生酮飲食算是比較熱門的飲食方式之一，是一個非常嚴格的低碳飲食法。生酮飲食法主要可以用來減肥，改善健康，逆轉糖尿病，治療癌癥，癲癇，阿爾茲海默癥（老年癡呆）等等。
什么是生酮飲食？生酮飲食攻略大全！
生酮飲食主要是以靠高脂肪食物，配上低碳水化合物與低蛋白質所組成，并嚴格控制糖份的攝取，造成脂肪燃燒不完全而產生酮體并堆積于體內。
對于生酮飲食來說酮體是瘦身的一大功臣，因為它可以提供腦內神經細胞的額外能量，并制造能夠穩定神經的激素，生酮飲食甚至還能夠改善癲癇或過度興奮不安等情況。
大部分的人使用習慣之后都會愛上這種飲食方式，但在健身界中90%的人都會反對生酮飲食。生酮飲食真的是這么有效的減肥飲食嗎？生酮真的對健身者這么不利嗎？
需要請你先放下你所有對于生酮的偏見，保持中立的角度去看待這篇生酮飲食的文章。
什么是生酮飲食法
生酮飲食法（Ketogenic Diet，keto）是一個超低碳，高脂肪飲食法，和阿特金斯減肥法，和其他低碳減肥不太一樣的是，它的脂肪攝入比例非常高，對碳水的攝入量嚴格控制，適量的蛋白質。
生酮飲食的主要原理是：用脂肪來替換碳水化合物，身體消耗完葡萄糖后，慢慢開始燃燒脂肪，給自己身體供能，身體慢慢進入生酮狀態，最終，讓身體進入一個高速燃脂的狀態。
當身體進入生酮狀態后，產生的酮體可以給身體供能，也可以給大腦供能，你精力更好，狀態更加，注意力更加集中，大腦運轉能力全面升級。
生酮飲食還能很快的降低血糖，穩定血糖，身體通過產酮，還有非常多的其他健康益處。
常常有人會問生酮飲食怎么吃，那我們可以先看到下方這張圖：
什么是生酮飲食？生酮飲食攻略大全！
生酮飲食中的餐盤中會有一半是不瘦的肉或蛋，然后一半是蔬菜，大概會長這樣。
生酮的意思是讓身體可以產”生“、較多“ 酮”體的飲食方式，以待在穩定的營養性酮癥(Nutritional Ketosis)為目標。
那為什么要產生酮體？因為酮體是在身體糖類含量夠低時，燃燒脂肪后的代謝產物，所以血酮濃度高等于就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。
要讓身體產生夠多酮體并且知道自己在燃脂，必須有兩個重點，就是肝糖夠低，還有胰島素夠低。簡單來講就是盡量不要吃高糖類食物，像是淀粉跟糖，然后多吃點菜肉蛋。
營養性酮癥
在沒有攝取糖份的狀態下，由于大腦以及其他一些器官無法使用脂肪當作能量，所以肝臟會代謝掉脂肪，轉化成酮體。
而當酮體在血液中濃度增加，我們稱為酮癥（Ketosis），而靠飲食所造成的酮癥，我們稱為營養性酮癥(Nutritional Ketosis)。
普通吃法過程中，身體也會制造出酮體，只是制造的機會不多，以及制造量不足以達到營養性酮癥的濃度。
生酮飲食吃低糖、適中、蛋白高油就是為了要讓身體待在營養性酮癥的時間長一點，讓血酮濃度高一點（代表脂肪燃燒），而確定身體再燃脂的效果。
進入穩定的酮癥之后，就可以享有生酮飲食帶給身體的優點，像是改善荷爾蒙、食欲、抗氧化等等的，而減肥通常也是一個附帶的效果。
生酮適應期
但是在進入穩定的酮癥之前都會有個“生酮適應期”，這段期間由于能量轉換不來，所以身體會覺得很不舒服。主要是因為我們普通人平時吃太多糖類，所以身體只習慣用糖類來當作能量來源，還不習慣拿脂肪來燒。
每個人要完全進入穩定的酮癥的時間不一樣，普通人一星期左右，若是長時間吃高糖的可能就要花更長的時間。
進入到穩定的酮癥后代表的是你的身體的主要能量來源已變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖。也代表著脂肪已經經過重重難關，順利被分解以及利用掉。
生酮飲食有哪些方式
其實，生酮飲食也有很多不同的版本，可以根據個人的需求，找出合適自己的飲食方式。
標準的生酮飲食，低碳水，適量蛋白質，高脂肪飲食，脂肪超過70%，20%的蛋白質，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。
周期性生酮飲食法，類似碳水循環，國外很多健身愛好者，就用這樣的飲食方式，比如說，一周之內，5天嚴格控制碳水，其他兩天，攝入一定量的碳水。
針對性的生酮飲食，也是高強度力量訓練愛好者的需求，平時都限制碳水，只在高強度的訓練前后攝入適量的碳水化合物。
