在你了解為什么抗炎飲食可能會有所幫助并成為目前最熱門的飲食之一之前，先了解一下炎癥是什么。當你聽到“炎癥”這個詞的時候，你可能會立刻想到因為踩到腳趾而引起的腫脹或紅腫。這絕對是炎癥的兩個外部跡象，但還有更多。
炎癥是機體免疫反應的一部分。當人的身體在對抗感染或受傷時，它會發(fā)送炎癥細胞來拯救你。這導致了那些典型的癥狀——腫脹，發(fā)紅，有時甚至疼痛。這是完全正常和自然的。
也就是說，只要身體保持控制。當炎癥持續(xù)存在并且永遠不會完全消失時，情況就不同了。這種慢性炎癥意味著你的身體總是處于高度警戒狀態(tài)，它會引發(fā)一些主要的健康問題，包括心臟病、糖尿病、老年癡呆癥和癌癥。
幸運的是，你的炎癥水平在某種程度上是可控的。吸煙、超重或肥胖、過度飲酒等因素會增加炎癥的風險。飲食也起到一定作用，一些專家表示，比起依賴藥物，調整飲食可能是降低炎癥水平的更好途徑。只有在必要的時候才服用治療慢性疼痛的藥物可能也是個好主意，因為許多藥物都有令人不快的副作用，比如頭暈、嗜睡和失憶。
抗炎飲食綜合指南
繼續(xù)閱讀來了解抗炎飲食是如何幫助你抵御某些疾病的。
關于抗炎飲食如何起作用的見解
目前還沒有一個正式的飲食計劃來詳細說明吃什么、吃多少、什么時候吃。相反，抗炎飲食是指在你的每頓飯中都吃一些被證明可以對抗炎癥的食物，同樣重要的是，不要吃那些被證明會導致炎癥的食物。
應該把抗炎飲食視為一種生活方式，而不是一種飲食。抗炎飲食是一種飲食計劃，它能有效地減少或最小化我們體內的低度炎癥。
理想情況下，你應該每天吃八到九種水果和蔬菜，限制紅肉和奶制品的攝入量，選擇復雜的碳水化合物而不是簡單的，并且遠離加工食品。
你應該選擇富含omega-3脂肪酸的食物——包括鳳尾魚、鮭魚、大比目魚和貽貝——而不是玉米油、植物油、蛋黃醬、沙拉醬和許多加工食品中發(fā)現(xiàn)的omega-6脂肪酸。
抗炎飲食對那些因健康問題而患有慢性炎癥的人特別有幫助。對那些追求高強度運動的運動員和想要降低炎癥基線水平的人也是有益的。
研究是如何在飲食中減少炎癥
有大量的研究表明炎癥的負面影響——事實上，慢性炎癥疾病是世界上最重要的死亡原因。它與糖尿病、阿爾茨海默氏癥和肥胖等健康問題有關。根據(jù)2019年6月發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的一項研究，它還與結直腸癌風險增加有關，那些吃促炎癥食物（如精制碳水化合物和紅肉）的人患癌癥的風險是前者的兩倍。此外，根據(jù)2019年6月發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學》（Clinical Nutrition）上的一項分析表明，促炎飲食似乎會增加23%的死亡風險。
研究發(fā)現(xiàn)，遵循抗炎飲食的吸煙者死于任何原因的風險降低了31%，死于心血管疾病的風險降低了36%，死于癌癥的風險降低了22%。吸煙的習慣會增加健康問題的風險，如果你一直吸煙，這樣的飲食習慣并不能完全治愈你的健康問題。然而，研究表明，它可能有助于減少疾病的影響，延緩疾病的進展，減少藥物用量，并減少關節(jié)損傷。
其他研究發(fā)現(xiàn)，抗炎食物在以下方面有幫助：
運動訓練的恢復
與衰老有關的疼痛的處理
心臟保護
多發(fā)性硬化癥患者的生活質量得到改善
抗炎飲食中應該吃和避免的食物清單
遵循抗炎飲食意味著大量食用研究表明能夠幫助降低炎癥的食物，同時減少攝入適得其反的食物。這種飲食最好的一點就是有很多食物可供選擇，還有很大的回旋余地，所以你可以選擇你最喜歡的食物。
如果你需要更多的結構，考慮采用地中海飲食。抗炎飲食和地中海飲食有很多相似之處，因為兩者都強調吃水果、蔬菜和全谷物。
吃抗炎食物
新鮮水果，包括葡萄柚、葡萄、藍莓、香蕉、蘋果、芒果、桃子、西紅柿和石榴
干果，包括李子干
蔬菜，特別是花椰菜，球芽甘藍，花椰菜和白菜
植物性蛋白質，如鷹嘴豆，扁豆
肥魚，如鮭魚、沙丁魚、長鰭金槍魚、鯡魚、湖鱒和鯖魚
全谷物，包括燕麥，糙米，大麥和全麥面包
綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍、菠菜和萵苣
生姜
堅果，包括核桃和杏仁
種子，如奇亞籽和亞麻籽
富含omega-3脂肪酸的食物，如牛油果和橄欖油
咖啡
綠茶
黑巧克力（適量）
紅酒（適量）
少吃或避免的食物有助于避免炎癥
精制碳水化合物，如白面包、糕點和糖果
含糖高的食物和飲料，包括蘇打水和其他含糖飲料
紅肉
乳制品
加工過的肉類，如熱狗和香腸
油炸食品
遵循抗炎飲食對健康有何好處？
研究表明，遵循抗炎飲食可以幫助人們：
自身免疫性疾病，包括風濕性關節(jié)炎和多發(fā)性硬化癥
心臟病
癌癥，包括乳腺癌和結腸直腸癌
阿爾茨海默病
糖尿病
肺病
癲癇
抗炎飲食有什么缺點？
抗炎飲食沒有主要的負面影響——盡管要掌握吃哪些抗炎癥食物和不吃哪些食物可能需要一個學習曲線。
如果你的飲食目前充斥著加工食品、肉類和奶制品，那么你可能需要一個適應期。
開始抗炎飲食時會發(fā)生什么
一旦你開始這樣吃，你可能會開始感覺更好。腹脹、胃腸不適和疼痛減輕了。當你改變飲食習慣時，你也會發(fā)現(xiàn)你的心情有所改善。
但是，不要指望看到關于健康狀況立即改變-它很可能會需要兩三周的時間才會發(fā)現(xiàn)一些效。
是否應該通過改變飲食來減少炎癥？
無論是否患有慢性炎癥，抗炎飲食都是一種健康的飲食方式。抗炎飲食是一種生活方式，最終會改善你的健康和整體生活質量。相信每個人都能從這樣的飲食計劃中受益，尤其發(fā)現(xiàn)它對那些有慢性炎癥和健康狀況的人很有幫助。
