乳糖不耐癥很常見。
實際上，它影響了全球約75％的人口。
患有乳糖不耐癥的人在食用奶制品時會出現消化問題，這對生活質量有負面影響。
什么是乳糖不耐癥？
乳糖不耐癥是由于無法消化乳糖而引起的消化障礙，而乳糖是乳制品中的主要碳水化合物。
乳糖不耐癥會引起各種癥狀，包括腹脹、腹瀉和腹部絞痛。患有乳糖不耐癥的人不能產生足夠的乳糖酶，這是消化乳糖所必需的。
乳糖是一種雙糖，也就是說它由兩種糖組成。它由單糖葡萄糖和半乳糖各一個分子組成。乳糖酶需要將乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，然后這些葡萄糖和半乳糖被吸收到血液中，用于提供能量。
沒有足夠的乳糖酶，乳糖會不經消化而穿過腸道，并引起消化系統癥狀。
乳糖不耐癥101-原因、癥狀和治療
導致乳糖不耐癥的原因
有兩種主要類型的乳糖不耐癥，它們有不同的原因。
原發性乳糖不耐癥
原發性乳糖不耐癥是最常見的。這是由于隨著年齡的增長，乳糖酶產量下降，使乳糖變得難以吸收。
這種乳糖不耐癥可能部分是由基因引起的，因為它在某些人群中比其他人群更常見。
人口研究估計，有5-17%的歐洲人，44%的美國人，60% – 80%的非洲人和亞洲人患有乳糖不耐癥。
繼發性乳糖不耐癥
繼發性乳糖不耐癥很少見。它是由疾病引起的，如胃病或更嚴重的問題，如乳糜瀉。這是因為腸壁的炎癥會導致乳糖酶產量暫時下降。
乳糖不耐癥有哪些癥狀？
如果處理不當，乳糖不耐癥會導致嚴重的消化問題。
最常見的癥狀是：
腹脹
腹部絞痛
氣體
腹瀉
有些人還會感到急著上廁所、惡心、嘔吐、下腹疼痛和偶爾的便秘。
腹瀉是由于小腸內未消化的乳糖，導致水分進入消化道。
一旦到達結腸，乳糖就會被腸道中的細菌發酵，形成短鏈脂肪酸和氣體。這會導致腹脹、氣脹和疼痛。
癥狀的嚴重程度不同，取決于你能忍受多少乳糖和你吃了多少。
不吃乳糖就意味著不吃富含營養的奶制品
乳制品是富含蛋白質、鈣和維生素A、B12和D的重要來源。這種營養組合對你的骨骼很有好處。
在你的飲食中加入奶制品可以提高你的骨密度，這可能有助于降低隨著年齡增長而發生骨折的風險。
乳制品還可以降低患2型糖尿病和肥胖癥的風險。
然而，患有乳糖不耐癥的人可能需要減少或從他們的飲食中去掉乳制品，這可能會失去一些營養。
哪些食物含有乳糖？
乳糖存在于乳制品食品和含有乳制品的產品中。
含乳糖的乳制品
以下奶類產品含有乳糖：
牛奶(各類)
羊奶
奶酪(包括硬奶酪和軟奶酪)
冰淇淋
酸奶
黃油
可能含有乳糖的食物
含有某種乳制品成分的食物也可能含有乳糖，包括：
用奶汁做的食物，比如乳蛋餅
餅干和餅干
巧克力和糖果，比如煮糖和糖果
面包和烘焙食品
蛋糕
早餐麥片
即食湯和醬汁
加工過的肉類，如切好的火腿或香腸
準備好飯菜
調味料和肉汁
薯片、堅果和風味玉米餅
蛋奶凍甜點,
可以通過查看標簽來檢查一種產品是否含有乳制品。在配料表中，添加的牛奶或乳制品可以描述為：
牛奶
乳固體
奶粉
乳清
乳清蛋白
牛奶酪蛋白
凝乳
牛奶糖
白脫牛奶
奶酪
麥乳精
干乳固體
酸奶油
乳清濃縮蛋白
牛奶副產品
如果產品含有乳酸、乳蛋白、乳酸或酪蛋白，請不要混淆。這些成分不是乳糖。
患有乳糖不耐癥的人可以吃一些奶制品
所有的乳制品都含有乳糖，但這并不意味著乳糖不耐癥患者完全不能食用。
大多數乳糖不耐癥患者可以耐受少量乳糖。例如，有些人可以忍受茶中少量的牛奶，但不能忍受一碗麥片。
人們認為，乳糖不耐癥患者可以耐受18克的乳糖。
事實上，研究表明許多乳糖不耐癥患者一次可以耐受12克乳糖，大約相當于230毫升牛奶的量。
某些類型的乳制品在正常食用量時，乳糖含量自然也很低。例如，每20克黃油只含有0.1克乳糖。
某些類型的奶酪每份含有不到1克乳糖。其中包括切達干酪、瑞士干酪、科爾比干酪、蒙特里杰克干酪和馬蘇里拉干酪。
有趣的是，與其他乳制品相比，酸奶對乳糖不耐癥患者的影響更小。
良好的非乳制品鈣來源
乳制品是鈣的極好來源，但吃乳制品不是必需的。
仍然有可能有一個非常健康的飲食沒有乳制品食品。你只需要吃其他高鈣的食物。
鈣的推薦攝入量是每天1000毫克。
一些好的鈣非乳制品來源包括：
強化鈣食品：有許多強化鈣食品，包括果汁、面包和非乳制品牛奶，如杏仁牛奶、大豆牛奶或燕麥牛奶。食用前搖動下，因為鈣會沉淀在底部。
有骨魚：有骨的罐頭魚，如沙丁魚或銀魚，鈣含量很高。
高鈣植物性食品：許多植物性食品含有適量的鈣。然而，由于存在植酸和草酸等抗營養物質，鈣的吸收往往很差。
治療乳糖不耐癥
如果你不想放棄乳制品，那么有一些自然療法可以幫助你。
酶補充劑
可以購買酶來幫助消化乳糖。
乳糖接觸
如果你有乳糖不耐癥，經常在飲食中加入乳糖可以幫助你的身體適應它。
到目前為止，關于這方面的研究還很少，但初步的研究已經取得了一些積極的成果。
在一項研究中，9名乳糖不耐癥患者在食用乳糖16天后，他們的乳糖酶產量增加了3倍。
在給出明確的建議之前，需要進行更嚴格的試驗，但訓練你的腸道耐受乳糖是可能的。
益生菌和益生元
益生菌是一種食用有益健康的微生物。
益生元是一種纖維，是益生菌的食物。它們可以喂飽腸道中已經存在的有益細菌，從而使它們繁殖。
益生菌和益生元都已被證明可以減輕乳糖不耐癥的癥狀。
最后
從飲食中去除奶制品可能意味著會錯過重要的營養。但是，如果有乳糖不耐癥，并不總是需要完全避免乳制品。
大多數有乳糖不耐癥的人可以耐受少量的乳制品。
如果確實需要完全不吃奶制品，那么完全有可能不吃奶制品而擁有健康均衡的飲食。
只要確保攝入其他來源的鈣就可以了。
