蔬菜熱量低，但富含維生素、礦物質和其他重要的營養成分。另外，許多低碳水化合物和高纖維，使其成為低碳水化合物飲食的理想選擇。
低碳水化合物飲食的定義差異很大。大多數人每天攝入的碳水化合物都在150克以下，有些人甚至低至每天20克。
無論你是否在低碳水化合物飲食，多吃蔬菜總是一個好主意。
21種最好的低碳水化合物蔬菜
以下是美豆芽為你分享的21種最好的低碳水化合物蔬菜清單。
1.甜椒
甜椒，非常有營養。它們含有一種叫做類胡蘿卜素的抗氧化劑，可以減少炎癥，降低癌癥風險，保護膽固醇和脂肪免受氧化損傷。
149克切碎的甜椒含有9克碳水化合物，其中3克是纖維。
它為維生素A提供了93%的每日參考攝入量(RDI)，為維生素C提供了高達317%的每日參考攝入量(RDI)，這在低碳水化合物飲食中通常是缺乏的。
青椒、橙椒和黃椒的營養成分相似，但它們的抗氧化成分可能不同。
2.西蘭花
西蘭花是真正的超級食物。
它是十字花科蔬菜家族的一員，包括羽衣甘藍、球芽甘藍、小蘿卜和卷心菜。
研究表明，西蘭花可以降低2型糖尿病患者的胰島素抵抗。它還被認為可以預防多種癌癥，包括前列腺癌。
91克生西蘭花含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。
它還為維生素C和K提供了超過100%的RDI。
相關閱讀：西蘭花的功效及對健康的益處
3.蘆筍
蘆筍是一種美味的春季蔬菜。
180克煮熟的蘆筍含有8克碳水化合物，其中4克是纖維。它也是維生素A、C和K的良好來源。
研究發現，蘆筍可能有助于阻止幾種癌癥的生長，對老鼠的研究表明，蘆筍可能有助于保護大腦健康，減少焦慮。
4.蘑菇
蘑菇的碳水化合物含量極低。
70克的生白蘑菇只含有2克碳水化合物，其中1克是纖維。
更重要的是，它們已經被證明有很強的抗炎作用。
在一項針對患有代謝綜合征的男性的研究中，連續16周吃100克的白蘑菇可以顯著改善抗氧化和抗炎指標。
5.西葫蘆
西葫蘆是一種很受歡迎的蔬菜，是常見的夏季蔬菜。
124克生西葫蘆含有4克碳水化合物，其中1克是纖維。它是維生素C的良好來源，提供每份RDI的35%。
6.菠菜
菠菜是一種多葉綠色蔬菜，對健康有很大好處。
研究發現，菠菜可以幫助減少對DNA的損害。還能保護心臟健康，并可以降低患白內障和黃斑變性等常見眼病的風險。
更重要的是，它是幾種維生素和礦物質的極佳來源。180克煮熟的菠菜提供的維生素K是RDI的10倍以上。
菠菜的碳水化合物含量也很低，但隨著葉子被煮熟，體積減小，碳水化合物會變得更集中。
例如，180克煮熟的菠菜含有7克碳水化合物和4克纖維，而180克生菠菜含有1克碳水化合物和近1克纖維。
7.牛油果
牛油果是一種獨特而美味的食物。
雖然嚴格來說牛油果是一種水果，但通常作為蔬菜食用。它們的脂肪含量也很高，而且含有很少可消化的碳水化合物。
150克切碎的牛油果含有13克碳水化合物，其中10克是纖維。
牛油果還富含油酸，這是一種對健康有益的單不飽和脂肪。研究發現，牛油果可以幫助降低LDL膽固醇和甘油三酯水平。
它們也是維生素C、葉酸和鉀的良好來源。
雖然牛油果是一種相當高熱量的食物，但它們可能有助于控制體重。在一項研究中，午餐中含有半個牛油果的超重人士報告說，他們感覺更飽了，在接下來的五個小時內不太想吃東西。
相關閱讀：天然關節保養救星！一天半顆牛油果吃對救膝痛
8.花椰菜
花椰菜是一種用途最廣、最受歡迎的低碳水化合物蔬菜。
可以作為土豆、大米和其他高碳水化合物食物的替代品。
100克生花椰菜含有5克碳水化合物，其中3克是纖維。它還富含維生素K，提供了維生素C RDI的77%。
和其他十字花科蔬菜一樣，花椰菜能降低患心臟病和癌癥的風險。
9.青豆
青豆也被稱為四季豆。他們是豆類家族的一員，還有扁豆。然而，它們比大多數豆類含有更少的碳水化合物。
125克熟青豆含有10克碳水化合物，其中4克是纖維。
它們含有很高的葉綠素，動物研究表明這可以有助于預防癌癥。此外，它們還含有類胡蘿卜素，在衰老過程中與改善大腦功能有關。
10.生菜
生菜是一種低碳水化合物的蔬菜。50克生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纖維。
根據種類的不同，它也可能是某些維生素的良好來源。例如，長葉萵苣和其他深綠色品種富含維生素A、C和K。
它們的葉酸含量也很高。葉酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，這是一種與心臟病風險增加有關的化合物。
