血糖指數（或GI）是碳水化合物的等級，根據它們在進食后升高血糖（葡萄糖）水平的程度，從0到100的等級。具有高GI的食物是那些被快速消化，吸收和代謝并導致血糖（葡萄糖）水平顯著波動的食物。低GI碳水化合物，產生血糖和胰島素水平波動較小的碳水化合物，是長期健康的秘訣之一，可降低患2型糖尿病和心臟病的風險。它也是保持體重減輕的關鍵之一。
GI常見問題解答
1. 血糖上下變化的原因是什么？
關于食品和飲料中的主要營養素，碳水化合物對血糖和胰島素水平具有最深遠的影響，然而，蛋白質和脂肪也具有作用。
但是，由于大多數糖尿病患者都知道，特別是那些經常監測血糖水平的人，不僅僅是我們吃的食物和飲料會影響我們的血糖水平。例如，在過夜禁食后的早晨，血糖水平通常最高，并且在運動后，我們的胰島素需求通常會降低。原因相對復雜，需要對我們的身體工作方式有一點了解。
讓我們從胰腺開始吧。它是一個位于腹部的小蝌蚪形器官，隱藏在胃后面。它將消化液分泌到我們的腸道中，將食物和飲料中的蛋白質，脂肪和碳水化合物消化成它們的成分（分別是氨基酸，脂肪酸和糖），這樣它們就可以通過我們的腸道吸收到我們體內。此外，它將激素釋放（分泌）到我們的血液中，調節血糖水平。激素胰島素由β細胞分泌，胰高血糖素由胰腺中的小島（Langerhans胰島）聚集在一起的α-細胞分泌。
大多數胰島素在含有碳水化合物的膳食后由胰腺分泌，但它也在兩餐之間以所謂的基礎速率少量釋放。有趣的是，我們的大腦和神經系統使用了我們全身使用的葡萄糖的約80％，但我們的大腦和神經系統的葡萄糖攝取不受胰島素的調節。此外，雖然胰島素刺激肌肉吸收葡萄糖，但它們還有其他不需要胰島素作用的葡萄糖受體。
胰島素通過抑制肝臟中葡萄糖的釋放，通過增加糖原（一種淀粉）的合成和儲存，以及通過抑制糖原分解和甘油（來自脂肪）等其他來源的葡萄糖形成來降低血糖水平，通過稱為糖異生的過程，乳酸（來自肝臟和肌肉的葡萄糖和果糖等燃料的代謝）和氨基酸（來自蛋白質）。它還可以增強肌肉對葡萄糖和一些氨基酸的攝取，增加蛋白質的合成。在脂肪細胞中，它刺激從其他燃料（例如葡萄糖和果糖）合成脂肪酸，并防止脂肪分解成脂肪酸。
當血糖水平開始低于最佳水平時，例如在禁食過夜后，或在能量消耗增加期間（例如，在運動時），胰腺分泌胰高血糖素，以充分誘導血液快速但短暫的升高。葡萄糖。胰高血糖素通過促進肝臟和肌肉中糖原儲存的葡萄糖的生成（糖異生）和釋放（糖原分解）而基本上具有胰島素的相反作用，從而提高血糖水平。在脂肪細胞中，胰高血糖素導致脂肪分解成游離脂肪酸，釋放到循環中為我們的身體提供另一種燃料來源。
因此，雖然我們消費的食物和飲料對血糖水平有顯著影響，但它們并不是使我們的血糖上升和下降的唯一因素。
2.血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）之間有什么區別？
當你吃含有碳水化合物的食物時，你的血糖會上升和下降。它的上升高度和持續多長時間取決于碳水化合物（GI）的質量和數量（服務大小）。血糖負荷或GL將碳水化合物的質量和數量結合在一個’數字’中。這是預測不同類型和數量食物的血糖值的最佳方法。
公式為：
GL =（GI x碳水化合物的量）除以100.
