牛奶是最有營養的飲料之一。這就是為什么它是學校午餐的主食，是受各年齡段人歡迎的飲料。
幾十年來，營養指南僅建議兩歲以上的人食用低脂乳制品。但是，近年來，科學家們對這一建議提出了質疑。
最近的研究表明，說到牛奶，脫脂牛奶可能并不總是最健康的選擇。
不同種類的牛奶：全脂、低脂和脫脂
在大多數雜貨店的牛奶貨架上都有幾種牛奶可供選擇。
它們的主要區別在于脂肪含量。全脂牛奶有時被稱為“普通牛奶”，因為它的脂肪含量沒有改變。脫脂牛奶和1%的牛奶是通過去除全脂牛奶中的脂肪來生產的。
脂肪含量是用重量占液體總量的百分比來衡量的。
以下是各種流行牛奶的脂肪含量：
全脂牛奶：3.25%的乳脂
低脂牛奶：1%的牛奶脂肪
脫脂：少于0.5%的乳脂
全脂牛奶比低脂和脫脂牛奶好嗎？
下表總結了250毫升幾種牛奶的營養成分：
脫脂牛奶 低脂牛奶 全脂牛奶
卡路里 83 102 146
碳水化合物 12.5克 12.7克 12.8克
蛋白 8.3克 8.2克 7.9克
脂肪 0.2克 2.4克 7.9克
飽和脂肪 0.1克 1.5克 4.6克
歐米茄3s 2.5毫克 9.8毫克 183毫克
鈣 306毫克 290毫克 276毫克
維生素D 100 IU 127 IU 97.6 IU
因為脂肪比其他營養物質含有更多的卡路里，所以脂肪含量高的牛奶含有更多的卡路里。
維生素D是另一種因脂肪含量不同而不同的營養物質。它是一種脂溶性維生素，所以在牛奶中它自然只存在于脂肪中。然而，大多數牛奶生產商都會在牛奶中添加維生素D，所以每種牛奶的維生素D含量都差不多。
你可能已經注意到了，這兩種牛奶在營養上最顯著的區別之一是它們的omega-3含量。
omega-3脂肪酸對健康有很多好處，包括改善心臟和大腦健康，降低患癌癥的風險。一杯牛奶中脂肪越多，omega-3的含量就越高。
此外，研究表明，有機全脂牛奶比普通全脂牛奶含有更多的-3脂肪酸。
為什么有時全脂牛奶被認為是不健康的？
多年來，營養指南一直教導人們不要喝全脂牛奶，主要是因為它含有飽和脂肪。
主流營養學建議限制飽和脂肪，因為它被認為與心臟病有關。
一些研究表明，飽和脂肪會提高膽固醇水平，研究人員知道，高膽固醇水平與心臟病風險增加有關。
基于這些信息，專家們假設飽和脂肪一定會增加心臟病的風險。然而，沒有實驗證據證明這是真的。
現在有大量的實驗數據表明食用飽和脂肪不會導致心臟病。
你真的需要害怕飽和脂肪嗎？
很少有科學證據表明人們應該在飲食中避免飽和脂肪。
事實上，一項研究結論表明，沒有明顯證據表明飽和脂肪會增加心臟病的風險。
假設飽和脂肪會增加膽固醇水平，而高膽固醇水平會增加患心臟病的風險。
然而，飽和脂肪和膽固醇之間的關系要復雜得多。
飽和脂肪確實會增加血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的水平，這種膽固醇被稱為“壞”膽固醇。
但經常被忽視的是，飽和脂肪還會提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，高密度脂蛋白膽固醇是一種“好”膽固醇。高密度脂蛋白對心臟病有保護作用。
此外，并不是所有的低密度脂蛋白都是危險的。
有不同類型的低密度脂蛋白，它是非常小的，高密度的顆粒，對心臟和動脈有最嚴重的損害。
