大米是許多國家的主食，為世界各地數十億人提供了物美價廉、營養豐富的食物來源。這種受歡迎的谷物有很多品種，它們的顏色、味道和營養價值各不相同。
什么是最健康的大米？
這篇文章討論了最有營養的大米種類，以及為什么你應該選擇某些品種而不是其他品種。
糙米
糙米是一種除去外殼的全麥大米。與白米不同的是，它仍然含有麩皮和胚芽，這兩者都含有大量的營養成分。
例如，糙米麩含有黃酮類抗氧化劑，芹菜素，槲皮素和木犀草素。這些化合物在疾病預防中起著重要作用。經常食用富含類黃酮的食物可以降低患心臟病和某些癌癥等慢性病的風險。
糙米提供的熱量和碳水化合物與白米差不多，白米去掉了麩皮和胚芽。然而，糙米含有三倍于普通百米的纖維，蛋白質含量也更高。
纖維和蛋白質都能促進飽腹感，并能幫助你保持健康的體重。更重要的是，選擇糙米而不是白米可以幫助調節血糖和胰島素。
一項針對15名超重成年人的研究表明，那些連續5天每天吃200克糙米的人的空腹血糖和胰島素水平明顯低于那些吃等量白米的人。
此外，糙米組的空腹胰島素變化百分比比白米組低57%。
因此，糙米可能是糖尿病患者更好的選擇。更重要的是，它富含鎂，這種礦物質在血糖和胰島素代謝中起著重要作用。
黑米
這種大米有時被稱為“禁米”，因為據說在古代中國，它是專為皇室保留的。
研究表明，黑米在所有品種中具有最高的抗氧化活性，是營養豐富的選擇。
抗氧化劑是一種化合物，它可以保護細胞免受自由基分子過多造成的損傷，自由基分子過多會導致氧化應激。
氧化應激與慢性疾病的進展有關，如心臟病、某些癌癥和智力下降。
黑米尤其富含花青素，花青素是一種黃酮類植物色素，具有很強的抗氧化和抗炎作用。
花青素也被證明具有強大的抗癌特性。人口研究表明，多吃富含花青素的食物可以降低患某些癌癥的風險，包括結腸直腸癌。
更重要的是，在試管研究中，從黑米中提取的花青素有效地抑制了人類乳腺癌細胞的生長和擴散。
紅米
紅米品種，例如喜馬拉雅紅米和泰國紅貨米，色素深，含有豐富的營養成分和有益的植物成分。
這種大米比白米含有更多的蛋白質和纖維，但它真正的亮點在于它的抗氧化劑含量。
和黑米一樣，它富含類黃酮抗氧化劑，包括花青素、芹菜素和槲皮素。
事實上，研究表明，紅米比糙米有更大的抗自由基的潛力，并且含有更高濃度的類黃酮抗氧化劑。
黃酮類化合物可以幫助減少體內的炎癥，控制自由基水平，還可以降低患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風險。
野生大米
雖然野生大米在技術上是水生禾本科植物的種子，但在廚房中卻像稻米一樣廣泛使用。
它被認為是一種全谷物，比白米含有三倍多的纖維和明顯更多的蛋白質，是一種更適合充饑的食物。
此外，在動物研究中，它還與一些健康益處有關。例如，嚙齒類動物研究表明，用野生大米替代白米可以有效降低甘油三酸酯和膽固醇水平、胰島素抵抗和氧化應激——心臟病的主要危險因素。
野生大米是維生素和礦物質的良好來源，包括維生素B、鎂和錳。更重要的是，研究表明，它的抗氧化活性是白米的30倍。
總結
棕色、黑色、紅色和野生稻都是營養豐富的選擇，含有大量的營養成分和抗病植物化合物。
營養欠佳的品種
適量食用白米或袋裝大米沒有任何問題，但是它們缺乏上述品種的營養價值。
白米
白米是已經去掉了外殼、麩皮和胚芽的品種。雖然這個過程延長了保質期，但在加工過程中，麩皮和胚芽中發現的營養物質和有益的植物化合物也會丟失。
因此，它比糙米含有更少的纖維、蛋白質、抗氧化劑和某些維生素和礦物質。由于白米的纖維和蛋白質含量較低，所以它的飽腹感也較低，對血糖的影響也比糙米大。它的抗氧化劑含量也比棕色、黑色、紅色或野生品種低得多。
預制和包裝的混合物
盡管某些包裝的大米混合物可以做出健康的選擇，但其他許多大米中的卡路里，鈉和不必要的成分卻很高。攝入過多的鈉會增加患心臟病和中風等嚴重疾病的風險。
此外，加工過的產品可能含有添加糖、人工色素和防腐劑——為了最佳健康，你應該避免購買這些類型的食物。
總結
白米和包裝米的營養價值低于棕色、黑色、紅色或野生品種。適量吃一些還是可以的。
你應該選擇哪種類型？
研究表明，食用全谷物比食用精制谷物更有益于健康。
例如，一項對197000多人的研究發現，每天用等量的糙米代替50克白米，可以降低16%患2型糖尿病的風險。
粗糧還能降低患心臟病、肥胖癥和某些癌癥的風險。
因此，選擇全麥糙米，紅色，黑色或野生稻米是健康的極佳選擇。
另外，這些品種含有豐富的抗病抗氧化劑。食用富含抗氧化劑的食物對健康有多方面的好處。
研究表明，攝入較多膳食抗氧化劑的人——比如那些食用棕色、紅色、黑色或野生大米的人——患代謝綜合癥、抑郁癥、某些癌癥和心臟病的風險較低。
雖然適量食用白米是健康的，但用全谷物品種代替它肯定會提供更多的營養。
如果你經常吃即食米飯或其他包裝大米產品，試試上面列出的更健康的品種，選擇富含蛋白質、纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的大米，而不是精制產品，這是促進健康的明智而簡單的方法。
