omega-3脂肪酸是重要的脂肪，對健康有益。
研究發現，omega-3脂肪酸可以減少炎癥，降低血液甘油三酯，甚至降低癡呆的風險。
最著名的omega-3脂肪酸來源包括魚油和富含脂肪的魚類，如鮭魚、鱒魚和金槍魚。
這對純素食者、素食者，甚至是那些不喜歡吃魚的人來說，滿足他們對omega-3脂肪酸的需求是一個挑戰。
在三種主要的omega-3脂肪酸中，植物性食物通常只含有α–亞麻酸(ALA)。
ALA在體內沒有那么活躍，必須轉化成另外兩種形式的omega-3脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——才能產生同樣的健康益處。
不幸的是，人的身體轉化ALA的能力有限。只有5%的ALA轉化為EPA，而不到0.5%轉化為DHA。
因此，如果你沒有從飲食中補充魚油或EPA或DHA，吃大量富含ALA的食物來滿足你對omega-3的需求是很重要的。
另外，記住你的omega-6和omega-3的比例。
omega-3脂肪酸的7種最佳植物來源
以下是7種最好的omega-3脂肪酸植物來源。
1.奇亞籽
奇亞籽以其許多健康益處而聞名，也是ALA omega-3脂肪酸的植物性來源。
由于奇異籽富含omega-3、纖維和蛋白質，研究發現，作為健康飲食的一部分食用奇異籽可以降低患慢性疾病的風險。
研究發現，食用奇亞籽、大豆蛋白和燕麥可以降低血液甘油三酯、葡萄糖耐受不良和炎癥標志物。
2007年的一項動物研究也發現，吃奇亞籽可以降低血液中的甘油三酯，增加血液中HDL膽固醇和omega-3水平。
28克的奇異籽就能滿足并超過你每日建議的omega-3脂肪酸攝入量，高達4915毫克。
對于19歲以上的成年人，目前每日推薦的ALA攝入量是女性1100毫克，男性1600毫克。
碾碎的奇亞籽也可以作為雞蛋的素食替代品。
2.球芽甘藍
除了富含維生素K、維生素C和纖維外，球芽甘藍還富含omega-3脂肪酸。
因為像球芽甘藍這樣的十字花科蔬菜富含營養和omega-3脂肪酸，它們對健康有很多好處。
事實上，研究發現，十字花科蔬菜攝入的增加可以降低16%的心臟病風險。
44克生球芽甘藍含有大約44毫克的ALA。與此同時，煮熟的球芽甘藍所含的omega-3脂肪酸是它的三倍，78克含有135毫克的omega-3脂肪酸。
不管是烤的、蒸的、焯的還是炒的，球芽甘藍都是健康美味的搭配。
3.海藻油
海藻油，一種從海藻中提取的油，是EPA和DHA的少數素食來源之一。
研究甚至發現，就EPA和DHA的營養可獲得性而言，它與海產品不相上下。
一項研究比較了水藻油膠囊和煮鮭魚，發現兩者都有很好的耐受性和同等的吸收。
盡管研究有限，動物研究表明海藻油中的DHA對健康特別有益。
事實上，最近的一項動物研究發現，給老鼠補充DHA海藻油復合物可以改善記憶力。
然而，還需要更多的研究來確定其健康益處的程度。
海藻油通常以軟凝膠的形式提供，通常提供400-500毫克的DHA和EPA。一般來說，建議每天攝入300-900毫克的DHA和EPA。
4.火麻仁
除了蛋白質，鎂，鐵和鋅，火麻仁由大約30%的油和含有大量的omega-3。
動物研究發現，火麻仁中的omega-3脂肪酸對心臟健康有益。
它們可以防止血栓的形成，幫助心臟病發作后心臟恢復。
每28克火麻仁含有大約6000毫克的ALA。
將火麻仁撒在酸奶上，或者將它們混合到奶昔中，可以增加脆脆的口感，增加你的零食中omega-3的含量。
大麻籽油，這是由壓榨火麻仁，也可以消費提供濃縮劑量的omega-3脂肪酸。
5.核桃
核桃富含健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事實上，按體重計算，核桃含有大約65%的脂肪。
動物研究發現，由于核桃中omega-3的含量，它可以幫助改善大腦健康。
2011年的一項動物研究發現，吃核桃與學習和記憶的提高有關。
另一項動物研究顯示，核桃對患有阿爾茨海默病的老鼠的記憶、學習、運動發育和焦慮有顯著改善。
一份核桃就能滿足一天的omega-3脂肪酸需求，28克就能提供2542毫克。
6.亞麻籽
亞麻籽營養豐富，提供大量的纖維、蛋白質、鎂和錳。
它們還富含omega-3脂肪酸。
研究已經證明了亞麻籽對心臟健康的好處，這在很大程度上要歸功于它們的omega-3脂肪酸含量。
多項研究表明，亞麻仁和亞麻仁油都能降低膽固醇。
另一項研究發現，亞麻籽可以顯著幫助降低血壓，尤其是對那些高血壓患者。
28克的亞麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸，超過了每日推薦量。
亞麻籽很容易融入到你的飲食中，也是素食烘焙的主要原料。
亞麻籽溫和而略帶堅果味，是添加谷類、燕麥、湯或沙拉的最佳選擇。
7.紫蘇籽油
紫蘇籽油是從紫蘇籽中提取的，在韓國菜中經常用作調味品和食用油。
除了是一種多用途的美味的成分，它也是omega-3脂肪酸的良好來源。
一項對20名老年參與者的研究發現，用紫蘇籽油代替大豆油會使血液中的ALA含量增加一倍。長期來看，它還會導致血液中EPA和DHA水平的上升。
紫蘇籽油富含omega-3脂肪酸，據估計ALA占了這種種子油的64%。
每14克含有近9000毫克的ALA omega-3脂肪酸。
為了使其對健康的益處最大化，紫蘇籽油應該被用作風味增強劑或調味品，而不是食用油。這是因為富含多不飽和脂肪的油會被熱量氧化，形成有害的自由基，從而導致疾病。
紫蘇籽油也以膠囊的形式提供，這是一種簡單方便的方式來增加你的omega-3的攝入量。
總結
omega-3脂肪酸是飲食的重要組成部分，對你的健康至關重要。
如果你因為飲食或個人喜好而不吃魚，你仍然可以從飲食中獲得omega-3脂肪酸的好處。
在你的飲食中加入一些富含omega-3的食物，或者選擇植物性的補充劑，就有可能滿足你的需求。
