糙米是一種常與健康飲食聯系在一起的食物。糙米被認為是全谷物，加工程度比精米低，精米去殼、去糠、去胚芽，而糙米只去除了外殼，剩下的是營養豐富的麩皮和胚芽。因此，糙米保留了白米所缺乏的營養，如維生素、礦物質和抗氧化劑。
但是，由于低碳水化合物飲食的日益流行，許多人不吃糙米。
糙米的功效與作用及糙米怎么吃？
本文將討論糙米的功效與作用及對人體的健康益處，以幫助您確定糙米是否是添加到飲食中的健康食品。
糙米營養豐富
雖然糙米是一種簡單的食物，但它的營養成分卻遠非如此。與白米相比，糙米有更多的營養成分。
雖然在熱量和碳水化合物含量上相似，但糙米在幾乎所有其他類別中都優于白米。
158克糙米含有：
熱量：216
碳水化合物：44克
纖維：3.5克
脂肪：1.8克
蛋白質：5克
硫胺（B1）：占RDI的12%
煙酸（B3）： RDI的15%
吡哆醇（B6）： RDI的14%
泛酸（B5）： RDI的6%
鐵：RDI的5%
鎂：RDI的21%
磷：占RDI的16%
鋅：RDI的8%
銅：RDI的10%
錳：RDI的88%
硒：27%的RDI
備注：RDI的意思是每日推薦攝入量
全谷物也是葉酸，核黃素（B2），鉀和鈣的良好來源。
此外，糙米的錳含量特別高。這種礦物質對人體的許多重要過程至關重要，如骨骼發育、傷口愈合、肌肉收縮代謝、神經功能和血糖調節。
缺錳會增加患代謝綜合癥、骨質礦化、生長障礙和低生育能力的風險。
只要一碗米飯就可以滿足你幾乎所有的日常需求。
除了作為維生素和礦物質的極佳來源，糙米還提供了強大的植物化合物。
例如，糙米含有酚類和黃酮類化合物，這是一種有助于保護身體免受氧化壓力的抗氧化劑。
氧化應激與許多健康狀況有關，包括心臟病、某些類型的癌癥和過早衰老。
糙米中發現的抗氧化劑有助于防止不穩定的自由基分子造成的細胞損傷，并減少體內的炎癥。
研究表明，大米中發現的抗氧化劑可能是世界上以大米為主食的地區某些慢性病發病率較低的原因。
總結
糙米營養豐富，為身體提供了豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。
糙米對減肥有好處嗎？
用糙米代替精制谷物可以有助于減肥。
精加工的谷物如白米、白面和白面包缺乏像糙米那樣的全谷物所含的纖維和營養。
例如，158克糙米含有3.5克纖維，而白米含有不到1克纖維。
纖維可以讓你長時間保持飽腹感，所以選擇富含纖維的食物可以幫助你攝入更少的卡路里。
事實上，研究表明，吃更多像糙米這樣的粗糧的人比那些吃更少粗糧的人體重更輕。
一項針對74000多名女性的研究發現，那些食用更多全谷物的女性體重始終低于那些食用較少全谷物的女性。
另外，攝入纖維最多的女性體重增加的風險比攝入纖維最少的女性低49%。
用糙米代替白米也有助于減少腹部脂肪。
在一項研究中，40名超重女性每天吃150克糙米，堅持6周，與吃等量白米的女性相比，她們的體重和腰圍明顯下降。
此外，食用糙米的女性血壓和c反應蛋白（一種體內炎癥的標志）明顯下降。
總結
糙米比精米含有更多的纖維。選擇富含纖維的粗糧，比如糙米，可以減少腹部脂肪，幫助你減肥。
糙米有益于心臟健康
毫無疑問，糙米是一種有益心臟健康的食物。糙米富含纖維和有益的化合物，有助于降低心臟病的風險。
一項針對56萬多人的大型研究表明，食用膳食纖維最多的人患心臟病、癌癥和呼吸道疾病的風險降低了24-59%。
類似地，一項針對45項研究的綜述發現，食用最多粗糧（包括糙米）的人患冠心病的風險比食用最少粗糧的人低21%。
糙米除了含有豐富的纖維素外，還含有一種叫做木酚素的化合物，可以幫助降低心臟病的風險因素。
食用富含木質素的食物，如全谷類、亞麻籽、芝麻和堅果，可以降低膽固醇、降低血壓和減少動脈硬化。
此外，糙米富含鎂，而鎂是一種對保持心臟健康至關重要的礦物質。
一項對40項研究的綜述發現，增加飲食中的鎂元素與降低7-22%的中風、心力衰竭和全因死亡率相關。
另一項對9項研究的綜述表明，每天每增加100毫克的鎂元素，女性的心臟病死亡率就會降低24-25%。
總結