讓我們以一個蘋果為例：
它的GI為40，含有15克碳水化合物。
GL = 40 x 15/100 = 6克
小烤土豆：
它的GI是80，含有15克碳水化合物。
GL = 80×15/100 = 12克
我們可以從中預測，我們的馬鈴薯將具有兩倍于蘋果的代謝作用。您可以將GL視為食物中碳水化合物的量“調整”其血糖效力。
3.每頓飯我是否只需要吃低GI食物才能看到好處？
不，你不這樣做，因為低GI食物的影響會延續到下一餐，減少其血糖影響。這適用于前一天晚上低GI晚餐后吃的早餐或低GI早餐后吃的午餐。這種意想不到的有益效果被稱為“第二餐效應”。但是，不要太過分了。我們建議您每餐至少要吃一種低GI食物。
雖然每餐都會吃低GI碳水化合物，但這并不是排除所有其他食物。所以喜歡烤自己的面包或偶爾吃點東西。如果您將高GI烘焙產品與蛋白質食品和低GI碳水化合物（如水果或豆類）結合使用，整體GI值將為中等。
4.為什么許多高纖維食品的GI值仍然很高？
許多人認為如果食物含有豐富的纖維，它會自動降低胃腸道，但事實并非如此。首先，不僅有一種膳食纖維，有許多種類，通常分為兩大類：可溶性纖維和不溶性纖維。此外，加工對纖維的消化率有很大影響。
可溶性纖維是有助于降低血液膽固醇水平和調節血糖水平的聲譽，但它是否這樣做取決于食物加工量，當然還有你吃多少。
它通常在溶液（水）中稠和果凍狀（粘稠），即使在小腸中也保持粘稠。這意味著可溶性纖維會增加進入消化道的食物混合物，從而減慢纖維通過胃和小腸所需的時間�；旧峡扇艿睦w維使消化酶很難移動并完成它們的工作，這就是為什么含有更多可溶性纖維的食物具有低GI值的原因。
可溶性纖維包括樹膠（例如瓊脂），果聚糖（例如菊粉），粘液和果膠，它們存在于水果，蔬菜，豆類（豆類，豌豆和扁豆）和一些谷物（燕麥和大麥）中。
不溶性纖維是經常被描述為“粗飼料”的纖維，因其在內部保持常規而聞名。
它存在于所有全麥谷物和由它們制成的產品中，它們保留了谷物（玉米，燕麥，藜麥，大米，拼寫，小麥）以及蔬菜，堅果和種子的外層麩皮（自然包裝）。
不溶性纖維不會粘稠，并且不會減緩食物的消化，除非它的作用相當于柵欄，延遲消化酶進入淀粉。然而，當它被精細研磨時，酶具有自由的統治，允許快速消化。這就解釋了為什么像Bran Flakes這樣看起來如此健康并且富含纖維的高纖維谷物實際上具有高GI。它們被快速消化，因為生產過程使淀粉非常容易接近。與超市里的大多數即食早餐谷物相同。
5.GI是否隨著份量的增加而增加？如果我吃兩倍的話，GI會加倍嗎？
即使您的膳食中碳水化合物含量增加一倍，GI仍然保持不變。這是因為GI是含有“相同量”碳水化合物的食物的相對等級。但是如果你吃的食物量增加一倍，你應該會看到更高的血糖反應，即你的葡萄糖水平會達到更高的峰值，并且與較小的發球相比需要更長的時間才能恢復到基線水平。
6.懷孕期間我可以遵循低GI飲食嗎？
在懷孕期間吃健康的飲食很重要，低GI飲食是理想的選擇。與許多其他類型的飲食不同，遵循低GI飲食計劃不是限制性的，不會切斷主要食物群體，并且在懷孕前，懷孕期間和懷孕后都是一種健康的飲食方式。
7.有些蔬菜似乎有很高的GI，這是否意味著糖尿病患者應避免食用它們？
絕對不是，因為與土豆和谷類食品不同，這些蔬菜不含大量碳水化合物。因此，盡管它們的GI高，但它們的血糖負荷（GI x carb per serve除以100）是中等的。這些蔬菜含有大量的微量營養素，可作為健康均衡膳食的一部分食用。
8. 含酒精飲料(啤酒、葡萄酒和烈性酒)的GI情況如何?
酒精飲料含有很少的碳水化合物。
事實上，大多數葡萄酒和烈性酒幾乎不含酒精，盡管啤酒也含有一些(每100毫升2或3克)。
一份10盎司的啤酒含有約6克碳水化合物，而同等容量的軟飲料含有25-30克碳水化合物。
因此，一杯啤酒會稍微提高葡萄糖水平。
如果你大量喝啤酒(這不是一個好主意)，那么你可以期待它對血糖有更顯著的影響。
至于偶爾喝一杯，悉尼大學的研究人員發現，晚餐前喝一杯飲料往往會產生一種“啟動”效應，從內部燃料來源切換到外部燃料來源，并使血糖水平保持在較低水平。
9.大多數面包和土豆都有很高的GI。這是否意味著我永遠不應該吃它們？
盡管土豆和面包通常具有較高的GI，但它們可以在較高的碳水化合物/低脂肪飲食中發揮重要作用，即使您的目標是降低整體GI。只有大約一半的碳水化合物需要從高GI到低GI進行交換才能獲得健康益處。當然，某些類型的面包和馬鈴薯具有較低的GI，這些應該是優選的，以盡可能地降低GI。
10.為什么發酵食品GI低？
許多發酵食品對健康有益的一個原因是生產有機酸，如乳酸，醋酸（與醋中的酸相同）等。當細菌/酵母代謝碳水化合物時，這些是發酵過程的副產品。食物或飲料中的（糖和淀粉）。這些有機酸不僅為食品或飲料增添了獨特的風味，還降低了pH值，使有害微生物難以生長。在我們的胃里，它們減慢了食物排入腸道的速度，這反過來減慢了食物碳水化合物消化和吸收到血液中的速度，從而降低了整體GI。
在傳統的面包（例如酸面團）中，緩慢發酵產生獨特風味的有機酸，這有助于面包產生優質面包的氣泡和耐嚼質地特征。面筋（小麥中的蛋白質）基質緩慢地形成并捕獲氣泡，這就是傳統酸面包具有低GI（54）的原因，即使它們是由精制白面粉制成的。
