凝集素是一種蛋白質(zhì)，存在于幾乎所有的生活形式中，包括您所吃的食物。少量使用，它們可能會(huì)帶來一些健康益處。但是，大量攝入會(huì)降低人體吸收營(yíng)養(yǎng)的能力。
6種富含凝集素的食物，看看你吃過沒？
本文講解了6種凝集素含量特別高的食物，并說明了如何食用來確保不會(huì)減少營(yíng)養(yǎng)吸收。
凝集素是什么？
凝集素是一種可以與糖結(jié)合的蛋白質(zhì)。它們有時(shí)被稱為抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。
動(dòng)物研究表明，某些凝集素會(huì)降低人體吸收營(yíng)養(yǎng)的能力。凝集素被認(rèn)為是植物的天然防御，本質(zhì)上是一種阻止動(dòng)物吃它們的毒素。
凝集素存在于許多以植物和動(dòng)物為基礎(chǔ)的食物中，然而你吃的食物中只有大約30%含有大量凝集素。
人們無法消化凝集素，所以人們的腸道無法分解凝集素。盡管動(dòng)物研究表明某些類型的凝集素與腸壁細(xì)胞結(jié)合，但它們?nèi)绾伟l(fā)揮作用仍是一個(gè)謎。這使它們能夠與細(xì)胞接觸從而發(fā)生反應(yīng)。
動(dòng)物凝集素在包括免疫功能和細(xì)胞生長(zhǎng)在內(nèi)的多個(gè)機(jī)體過程中發(fā)揮重要作用。研究表明，植物凝集素甚至可能在癌癥治療中發(fā)揮作用。
凝集素作用
凝集素在自然中到處存在，它們可以結(jié)合游離溶液中的糖類，或者特定蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)的某一部分上。它們凝集細(xì)胞并（或者）參與糖結(jié)合（glycoconjugate）作用。
雖然人們認(rèn)為在植物中凝集素的功能是結(jié)合細(xì)胞表面上的糖蛋白，然而在動(dòng)物中它的功能也包括結(jié)合可溶性的細(xì)胞外或細(xì)胞內(nèi)糖蛋白。
紅蕓豆
紅蕓豆是植物性蛋白質(zhì)最豐富的來源之一。它們也是血糖生成指數(shù)（GI）低的碳水化合物的重要來源。這意味著釋放糖分的速度更慢，導(dǎo)致血糖逐漸升高，而不是急劇上升。
更重要的是，它們還富含抗性淀粉和不溶性纖維，可以幫助減肥和改善腸道健康。
紅蕓豆含有許多重要的維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鉀、葉酸和維生素K1。然而，紅蕓豆也含有高水平的凝集素，稱為植物血凝素。如果你生吃或未煮熟吃，它們會(huì)引起極度的惡心、嘔吐和腹瀉。只要5個(gè)紅蕓豆就可以引起響應(yīng)。
血凝單位（hau）是一種凝集素含量的測(cè)量方法。紅蕓豆在其原始形態(tài)中含有2 – 7萬hau。一旦完全煮熟，它們的hau含量只有200-400，這被認(rèn)為是安全水平。
如果烹飪得當(dāng)，紅蕓豆是一種非常有價(jià)值和營(yíng)養(yǎng)的食物。
總結(jié)：
紅蕓豆富含蛋白質(zhì)和纖維。如果烹調(diào)得當(dāng)，它們是一種健康而有價(jià)值的飲食補(bǔ)充。
大豆
大豆是絕佳的蛋白質(zhì)來源。它們含有高質(zhì)量的植物蛋白，這使得它們對(duì)素食者特別重要。它們是維生素和礦物質(zhì)的良好來源，特別是鉬、銅、錳、鎂和核黃素。它們還含有一種叫做異黃酮的植物化合物，可以預(yù)防癌癥和降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。
研究表明，大豆還可以幫助降低膽固醇，降低肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
同樣，大豆也是一種富含凝集素的食物。
與紅蕓豆一樣，煮過的黃豆幾乎會(huì)消除全部的凝集素。但是，一定要確保在足夠高的溫度下煮足夠長(zhǎng)的時(shí)間。
研究表明，當(dāng)大豆凝集素在100°C下煮沸至少10分鐘后，凝集素幾乎完全失去活性。相比之下，在70℃下加熱數(shù)小時(shí)對(duì)大豆凝集素含量幾乎沒有影響。
另一方面，發(fā)酵和發(fā)芽都是減少凝集素的有效方法。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵大豆可以減少95%的凝集素含量。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)芽使凝集素含量減少了59%。
發(fā)酵豆制品包括醬油、味噌和豆豉。豆芽也很常見，可以加到沙拉里或用來炒菜。
總結(jié)：
大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和異黃酮的極佳來源。你可以通過烹飪、發(fā)酵和發(fā)芽來大幅度降低它們的凝集素含量。
小麥
小麥?zhǔn)鞘澜?5%人口的主食。
精制小麥制品有很高的血糖生成指數(shù)（GI），這意味著它們會(huì)導(dǎo)致你的血糖水平飆升。同時(shí)，它們的營(yíng)養(yǎng)也幾乎全被破壞了。
全麥也有類似的GI，但纖維含量更高，對(duì)腸道健康有益。
有些人對(duì)麩質(zhì)過敏，麩質(zhì)是一個(gè)統(tǒng)稱，指的是在小麥中發(fā)現(xiàn)的多種蛋白質(zhì)。但是，如果你能忍受的話，全麥可以是許多維生素和礦物質(zhì)的良好來源，比如硒、銅和葉酸。
