現在可以在抹茶拿鐵和巧克力蛋糕中找到膠原蛋白粉——但是什么是膠原蛋白呢？
人體內的膠原蛋白是如何產生的？膠原蛋白的產生與哪些營養素有關？是什么原因導致膠原蛋白的分解？
讓我們來看看膠原蛋白的生物學原理，并深入研究膠原蛋白相關產品，這樣你就能更好地了解市場上琳瑯滿目的膠原蛋白產品，并知道什么對你最有利。
膠原蛋白是什么？
膠原蛋白是一種纖維蛋白，存在于骨骼、牙齒、皮膚、肌腱、軟骨、血管、頭發和指甲中。膠原蛋白是一種結構蛋白，在組織結構中起著關鍵作用，本質上是把身體組織在一起。有趣的是，有一些類型的膠原纖維韌性比鋼還強！
膠原蛋白是一種膠狀物，把我們的身體粘在一起，它占了我們身體蛋白質總量的三分之一。
膠原蛋白由三種多肽鏈組成，它們通過交聯來增強強度，由甘氨酸、脯氨酸、羥賴氨酸和羥脯氨酸組成——它們都是氨基酸，而其他蛋白質中沒有發現后兩種氨基酸。
膠原蛋白由三種-螺旋結構蛋白組成，它們是由自身多肽鏈纏繞形成的。以膠原蛋白為例，它是由三條長長的多肽-鏈組成的，每條鏈都被扭曲和交聯在一起，形成一個堅固的棒狀結構。
膠原多肽也附著在碳水化合物鏈上，碳水化合物鏈也使它們成為糖蛋白。糖蛋白幫助支持我們的免疫系統、消化系統和生殖系統。
人體是如何制造膠原蛋白的？
人體通過多種途徑，從關鍵的維生素、礦物質中制造膠原蛋白。所有的蛋白質都含有氨基酸，在膠原蛋白中最豐富的氨基酸是甘氨酸，這是一種必需的氨基酸。
隨著年齡的增長，膠原蛋白減少是很自然的，這是正常的，會導致韌帶柔韌性下降，肌肉變弱，關節疼痛，皺紋，可能會導致消化道內壁變薄，從而導致消化問題。
除了衰老，一個人不能產生足夠的膠原蛋白最常見的原因是營養不良或飲食不當或吃了太多的糖，缺乏身體產生膠原蛋白所需的基本營養。就像人體可以制造膠原蛋白一樣，它也可以分解膠原蛋白，因為長時間曬太陽和吸煙會破壞膠原蛋白。
參與膠原蛋白生產的關鍵營養素
維生素C是膠原蛋白生產的關鍵，因為它在三個羥基化反應中起作用，這對膠原蛋白分子轉變成三螺旋結構很重要。
除維生素C外，鐵還起著重要的輔助因子的作用，即在這個過程中，它在羥基化反應中被氧化，從亞鐵態轉化為鐵態。為了使維生素C起作用，鐵需要還原為亞鐵態。
雖然這看起來很簡單，但我們的身體要保持健康的皮膚、頭發、指甲、結締組織、肌腱、軟骨、骨骼和牙齒，這也很大程度上依賴于我們身體提供的維生素C。
維生素C缺乏在現代很少見，但為了支持你的身體產生膠原蛋白，確保你吃的食物富含維生素C、鐵和其他產生營養的膠原蛋白。
此外，如果你是一個肉食者，你很可能會吃大量的氨基酸和產生膠原蛋白所需的營養。你的身體會分解腸道中的膠原蛋白，并重新利用它來制造更多的蛋白質。鋅是富含肉類的飲食中豐富的營養素，是這一過程中的關鍵營養素，也是消化腸道膠原蛋白的膠原酶的功能。雖然植物性飲食可能不包含同樣多的氨基酸和肉類，但它們仍然可以提供制造膠原蛋白所需的營養。
富含膠原蛋白的食物
含有維生素C、鐵、硅、脯氨酸、賴氨酸、蘇氨酸和鋅的食物在膠原蛋白的生產過程中很重要。
膠原蛋白生產營養：
維生素C
脯氨酸
賴氨酸
硅
鐵
蘇氨酸
你廚房里的各種食物中都含有豐富的維生素C。這些食物包括柑橘類水果、辣椒、櫻桃、韭菜、歐芹、玫瑰果、醋栗、番石榴、羽衣甘藍、番茄、韭菜等等。富含硅的食物在以植物為基礎的食物中大量存在，比如燕麥、全麥、堅果、塊根類蔬菜、海鮮和內臟。
脯氨酸是一種氨基酸，存在于明膠、奶酪、牛肉、大豆蛋白、卷心菜、酸奶、蘆筍、竹筍、海藻、蘑菇、葵花籽等食物中。
富含賴氨酸的食物在動物蛋白和奶制品中含量豐富。賴氨酸也存在于植物性來源中，如鱷梨、杏、芒果、番茄、土豆、梨、辣椒、韭菜、甜菜、豆類、大豆、南瓜子、腰果、開心果，以及藜麥、莧菜和蕎麥。
富含鐵的食物包括動物蛋白和器官肉，如肝臟、腎臟、紅肉和貝類。鐵的植物來源包括菠菜、豆類、藜麥、南瓜子、糖蜜、西蘭花、芝麻醬和豆腐。
蘇氨酸是另一種產生膠原蛋白所需要的氨基酸，這是人體無法合成的，所以你必須從飲食中攝取。富含蘇氨酸的食物包括扁豆、花生、雞蛋、動物蛋白、鷹嘴豆、豆類和蘆筍。
除了食物來源外，還可以通過補充來確保你獲得足夠的這些營養來產生膠原蛋白，但如果你的飲食富含天然食物，你很可能會獲得足夠的這些關鍵營養。
為什么膠原蛋白粉流行？
大多數膠原蛋白粉的目的是促進消化系統的健康和美容。例如，在美容界，有些面霜聲稱可以通過局部涂抹來增加膠原蛋白水平，但這種涂抹可能不起作用，因為膠原蛋白分子太大，無法被皮膚吸收。
膠原蛋白粉流行的另一個原因是健康宣傳。大多數人聲稱膠原蛋白粉可以治愈腸道滲漏，增加頭發的長度/強度/厚度，增加指甲的健康，并在皮膚內產生膠原蛋白，讓你看起來更年輕。
科學告訴我們為什么補充膠原蛋白
2014年，一項雙盲研究發現，大約50名中年婦女在幾個月的日常飲食中添加了幾克膠原蛋白，她們的皮膚彈性有顯著差異。
有研究表明，食用富含甘氨酸的膠原蛋白肽粉，可以改善關節健康，減輕關節疼痛，改善皮膚彈性，減少腸道炎癥，改善睡眠質量，促進傷口愈合。
在你的飲食中攝入更多的氨基酸，尤其是甘氨酸，你會從富含蛋白質的飲食中獲益。蛋白質在體內大量參與膠原蛋白的生成——通常蛋白質來源也包含膠原蛋白生成所需的營養物質。蛋白質也是維持頭發、皮膚、指甲等整體健康的關鍵宏量營養素。
蛋白質也在很大程度上負責改善腸道功能和支持細胞更新——例如，谷氨酰胺是一種氨基酸，在腸道健康和腸道功能中起著關鍵作用，在富含蛋白質的食物中含量豐富。
谷氨酰胺也存在于膠原蛋白粉、植物蛋白粉、動物蛋白粉，甚至卷心菜中。
