健康的飲食應該包括一些水果，如果您患有腎上腺疲勞，則尤其如此。在選擇吃有營養的水果時出現了困難。大多數營養學家會建議盡可能多吃低碳水化合物的水果，因為它們通常含糖量較低。
如何分辨健康水果？哪些水果的升糖負荷最低？
如果你想保持平衡的飲食和健康的生活方式，這是很有意義的。但是我們如何測量一個特定水果中的糖分，哪些水果的糖分含量最低呢？
如何測量水果中的糖分
我們并不是真的拿起一片水果，在實驗室里檢驗，并量化每一份的糖的克數。實際上，我們測量的是水果對我們血糖（也稱為升糖）水平的影響。有兩種方法來表示血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。首先，我將解釋這些度量是如何工作的，在本文的最后，我將包括兩個表，其中包含各種水果的血糖生成指數。
什么是升糖指數？
食物的升糖指數是一個數值單位，用來描述吃某種食物會在多大程度上提高一個人的血糖水平；實際上，它代表了食物有多“甜”。血糖指數的范圍是從0到100，其中100是純葡萄糖。高血糖指數的食物會導致血糖大幅升高，而低血糖指數的食物則不會有太大的影響。
一般來說，50歲到60歲之間的人的血糖指數被認為是平均水平，而70歲以上的人則被認為是偏高水平。血糖指數低于55的食物被認為是低血糖指數，因此對血糖水平的影響較小。一般來說，干果和許多加工食品一樣，具有較高的GI。
血糖生成指數與血糖生成負荷：有何區別？
血糖指數的主要問題是它沒有考慮到典型的份量。事實上，它將每種食物的碳水化合物含量標準定為50克。這是會導致一些數據失真的。例如，為了獲得50克的碳水化合物，你需要80克的士力架或者1000克的南瓜。這似乎是不公平的比較，這兩個食物的大小是如此不對稱的！
1997年，哈佛大學的研究人員引入了血糖負荷的概念，旨在解決這一問題。升糖負荷通過計算食物的份量來平衡升糖指數。我們以西瓜的血糖指數為例。它的血糖指數很高，因為碳水化合物會迅速提高血糖水平，但每份碳水化合物含量相對較少，這意味著它的血糖生成負荷較低。
食物的升糖負荷是直接根據其升糖指數計算出來的。我們簡單地把食物的血糖指數除以100，然后乘以一份典型食物中碳水化合物（不包括纖維）的克數。超過20的GL被認為是高的，11-19的范圍被認為是平均的，低于11是低的。
讓我們再來看看西瓜。它的血糖指數為72，相對較高。然而，一份典型的量只有5克碳水化合物。這意味著我們可以這樣計算血糖負荷：72/100*5 = 3.6。從這個例子中你可以看到，有時候高血糖指數的水果仍然是一種健康的零食，幾乎不會影響你的血糖。
水果的升糖負荷
這里有兩張表包含各種水果的升糖負荷，顯示按血糖生成指數排序的水果，另一個表顯示按血糖生成負荷排序的水果。
水果的血糖指數圖表
記住，超過70的血糖指數被認為是高的，55-70的血糖指數被認為是平均的，低于55的血糖指數被認為是低的。
水果 血糖生成指數
櫻桃 22
杏 23
酸橙 24
李子 24
葡萄柚 25
檸檬 25
桃子 28
李子 29
油桃 30
棗子 36
蘋果 38
梨 38
草莓 41
橘子 44
葡萄 46
獼猴桃 52
藍莓 54
香蕉 55
芒果 56
無花果 60
葡萄干 64
菠蘿 66
哈密瓜 67
西瓜 72
番石榴 78
水果血糖負荷表
記住，超過20的GL被認為是高的，11-19的GL被認為是平均的，低于11的GL被認為是低的。
水果 血糖負荷 份量（克）
酸橙 1個 120克
草莓 1個 120克
杏 3 120克
葡萄柚 3 120克
檸檬 3 120克
哈密瓜 4 120克
番石榴 4 120克
油桃 4 120克
橘子 4 120克
梨 4 120克
西瓜 4 120克
藍莓 5 120克
桃子 5 120克
李子 5 120克
蘋果 6 120克
菠蘿 6 120克
獼猴桃 7 120克
芒果 8 120克
櫻桃 9 120克
李子 10 60克
香蕉 11 120克
葡萄 11 120克
無花果 16 60克
棗子 18 60克
葡萄干 28 60克
血糖指數和糖尿病
GI的概念最初是為了幫助糖尿病患者而提出的。對于糖尿病患者和糖尿病前期患者來說，密切關注他們的血糖波動和胰島素水平是很重要的。然而，我們都可以從關注我們所吃的碳水化合物中受益。
當你吃高血糖食物時，你的身體會發生什么變化？在消化的過程中，碳水化合物轉化為葡萄糖——我們身體必需的燃料。無論我們吃的是甜甜圈還是橘子，最終都會轉化成葡萄糖。但不同的是，這種燃料進入血液的速度有多快。
甜甜圈有高血糖指數和血糖負荷，將在同一時間釋放大量葡萄糖。作為回應，胰腺會分泌大量的胰島素。胰島素通過將多余的葡萄糖儲存在肝臟來幫助穩定血糖水平。然而，如果胰島素的激增太大，過多的葡萄糖被清除，血糖水平就會下降。
這就是為什么你很可能在吃完甜甜圈后不久就會再次感到饑餓的原因。過度食用加工食品甚至會讓我們感到懶散和沒有動力，而食用某些水果則會讓你感到快樂。
低血糖飲食可以幫助你控制體重和能量水平
由高血糖指數和血糖負荷食物組成的飲食會產生大量的血糖峰值和下降，最終導致體重增加和疲勞。反之亦然——如果你保持更穩定的血糖水平，你會感到更有活力。低血糖指數和血糖負荷的食物通常含有大量的纖維，減緩消化和支持血糖穩定。
當我們吃高纖維食物時——就像許多水果一樣——葡萄糖會更緩慢地釋放到血液中。我們感到飽的時間更長，吃得更少，燃燒脂肪而不是儲存脂肪。所以最后，你從甜甜圈還是橙子中獲取碳水化合物會有很大的不同。
這不僅僅意味著你的體重和外貌。研究表明，食用高血糖負荷食物的人患糖尿病和心臟病的風險更高。需要注意的是，高血糖生成食物通常也是高度加工的，高熱量，低維生素和礦物質。所以有很多因素需要考慮。
你應該避免高GI和GL水果嗎？
記住，高血糖指數和血糖負荷并不一定意味著水果不健康。與精制碳水化合物相比，天然食品更有營養。事實上，水果是一個人可以攝入的最健康的碳水化合物。它們含有大量的抗氧化劑和維生素，它們所含的糖和大量的纖維搭配，所以不太可能使你的血糖升高。
然而，如果你遵循低碳水化合物飲食或擔心你的血糖，你可以使用上述表格選擇水果，這些水果同樣富含維生素和礦物質，但碳水化合物含量低。一般來說，高血糖指數的水果含有更多的碳水化合物。
