不好消化、容易燒心” 的擔憂，尤其對于糖尿病患者、減肥人群來說，這種以糯米為主要原料的美食，吃起來就更有顧慮，粽子吃多了會不會影響健康呢？

下面的三篇文章分別從不同角度，為大家全面解析，如何能夠安心、健康、無負擔地享受粽子這個傳統節日的美味佳肴。

糖尿病患者能吃粽子嗎？幾個小技巧幫“糖友”安心“粽”情端午

糖尿病患者就與粽子無緣了嗎?如何才能“粽享”佳節氛圍且不怕血糖飆升呢？

問題1：糖尿病患者能不能吃粽子？

答案：能！那為何糖友總被勸少吃粽子？因為粽子是“碳水炸彈”，且粽子的原材料——糯米容易讓血糖快速升高，升糖速度（GI值）比大米更高。

問題2:為何糯米升血糖速度快？

答案：糯米所含的淀粉絕大多數為支鏈淀粉，支鏈淀粉是更容易被消化的淀粉。

不像大米，直鏈淀粉含量高，消化速度就不像糯米那么快。

是不是有點兒糊涂？我們先來簡單復習一下直鏈淀粉與支鏈淀粉的相關知識。

谷類所含的淀粉主要分為兩種：直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈占比高的口感偏硬，支鏈占比高的則口感軟糯。糯米之所以吃起來很黏軟，就是因為支鏈淀粉含量比直鏈高得多。

無論直鏈還是支鏈淀粉，都是由無數個葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物，可以理解為：葡萄糖就像一顆顆獨立的小珠子，而淀粉這個大分子是用不同的串珠方法把這些小珠子串成不同的珠鏈。

我們的消化道對淀粉的消化處理過程，是從口腔內消化開始的。淀粉吃進嘴里后，先被唾液里的淀粉酶初步處理——就像用剪子先剪幾下，讓它變短。然后進入胃被研磨成食糜（就好像米糊糊）、再進入小腸，被小腸里的淀粉酶進一步剪剪剪，直到把所有的串珠都剪斷成一顆顆獨立的小珠子，也就是葡萄糖，供人體吸收利用。

理解這個過程，再去看直鏈淀粉和支鏈淀粉，就容易明白為何二者消化難易程度不同了。

直鏈淀粉的結構比支鏈淀粉致密得多，淀粉酶要想把這條螺旋擰成的長長的“繩子”給徹底剪爛，費時費力耗工時。而支鏈淀粉這個大毛線團，由于分子結構松散，淀粉酶可以從多個角度同時下手，隨便剪剪就能讓毛線團散架。相對而言更省工時。

這就是為什么糯嘰嘰的糯米比煮好后顆粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因。

問題3:“糖友”該選咸粽還是甜粽？

答案：都行。關鍵在于怎么吃和吃多少。絕大多數人對糖尿病飲食的理解，都是“忌糖”。因此，大多數糖尿病患者會主動避開甜粽。

其實，就算是粽子的餡料中沒有添加糖，粽子本身還是個高碳水食品，畢竟糯米是主材，而糯米的主要營養構成就是易消化的支鏈淀粉。因此，不甜的粽子未必就低碳水（也就是大家所說的低糖）。

如果大家注意對比不同品牌、不同餡料的粽子外包裝上的“營養成分表”，就會發現：絕大多數的甜粽和咸粽在“碳水化合物”含量上，并無太大差異。絕大多數成品的碳水含量每100克都不低于40克。只是部分甜粽會稍微高一些，在50克左右。

一個粽子的碳水含量大于等于1碗米飯，這就意味著只要吃了粽子，就要相應減少同一餐主食的量，以避免碳水攝入量太大而讓餐后血糖升高。

愛心提示：如果選了咸粽或白粽（沒有餡料的），卻同時蘸白糖或蜂蜜吃，那就等于額外加糖。

問題4:糖友需要關注粽子的熱量嗎？

答案：看情況，一般來說不需要，除非天天拿粽子當飯吃。

胖子不是靠一兩天吃出來的，一兩個粽子也不至于對體重有太大的貢獻。

無論甜粽、咸粽，平均算下來，一個的熱量都在200-300大卡左右。白粽、八寶、雜糧粽會稍微低一些，肉粽、豆沙粽普遍高一些。

因此，如果你是一位體重基數大、有減重需求，或者是血脂高的糖友，且如果家里被送了很多粽子，需要消化一段時間來清庫存，你確實需要顧慮熱量及餡料里的脂肪含量。否則，如果只是為了應景吃一兩個，就沒必要對熱量要求太嚴格。

問題5：糖友如何健康“粽”情？

答案：掌握以下幾個小技巧，有助于糖友們既能享受美粽，又能減少對血糖的顧慮。

技巧1:控量，避免多吃

有糖尿病的朋友，每次吃粽子的量宜控制在1兩到1兩半之間，也就是50-75克，相當于常見普通大小粽子（每個重約120-150克左右）的半個。因此，“迷你粽”其實是最理想的選擇。

技巧2：同餐主食減量

由于粽子是個碳水集中戶，同一餐的主食一定要減量。一般來說，每吃50-75克的粽子，就要減掉多半碗米飯。吃一個150克大小的粽子需要減掉將近2碗米飯。

技巧3:避免晚餐吃粽子

盡量將粽子安排在早餐或午餐，畢竟白天活動量大，且消化道工作干勁足。換成晚餐甚至夜宵吃，一定會對血糖更不友好。

技巧4：搭著配菜一起吃

如果是早餐吃粽子，先來點兒牛奶、雞蛋和小菜。如果是午餐則先吃蔬菜、瘦肉等配菜。總之將粽子安排在其他富含膳食纖維和蛋白質的食物之后進食，對餐后血糖控制更有利。

技巧5：細嚼慢咽很重要

這一點的意義在于避免因為囫圇吞棗而一不小心吃多。

技巧6：優選添加糖含量少的粽子

雖然前面提到甜粽和咸粽的碳水化合物含量差異沒有那么大，但甜粽因為有添加糖的入局，每100克粽子的碳水含量確實還是要更高一些。如果管不住嘴容易吃多，那就盡可能選擇雜糧雜豆且少添加糖的品種，如八寶粽、玉米粽、黑米粽等。或者選擇不那么“肥”的咸粽，如相對瘦一些的肉粽等。

技巧7：按時服用降糖藥

既然粽子是個碳水大戶且升血糖速度快，糖友們更加不能忽視降糖藥的及時服用，按照平時醫囑執行就可以。

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