合理膳食的“三二三一”原則

2008年，世界癌癥研究基金會在北京發布了《食物、營養、身體活動與癌癥預防》的報告，其中對改變不合理的膳食結構、科學飲食提出了意見和建議，這就是“三二三一”原則。

1.“三”是三種食物多多益善

一是十字花科蔬菜。像花椰菜、甘藍、卷心菜，花椰菜和羽衣甘藍都是抗癌明星。研究顯示，十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險，專家認為，卷心菜等蔬菜中含有激活人體內天然的解毒酶的化學物質。而密歇根州大學的一項研究也表明，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹調一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌癥的危險低了72%。

二是高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進腸道蠕動，還對女性乳房有益。瑞典研究人員跟蹤調查了6萬多名婦女，發現每天吃4.5份膳食纖維較多的全谷類食物的人患結腸癌的概率降低了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高，還可以清理掉兩種與乳腺癌有關的激素—雌激素和胰島素的多余部分。

三是富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結合有保護乳房和結腸的作用。乳制品富含維生素D和鈣，美國《國家癌癥研究所》雜志顯示，經常食用乳制品的人降低了患直腸癌的危險，科學家認為是鈣發揮了保護作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響，可以使人們在早期避開乳腺癌。

2.“二”是兩種食物要經常吃

一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險，其所含有的番茄紅素有助于預防細胞受到損害。

二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和藍莓都富含抗氧化劑，抗氧化劑可以防止細胞受到損害。

3.“三”是有三種食物要少吃

一是紅肉要少吃，包括豬牛羊肉等。研究顯示，結腸癌同飲食有密切關系，每天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉制品的人，患結腸癌的概率高于一般人。《美國醫學協會》雜志調研顯示，10年間每周吃兩三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患結腸癌的概率增加了50%；而長時間每天吃2盎司紅色肉類的女性患直腸癌的危險增加了40%。除了結腸癌以，還可能患上其他癌癥，原因是肉類在高溫烹調下和用硝酸鉀等加工過程中，產生了致癌物質丙烯酰胺和苯并芘。

二是不要過量飲酒。過量飲酒會增加乳腺癌、結腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險。當然，酒并非一無是處，少量飲酒對心腦血管有益。但是，大量飲酒就適得其反，每飲必醉，不醉不歸會直接損傷各部臟器。

三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人容易患心腦血管疾病，也容易患上癌癥。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。專家建議，由脂肪產生的熱量不應該超過體內總熱量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以產生180千卡的熱量，所以不宜過多攝入。但是，也不能因此就不吃含有脂肪的食物，因為脂肪中的飽和脂有益于心腦血管。所以，我們可以通過一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚、堅果、橄欖油等。

4.“一”是要留意觀察一種食物

這種食物就是大豆。人們知道，大豆中含有大豆異黃酮，是著名的植物雌激素，對緩解中年女性衰老有很大意義。而且，似乎沒有長期服用雌激素易患女性特有的癌癥的弊病。但是，研究人員發現，乳腺癌細胞在大豆分離化合物中會分裂增殖，食用之后是否會促進乳腺疾病的發生呢？這還尚待觀察。

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