雜糧飯有哪些

不用糙米，也可以做出粗細搭配的米飯，摻入雜糧，如小米、玉米糝、黑米、燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米等是常用的方法之一，如二米飯(小米+大米)、黑米飯(黑米+大米)、燕麥米飯(燕麥米+大米)等。其中小米、玉米糝、黑米無須浸泡可以直接與大米混合做飯，燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米等雜糧通常需要冷水浸泡數小時，或者提前煮20分鐘，再與大米混合做飯，否則它們不能與大米同步煮熟。加入這些雜糧后，主食品種更豐富，粗細搭配，營養價值更高。吃雜糧飯最聾接的效果是“抗餓”，有助于預防肥胖：促進排便，有助于胃腸道健康和防治便秘。長遠作用是使餐后血糖平穩升高，有助于預防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。

除雜糧外，做米飯時還可以摻入雜豆類，我們稱之為雜豆米飯，營養更勝一籌。如綠豆、紅小豆、扁豆、飯豆、紅腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鷹嘴豆等，如紅豆米飯(紅小豆或紅腰豆+大米)、綠豆米飯(綠豆+大米)、扁豆米飯(扁豆+大米)等。做雜豆米飯時，為了讓這些雜豆與大米同步煮熟，通常也都需要提前冷水浸泡數小時，或者提前煮20分鐘，再與大米混合做飯。這些雜豆有的顏色鮮艷，如紅豆、綠豆等，有的外型獨特，如豌豆、扁豆、飯豆、豌豆等，但大多口味平淡，口感不粗糙，與大米比較相配，比雜糧米飯更容易被接受。

雜豆類以淀粉為主要成分，也提供一些蛋白質，極少含有脂肪，這些營養特點與谷類相似，故它們常被視為糧食(主食)。它們通常都無法進行精細碾磨，豆粒外層得以保留，膳食纖維較多，消化吸收較慢，餐后血糖反應很低，所以也被當作粗糧，具有較好的營養價值。優于谷類的是．雜豆類蛋白質含量更高，是大米的兩倍有余，而且其氨基酸構成與大米等谷類互相補充，雜豆類與谷類搭配食用時，營養價值大增。總之，吃雜豆米飯，不論外觀、口感，還是效果，包括即時效果一“抗餓”或通便，以及遠期作用即預防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病，全都不遜于雜糧米飯。

當然，只要你愿意，把幾種雜豆和幾種雜糧與大米一起混合做粗糧米飯也是可行的、健康的。也許做米飯時最關鍵的不是加哪種雜糧或雜豆，而是不要吃純白的米飯，加哪一種或哪幾種粗糧都可以。現在，這些五谷雜糧在普通農貿市場或超市都能買到。

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