高蛋白生酮飲食法，就是適量的增加蛋白質的攝入量，脂肪稍微少一點，比如說，60的脂肪，35%的蛋白質，5%的碳水化合物，對于有增肌需求的人來說，可能比較合適。
總之，生酮是低碳飲食的一種，碳水化合物是一定要嚴格限制的，至于蛋白質的量多少，可以根據自己的需求，適當調整，大塊頭健身愛好者，可以增加一些蛋白質，或者可以在訓練日攝入適量的碳水。
生酮飲食怎么吃？
上面說過，只要讓胰島素分泌夠低、體內糖量夠低，就可以讓身體產出較多的酮體。所以其實我們只要盡量避免糖類太高的食物、升胰島素太多的食物，就可以讓身體穩定待在酮癥。
以主要營養素比例來講，5%糖類（高FII）、20~25%蛋白質（中FII）、70~75%脂肪（低FII）會是百分之99的人都可以進入穩定營養性酮癥的比例。但建議以漸進性的方式來慢慢進入生酮飲食。
糖類一天就是低于40克，蛋白質一天大約吃到體重x1~1.4克，脂肪就是隨食欲調整。會這樣做是因為大部分的人一開始是沒辦法吃到這么多脂肪，心理上會有點畏懼、身理上也會不太適應，所以就先以吃得舒服為主。
如果會算主要營養素，自己選食物吃到目標數據，會是一個比較簡單起始點，之后再做微調就好。
如果不會算營養素，就可以參考以下的建議：
可以多吃
各種肉（牛雞鴨鵝…）、動物內臟（心肝腎）、雞蛋、魚肉（不要太瘦的）、蔬菜（除了根莖類蔬菜其他都可以多吃）、高脂水果（橄欖、酪梨、椰子肉）、海藻
可以適量吃
海鮮（通常屬于高蛋白低脂食材）、洋蔥、辛香料
可以少少吃（減脂中體重下不去就不要吃）
藍莓、蔓越梅、豆類制品（豆腐、豆皮）、堅果
不要吃
各種淀粉或是高糖類食物
簡單來講，就是吃菜肉蛋，你要吃什么不確定的就上網查“ 主要營養素”，你看他碳水化合物太高就是不要吃
生酮不適癥
執行生同飲食后，會有一些副作用，像是精神不濟、無力嗜睡、頭痛。非常正常，因為身體以前太習慣用糖類當作主要能量來源，所以突然吃很少糖類，就會產生這種問題。但這些副作用通常會在一個星期就改善許多，比較嚴重的人會更久。
抽筋
缺鈉鈣鎂都有可能會造成。所以含鹽、吃酪梨、喝大骨湯會改善許多。
失眠
血酮變高時大腦血流量會提高，所以會讓你精神很好，之后會習慣的。
運動力量變小
非常正常，過一段時間就會改善了。
改善方式
喝水、補鹽、慢慢等待。
生酮飲食優點
生酮飲食主要的優點就是可以非常有效的改善代謝異常疾病 (鮪魚肚、高空腹血糖、高血壓、高三酸甘油脂、低HDL )。
1、燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗
只要是熱量攝取小于TDEE都是可以體重下降，但是用生酮飲食的主要營養分配可以有效的減掉脂肪并且減少肌肉消耗。
2、控制食欲
很多減肥藥都標榜“有效壓抑食欲”，但是生酮飲食本身就很有效的可以控制食欲。對于容易嘴饞、吃不飽的人(我)來說是一大優點。生酮飲食習慣人通常都會自然而然的間歇性斷食，對減肥又更加分。
3、對心血管方面有好處。
好的膽固醇（HDL）上升，壞的膽固醇(LDL)下降。由于生酮飲食推薦大家攝取好的油質，所以對心血管疾病數據方面上有非常良好的改變。
4、讓身體對胰島素更敏感。
空腹血糖、胰島素下降。胰島素敏感度是非常重要的一個數據。不管是對體重還是對身體健康，控制好就是贊。
5、對頭腦好。
當頭腦使用酮體當作能量時，可以更有效的運作。酮體對頭腦的好處真的很多，所以近年來都有實驗拿生酮飲食來治療頭腦疾病。
6、抗氧化、降低自由基形成、保護頭腦神經系統，以及神經細胞再生。
酮體是一個組織蛋白去乙醯酶抑制劑（Histone deacetylase inhibitor）簡稱“HDI” HDI的效果為：控制情緒、治療癌癥、寄生蟲、發炎等疾病。
生酮飲食缺點
需要時間適應
適應期感覺精神不好
維持肌肉可以，但是增肌效果不確定
肌力一開始會掉
有些人一開始吃太油，胃腸會不適應
總結
生酮飲食可以非常有效的處置代謝異常疾病，大部分的研究也都是針對這個方向；
生酮飲食對于減肥的效率已經確定是非常有效，在減肥中也可以有效維持肌肉，更好的是對其他疾病也有極大的幫助；
缺點就是要用來達到長期且穩定的增肌是比較困難的，因為生酮的好處就是壓抑食欲，所以很難會吃夠食物來增肌；
當然很多新手其實用生酮還是可以增肌，但老手要用生酮來增肌是沒有研究來做參考的。
