黑米和糙米是目前存在的多種大米中的兩種。兩者都是富含營養的全谷物。
黑米和糙米的營養差異
熱量和營養素
黑米和糙米都是低熱量的碳水化合物和植物性蛋白質的來源。據數據統計，四分之一杯生糙米（相當于半杯熟米）含有160卡路里，同樣數量的黑米含有180卡路里。一份糙米含有4克蛋白質，一份黑米也含有4克蛋白質。糙米和黑米的脂肪含量都很低，每份只有1克。
對于不吃肉的人來說，谷物是植物性蛋白質的重要來源。雖然它們的蛋白質含量不像動物性食物那么高，但這兩種大米都能滿足成年人對健康肌肉和強大免疫系統的日常蛋白質需求。根據營養建議，女性每天需要46克蛋白質，男性需要56克。
糙米和黑米的碳水化合物
谷物以其碳水化合物含量而聞名，因此許多節食者不吃米飯。但是糙米和黑米的碳水化合物對你沒有壞處，當你適量食用大米時，它們不會導致體重增加。這兩種大米都是天然谷物，也就是說它們未經加工，這與精米不同，精米是除去外殼，即麩皮和胚芽的。
維生素，礦物質和抗氧化劑
糙米和黑米是全谷物，它們的麩皮、胚芽和胚乳中保留了所有的天然維生素和礦物質。據哈佛大學公共衛生學院稱，麩皮含有B族維生素、鐵、銅、鋅和鎂，而胚芽含有B族維生素和維生素E。
谷物的胚芽是植物生長的主要食物來源。少量的B族維生素和礦物質存在于被稱為胚乳的谷物最深層。
和所有的植物性食物一樣，糙米和黑米含有一種叫做植物營養素的天然化學物質。與維生素和礦物質不同，這些營養素并不推薦每日攝入，但它們在人類健康中發揮著重要作用。
許多植物營養素都具有抗氧化活性�？寡趸瘎┦且环N可以中和自由基的物質，自由基是一種高度活躍的分子，它可以破壞細胞并導致疾病。根據2018年5月發表在《抗氧化劑》雜志上的一篇研究綜述，研究表明，糙米中的植物化學物質可能具有抗糖尿病、抗膽固醇的心臟保護作用。
由于植物營養素花青素的作用，黑米可能具有特別強的抗氧化活性。花青素是一種天然色素，負責給包括黑米在內的紅色、藍色和紫色植物食品著色。
根據2017年8月發表在《食品與營養研究》（Food & Nutrition research）雜志上的一篇研究綜述，人體試驗表明，花青素具有抗菌作用，能改善視覺和神經系統健康，并能預防癌癥等非傳染性疾病。
黑米和糙米
沒有必要在兩者之間做選擇，因為它們都是健康飲食的營養補充。用黑米或糙米代替白米可以大大提高營養含量，尤其是與其他健康食物搭配時，比如新鮮蔬菜和精制蛋白質。
黑米幣糙米質地更堅實，也更有嚼勁。如果你一直只吃白米飯，那么改吃糙米和黑米可能需要一段時間才能習慣。但是一旦你做出了改變，你可能會喜歡上它的口感和味道。
糙米和黑米煮的時間比白米長，因為它們是未經研磨的。但是這個過程基本上是一樣的。烹飪時間取決于大米的種類，所以請參考包裝上的說明。
基本的操作方法是把米和水放在鍋里，蓋上鍋蓋，煮開，然后把火調小，慢煮40分鐘左右。當大部分水被吸收后，關火即可。
你可以用雞肉或蔬菜湯代替水來增加味道。你也可以在烹飪前加一點黃油，在米飯做好后加入香草和香料。