全麥還含有抗氧化劑，例如阿魏酸，阿魏酸可以降低心臟病的發(fā)病率。
生小麥，尤其是小麥胚芽，富含凝集素，每克約含300微克的小麥凝集素。然而，通過烹飪和加工可以消除幾乎全部的凝集素。
與生麥胚芽相比，全麥面粉的凝集素含量要低得多，約為每克30微克。
當(dāng)您煮全麥面食時(shí)，即使在低至65°C的溫度下，凝集素也基本全部失活。在煮熟的意大利面中，已無法檢測(cè)到凝集素。
而且，研究表明，商店購(gòu)買的全麥面食根本不包含任何凝集素，因?yàn)樵谏a(chǎn)過程中通常會(huì)對(duì)其進(jìn)行熱處理。
因?yàn)槟愠缘拇蟛糠秩湲a(chǎn)品都是煮熟的，所以凝集素不太可能造成嚴(yán)重的問題。
總結(jié)：
小麥?zhǔn)窃S多人的主食。全麥產(chǎn)品可以提供很多健康益處。它們的凝集素含量在烹飪和加工過程中幾乎被消除。
花生
花生是一種豆類，與豆類和扁豆有關(guān)。
它們富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，是能量的重要來源。花生還富含蛋白質(zhì)和多種維生素和礦物質(zhì)，如生物素、維生素E和硫胺素。花生還富含抗氧化劑，對(duì)健康有益，如降低患心臟病和膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
與其他食物不同，花生中的凝集素似乎不會(huì)因?yàn)榧訜岫鴾p少。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在參與者吃了200克生花生或烤花生后，他們的血液中檢測(cè)到凝集素，表明這些花生是從腸道進(jìn)入人體的。
一項(xiàng)試管研究發(fā)現(xiàn)，花生凝集素可促進(jìn)癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。
這與花生凝集素可以進(jìn)入血液的證據(jù)一起，讓一些人相信凝集素會(huì)促使癌癥在體內(nèi)擴(kuò)散。
然而，上述試管研究是使用高劑量的純凝集素直接放在癌細(xì)胞上進(jìn)行的。沒有研究調(diào)查它們對(duì)人類的確切影響。
迄今為止，證明花生對(duì)健康有益和在預(yù)防癌癥中作用的證據(jù)比任何潛在危害的證據(jù)都強(qiáng)。
總結(jié)：
花生是蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、多種維生素和礦物質(zhì)的重要來源。雖然花生含有凝集素，但其對(duì)健康的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于任何風(fēng)險(xiǎn)。
番茄
番茄，土豆，茄子和甜椒是茄屬植物的一種。
番茄富含纖維和維生素C，一顆番茄大約提供每日所需的20%的維生素C。番茄也是鉀、葉酸和維生素K1的良好來源。
番茄中研究最多的化合物之一是抗氧化劑番茄紅素。已經(jīng)發(fā)現(xiàn)它可以減少炎癥和心臟病，研究表明它可以預(yù)防癌癥。
番茄也含有凝集素，盡管目前沒有證據(jù)表明它們對(duì)人類有任何負(fù)面影響。現(xiàn)有的研究是在動(dòng)物或試管中進(jìn)行的。
在一項(xiàng)對(duì)老鼠的研究中，番茄凝集素被發(fā)現(xiàn)會(huì)附著在腸壁上，但它們似乎不會(huì)造成任何損害。
另一項(xiàng)對(duì)老鼠的研究表明，番茄凝集素一旦被吃掉，確實(shí)會(huì)穿過腸道進(jìn)入血液。
確實(shí)，有些人似乎對(duì)番茄有反應(yīng)，但這更可能是由于一種叫花粉食物過敏綜合癥或口腔過敏綜合癥的東西。
總結(jié)：
番茄富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，如番茄紅素。沒有證據(jù)表明它們的凝集素含量對(duì)人體有任何明顯的不良影響。
土豆
土豆是茄屬植物家族的另一個(gè)成員。它們是非常受歡迎的食物，并且以多種形式食用。土豆可以連皮一起吃，是一些維生素和礦物質(zhì)的良好來源。
土豆含有高水平的鉀，這已被證明可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。它們也是維生素C和葉酸的良好來源。尤其是土豆皮，富含抗氧化劑，如綠原酸。這種化合物可以降低患心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
土豆也被證明比許多其他可以幫助減肥的食物更有飽腹感。也就是說，重要的是要考慮如何烹飪土豆來減少凝集素。
和西紅柿一樣，有些人說吃土豆會(huì)有副作用。動(dòng)物和試管研究表明，這可能與凝集素有關(guān)。然而，還需要對(duì)人類進(jìn)行更多的研究。對(duì)大多數(shù)人來說，土豆不會(huì)造成任何不良影響。事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一些品種的土豆還可以減少炎癥。
總結(jié)：
土豆?fàn)I養(yǎng)豐富，用途廣泛。雖然它們含有高水平的凝集素，但目前沒有證據(jù)表明它們對(duì)人體有任何重大的不良影響。