糙米富含纖維素、木酚素和鎂，這些都對心臟健康和心臟病風險有好處。
對于糖尿病患者來說，這是一個更好的選擇
減少碳水化合物的攝入，選擇更健康的食物對控制血糖至關重要。
雖然碳水化合物對血糖的影響最大，但糖尿病患者可以通過少吃精加工谷物如白米來降低血糖和胰島素峰值。
用糙米代替白米可能會以多種方式使糖尿病患者受益。
在一項研究中，與吃白米的人相比，每天吃兩份糙米的2型糖尿病患者餐后血糖和糖化血紅蛋白（血糖控制的標志）明顯下降。
糙米的血糖生成指數比白米低，這意味著糙米消化更慢，對血糖的影響也更小。
選擇血糖指數較低的食物可以幫助糖尿病患者更好地控制血糖。
多項研究表明，血糖指數較高的食物會增加血糖、胰島素和胃饑餓素（一種引發饑餓感的激素）的含量。
降低胃饑餓素水平可以幫助糖尿病患者控制饑餓，從而減少暴飲暴食，幫助控制血糖。
另外，用糙米代替白米首先可以降低患2型糖尿病的幾率。
在一項包括197000人的研究中，每周用50克白米代替糙米可以降低16%患2型糖尿病的風險。
總結
選擇糙米而不是精加工的谷物可以幫助糖尿病患者控制血糖，降低患糖尿病的幾率。
糙米天然無麩質
麩質是一種在小麥、大麥和黑麥等谷物中發現的蛋白質。如今，越來越多的人出于各種原因開始堅持無麩質飲食。
有些人對麩質過敏或不耐受，對麩質有輕微到嚴重的反應，如胃痛、腹瀉、腹脹和嘔吐。
此外，患有某些自身免疫性疾病的人往往從無麩質飲食中獲益。
這些因素導致人們對無麩質食品的需求日益增長。
幸運的是，糙米天然不含這種經常出現問題的蛋白質，對于那些不能或選擇不吃麩質食物的人來說，這是一個安全的選擇。
與高度加工的無麩質食物不同，糙米是一種富含有益營養的全谷物，你的身體需要這些營養才能正常運轉。
糙米也被制成其他有益健康的無麩質食品，比如餅干和面食，那些進行無麩質飲食的人可以享用。
總結
糙米不含麩質，對于那些遵循無麩質飲食的人來說是安全健康的選擇。
如何在飲食中添加糙米
海米糙米粥
煮糙米粥時加入海米會使粥的味道，口感提升很多，讓人覺得更鮮美同時營養也更全面。海米本身營養也很豐富，最主要的是可以補充鈣質，所以它們兩個放在一起吃對于營養搭配是很好的。
需要準備的原料有海米，糙米，小排骨，胡椒粉和鹽。我們在家制作的時候，需要先把海米沖洗干凈，在冷水中浸泡兩個小時，小排骨需要洗凈，在滾水中煮出血沫，然后撈出沖洗，海米需要去掉雜質，然后用冷水泡軟放在一邊備用，食材都處理好以后，把這些原材料一起放入鍋中，加適量的清水，大火煮開后轉成小火，一直煮到糙米和排骨都軟爛的時候，加入適量的胡椒粉和鹽調味，就可以食用了，這道都鮮香可口，一定要試一試。
黑芝麻糙米粥
這是一道甜粥，這種做法也更常見，黑芝麻對人體的好處就不用說了，他們兩個一起做成粥來服用，可以大大的提高我們的身體素質，還有利于我們排出體內的宿便，同時可以達到補腎黑發的效果。
制作材料有糙米，黑芝麻，白砂糖，糙米仍然需要先洗凈，用冷水浸泡3到4個小時，黑芝麻需要先在鍋中炒熟，這樣可以使粥喝起來更香，把炒熟的黑芝麻再磨成末，這樣可以更好的發揮黑芝麻的營養價值，也有利于提升粥的口感。把泡好的糙米放入鍋內，加適量的清水，等它煮到非常軟爛的時候加入準備好的黑芝麻末和白糖，繼續煮一會兒，當再次煮開的時候，這道粥就做好了，大家就可以食用了。
蒸糙米飯
糙米都沒有經過精細加工，口感沒有大米的口感好，但是它的營養價值卻比大米高很多，糙米也可以單獨蒸成糙米飯食用。原料只需要糙米和水就可以了，糙米口感很硬，不管是哪種做法，糙米都需要經過浸泡這一步，蒸糙米飯時，炒米也要先洗凈，浸泡四個小時左右，比如你中午想吃，一般早起就先把它浸泡上，等到中午時就和平時蒸大米飯一樣的方法就可以了。
最后
糙米是一種營養豐富的無麩質谷物，含有大量的維生素、礦物質和有益化合物。
食用像糙米這樣的粗糧有助于預防或改善多種健康狀況，包括糖尿病和心臟病。
更不用說，用糙米代替精米可能還能幫你減肥。糙米是一種多用途的碳水化合物，可以在一天的任何時候食用。
無論你選擇何種方式食用這種健康的全麥食品，你都是在為你的整體健康做出明智的選擇。