有趣的是，飽和脂肪實際上會使LDL從小而稠密的顆粒變成大而無害的顆粒。
喝全脂牛奶實際上可以幫助我們控制體重
許多人不喝全脂牛奶，因為他們認為多余的脂肪和卡路里會使他們發胖。
有趣的是，事實可能正好相反。許多研究表明，食用高脂肪的乳制品，比如全脂牛奶，可能有助于防止體重增加。
在一項研究中，發現食用高脂肪乳制品與較低的肥胖風險之間存在關聯。研究還指出，食用大量高脂肪乳制品的女性最不容易超重。
另一項針對多名男性的研究發現，與中等攝入量的男性相比，大量攝入高脂肪乳制品的男性腹部肥胖的風險要低48%。
在同一項研究中，攝入少量高脂肪乳制品的男性患腹部肥胖的風險要高53%。
這一點很重要，因為腹部肥胖，即脂肪在腰圍周圍堆積，可能是最糟糕的增重方式。
研究發現，腰部脂肪過多會增加死于心臟病和癌癥的風險。
牛奶和體重控制之間的關系是多年來的研究課題，但研究結果并不一致。
然而，大多數研究要么包括所有類型的乳制品，要么關注低脂乳制品。
在只關注高脂肪乳制品的研究中，比如全脂牛奶，發現高脂肪乳制品和較低體重之間有著相當一致的聯系。
一項針對近2萬名女性的研究發現，那些每天飲用一份以上全脂牛奶的女性在9年內的體重增加幾率比不喝牛奶或低脂牛奶的女性低15%。
全脂牛奶可以降低患慢性疾病的風險
不僅沒有科學證據證明全脂牛奶中的飽和脂肪會導致心臟病，而且一些研究表明喝全脂牛奶有益于健康。
多項研究表明，喝全脂牛奶可以降低代謝綜合征的風險。
代謝綜合征是一組危險因素的名稱，包括胰島素抵抗，腹部肥胖，低HDL水平和高甘油三酯水平。
當這些危險因素同時出現時，你患糖尿病和心臟病的風險就會很高。
一項針對1800多人的研究發現，攝入高脂肪乳制品最多的成年人比攝入最低的成年人患代謝綜合征的風險低59%。
2016年，一項針對近1萬名成年人的研究發現，高脂肪乳制品與代謝綜合征標志物的降低有關。研究發現低脂乳制品沒有任何有益的影響。
全脂牛奶中的脂肪酸可能對健康有益。
研究表明，血液中乳制品衍生脂肪酸含量最高的人比血液中乳制品衍生脂肪酸含量最低的人患糖尿病的幾率低44%。
喝全脂牛奶可能還有其他顯著的好處，包括提高生育能力和降低結腸癌風險。但是，這方面的證據還不是很充分。
脫脂牛奶的主要優點是卡路里含量低
有些情況下，脫脂牛奶可能是你飲食的最佳選擇。
例如，如果你的飲食是非常低卡路里的，那么喝一杯（250毫升）全脂牛奶而不是脫脂牛奶會多攝入70卡路里，這可能超出你的承受能力。
脫脂牛奶也提供了相對低熱量的蛋白質來源的優勢。全脂牛奶和脫脂牛奶每250毫升都含有大約10克蛋白質。
然而，在全脂牛奶中，蛋白質只占卡路里的22%，而在脫脂牛奶中蛋白質占39%。
脫脂牛奶是“營養密集的”，這意味著它提供了大量的維生素和礦物質，但卡路里卻很少。
事實上，脫脂牛奶是富含鈣的食物來源之一，每250毫升能提供300毫克鈣。這甚至比276毫克全脂牛奶的鈣含量還要高。
如果你需要增加鈣的攝入量，但又負擔不起飲食中額外的卡路里，那么脫脂牛奶是最好的選擇。
最后
不喝全脂牛奶的建議在過去可能很流行，但沒有科學依據。
在某些情況下，脫脂牛奶是最好的選擇，但對大多數人來說，全脂牛奶比脫脂和低脂牛奶有明顯的營養優勢。
定期飲用全脂牛奶可以幫助你控制體重，降低代謝綜合征的風險。
