在你鍛煉之后，當你完成拉伸和洗澡的時候，你考慮過你的營養(yǎng)需求嗎？如果你在做劇烈運動——比如馬拉松訓練或定期舉重——你絕對應(yīng)該把營養(yǎng)作為你最好的盟友。
為什么運動后的營養(yǎng)如此重要——到底吃什么
甚至對于那些想減肥的人來說也是如此，他們可能會在運動后為了減少卡路里而不吃東西。然而，運動后吃點東西有助于肌肉恢復(fù)，幫助你最大限度地利用運動時間。此外，它還能幫助你抵御饑餓，避免在一天的晚些時候吃得過多，這能幫你減掉幾斤。
為什么運動后的營養(yǎng)很重要？
密蘇里州立大學生物醫(yī)學科學講師、密蘇里州運動員團隊營養(yǎng)師娜塔莉·艾倫（Natalie Allen）說：“運動后吃得好之所以重要，是因為你想要確保在運動后修復(fù)和補充肌肉。”
運動消耗你身體儲存的能量，導(dǎo)致肌肉損傷。艾倫說，吃東西可以抵消這些影響，恢復(fù)能量，幫助修復(fù)肌肉。如果你計劃第二天鍛煉，補充能量意味著你將有能量和力量進行高強度的鍛煉，燃燒更多的卡路里。否則，你可能很難堅持到下一次鍛煉。
然后是饑餓因素。艾米·西爾弗（Amy Silver）是健身公式俱樂部（Fitness Formula Clubs）的營養(yǎng)協(xié)調(diào)員，她提醒道：“如果你第二天不鍛煉，隨著時間的推移，你會逐漸恢復(fù)，但由于沒有恢復(fù)好，你可能會在當天晚些時候感到極度的饑餓。”
但要記住，與劇烈運動不同的是，短暫或偶爾的鍛煉不一定要在飯后進行。
艾倫說，如果你是在跑步機上走，每周慢跑幾次或參加普拉提課程，就沒有必要改變你的營養(yǎng)。這些低強度的運動對身體健康很重要，但它們不會顯著消耗你的能量儲備或增強肌肉。如果你正在為馬拉松、騎行或舉重訓練，在訓練后吃東西是一個關(guān)鍵的步驟。
你吃什么很重要
鍛煉后吃正確的食物能讓你的身體保持肌肉而不是消耗能量。如果你的目標是減肥，你想減掉的是脂肪而不是肌肉。肌肉使你擁有健美的外表，促進新陳代謝，促進健康。
專家們一致認為，運動后的飲食應(yīng)該包括蛋白質(zhì)和碳水化合物的健康組合。美國運動協(xié)會（American Council on Exercise, ACE）建議，在每小時消耗糖的運動中，每1公斤體重應(yīng)攝入15至25克蛋白質(zhì)和1至2克碳水化合物。所以，如果你舉重一個小時，體重是68公斤，你應(yīng)該攝入15到25克蛋白質(zhì)和68到136克碳水化合物。
蛋白質(zhì)通過修復(fù)運動引起的肌肉損傷來幫助肌肉增長。
另一方面，碳水化合物可以讓你補充鍛煉中消耗的所有能量。此外，碳水化合物是最可重復(fù)利用的能量形式，鍛煉后食用碳水化合物可以確保你在下次鍛煉時有充足的能量。
事實上，2019年發(fā)表在《人類動力學雜志》（Journal of Human Kinetics）上的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物類運動飲料在幫助運動恢復(fù)和減少肌肉酸痛方面比蛋白質(zhì)類飲料更有效。一般的建議是碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入比例為3：1。但是這個比例會根據(jù)你的健身目標有所不同。
如果你是在早餐、午餐或晚餐前鍛煉的，那就吃一些含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。如果你正在注意卡路里攝入量，建議喝一杯含有漿果的酸奶（大約150卡路里）或兩杯脫脂牛奶（200卡路里）。
吃飯的時間也很重要
即使你在鍛煉后并不覺得特別餓，也不應(yīng)該推遲進食。一般來說，我們的目標是在鍛煉后30分鐘內(nèi)吃點東西。營養(yǎng)對你的身體最有益的是運動后立即補充。我們知道，如果你在鍛煉后馬上吃東西，肌肉更容易吸收、補充和修復(fù)。
但是30分鐘可以很快，如果你因為洗澡，或者和朋友、教練聊天而超過了30分鐘，也還是需要吃點東西的——仍然會幫助你恢復(fù)肌肉和身體的活力。此外，運動后攝入蛋白質(zhì)的人肌肉酸痛感明顯減輕。
結(jié)論：在劇烈的肌肉鍛煉之后，吃點東西總比什么都不吃要好。所以如果你打算在鍛煉后30分鐘內(nèi)吃東西，你需要提前計劃。試試下面的策略：
提前買一些可攜帶的蛋白質(zhì)棒，放在你的健身包里，只要確保選擇碳水化合物和蛋白質(zhì)平衡的食物就可以了。
提前準備，選擇方便攜帶的食物：方便攜帶的食物確保你在最佳時間進食，而不是等到回家后。簡單的零食，如低糖干果或蛋白質(zhì)零食，可以作為鍛煉后的零食。其他的選擇包括一個混合了一勺乳清蛋白粉的搖瓶；一根香蕉和一包花生醬；或者一罐金槍魚配全麥餅干。提前把這些東西打包好，這樣你就可以很容易地從健身包里拿出來吃。
提示
確保在運動后的飲食或零食中含有完整的蛋白質(zhì)來源。完整的蛋白質(zhì)包含所有你的身體不能自己產(chǎn)生的必需氨基酸來促進肌肉生長和修復(fù)。支鏈氨基酸，特別是纈氨酸、異亮氨酸和亮氨酸，對促進回收特別重要。乳清蛋白、酪蛋白、牛肉、雞肉、大豆、雞蛋、魚以及一些堅果都是這些重要氨基酸的來源。
與水混合的富含蛋白質(zhì)的飲料通常會導(dǎo)致類似的問題：不含碳水化合物。所以建議將蛋白質(zhì)粉與牛奶或果汁混合，而不是水。
運動后吃飯的想法
以4：1的比例攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)可能對馬拉松運動員等耐力運動員有益，而以2：1或1：1的比例攝入則有利于力量訓練。不過，這種對大量營養(yǎng)素的具體測量并不是必須的，最重要的是要吃碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物。
耐力后的膳食含有碳水化合物和少量的蛋白質(zhì)，包括半個香蕉、乳清蛋白和牛奶制成的奶昔；豆腐炒蔬菜；雞胸肉和一個小紅薯；或者燕麥片和半杯松軟干酪。其他富含蛋白質(zhì)的運動后飲食包括混合在牛奶里的乳清蛋白粉，有漿果的酸奶，或者是炒蛋和一片全麥吐司。
別忘了多喝水
補水對任何人都是極其重要的，尤其是對那些經(jīng)常鍛煉的人。