一項針對37名女性的研究顯示，與低葉酸飲食相比，攝入葉酸含量高的食物五周后，同型半胱氨酸水平降低了13%。
11.大蒜
大蒜因其對免疫功能的有益作用而聞名。
研究發現，它可以增強對普通感冒的抵抗力，降低血壓。
雖然它是一種高碳水化合物的蔬菜，但由于它的味道和香氣，通常一次食用的量是非常低的。
一瓣(3克)大蒜含有1克碳水化合物，其中一部分是纖維。
12.羽衣甘藍
羽衣甘藍是一種流行的蔬菜，也是一種營養豐富的蔬菜。
它富含抗氧化劑，包括槲皮素和山奈酚。這些已被證明可以降低血壓，還可能有助于預防心臟病、2型糖尿病和其他疾病。
67克生甘藍含有7克碳水化合物，其中1克是纖維。
它還提供豐富的維生素A（RDI的206%）和維生素C（RDI的134%）。
大量攝入維生素C已被證明可以提高免疫功能，增強皮膚對抗有害自由基的能力，而自由基會加速衰老過程。
13.黃瓜
黃瓜碳水化合物含量低，非常提神。
100克切碎的黃瓜含有4克碳水化合物，其中纖維不足1克。
盡管黃瓜的維生素和礦物質含量都不高，但它們含有一種名為葫蘆素E的化合物，對健康有益。
來自動物實驗的結果表明，它具有抗癌和消炎的特性，并可以保護大腦健康。
14.球芽甘藍
球芽甘藍是另一種美味的十字花科蔬菜。
78克煮熟的球芽甘藍含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。
它還為維生素C提供了80%的RDI，為維生素K提供了137%的RDI。
更重要的是，有對照的人類研究表明，吃球芽甘藍可能會降低患癌癥的風險因素，包括結腸癌。
15.芹菜
芹菜的可消化碳水化合物含量極低。
100克切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纖維。它是維生素K的一個很好的來源，提供了RDI的37%。
此外，它還含有木犀草素，這是一種具有預防和幫助治療癌癥潛力的抗氧化劑。
16.西紅柿
西紅柿對健康有很多好處。
像牛油果一樣，嚴格來說它們是水果，但通常作為蔬菜食用。
它們的可消化碳水化合物含量也很低。150克西紅柿含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。
西紅柿是維生素A、C和k的良好來源。此外，西紅柿富含鉀元素，有助于降低血壓和降低中風的風險。
研究還表明，番茄紅素可以增強動脈內皮細胞，番茄紅素的高含量可能有助于預防前列腺癌。
烹飪西紅柿可以增加番茄紅素的含量，而且在烹飪過程中加入橄欖油等脂肪可以促進番茄紅素的吸收。
17.蘿卜
蘿卜是十字花科蔬菜，有辛辣的味道。
100克生蘿卜片含有4克碳水化合物，其中2克是纖維。
它們的維生素C含量相當高，每份提供了29%的RDI。
此外，小蘿卜可以通過改變體內雌激素的代謝方式來降低絕經后婦女患乳腺癌的風險。
18.洋蔥
洋蔥是一種辛辣、營養豐富的蔬菜。
盡管它們的碳水化合物含量相當高，但由于味道強勁，通常只會少量食用。
50克切好的生洋蔥含有6克碳水化合物，其中1克是纖維。
洋蔥富含抗氧化劑槲皮素，可以降低血壓。
一項針對患有多囊卵巢綜合征(PCOS)的超重和肥胖女性的研究發現，吃紅洋蔥可以降低LDL膽固醇水平。
19.茄子
茄子是許多意大利和亞洲菜肴中常見的蔬菜。
100克切好的熟茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纖維。
茄子的大部分維生素和礦物質含量都不高，但動物研究表明，茄子可能有助于降低膽固醇，改善心臟健康的其他指標。
它還含有一種被稱為納蘇寧的抗氧化劑，存在于皮膚的紫色色素中。研究人員報告說，納蘇寧有助于減少自由基，并可能保護大腦健康。
20.卷心菜
卷心菜對健康有很多好處。
作為一種十字花科蔬菜，它可能有助于降低某些癌癥的風險，包括食道癌和胃癌。
100克切碎的生卷心菜含有5克碳水化合物，其中3克是纖維。
它還提供54%的RDI用于維生素C, 85%的RDI用于維生素K。
21.洋薊
洋薊既美味又營養。
一個中等大小的洋薊（120克）含有14克碳水化合物。
但是，10克的碳水化合物來源于纖維，使得它的可消化（凈）碳水化合物含量很低。
纖維的一部分是菊粉，它作為益生元，為健康的腸道細菌提供營養。
更重要的是，洋薊可以保護心臟健康。在一項研究中，當高膽固醇的人喝洋薊汁時，他們的炎癥指標降低，血管功能改善。
總結
有許多美味的蔬菜可以列入低碳水化合物飲食。除了低碳水化合物和低卡路里外，它們還可以降低你患各種疾病的風險，改善你的整體健康狀況。
