膳食纖維是什么

大家知道，食物中含有人體所需要的六大營養素分別是糖類、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和水，它們都是維持生命活動不衣可或缺的營養素。此外，食物中還含有一類物質，雖然它們既不能被體內的消化酶所分解，也不能被機體吸收利用，但卻是維護身體健康所必需的，營養學上把這類物質叫做膳食纖維。鑒于膳食纖維與人體健康的密切聯系，有的學者把它排列在六大營養素之后，稱為第七營養素。那么，它到底是什么樣的物質呢？

膳食纖維是什么

膳食纖維主要有纖維素、半纖維素、木質素、果膠、瓊脂等。雖然膳食纖維沒有營養價值，但對維護人體健康具有其他營養素所不能代替的重要作用。它們主要來自谷類、雜糧、豆類的外皮，以及蔬菜和水果中。人們在日常生活中，只要注意粗、細糧搭配，多吃水果和蔬菜，就能滿足機體對膳食纖維的需要，從而達到促進身體健康的目的。

從化學物質分類的角度看，纖維素與淀粉都屬于糖類：它們幾乎有有相同的化學成分，好像是一對“孿生兄弟”，它們都是由許許多多葡萄糖相互連接而成，兩者的區別別在于葡萄糖之間的連接方式不同。作為食物，淀粉進入人體后，在淀粉酶作用下，水解為葡萄糖，進而成為人體的主要能量來源；而人體中由于沒有分解纖維素的酶，因此，纖維素只是在人體的消化系統中“旅行”一圈后便被排出體外。不過，許多食草動物體內有纖維素酶，所以，樹葉、青草葉的大量纖維素就能被這些動物有效吸收，并轉化為自身的能量。

膳食纖維的作用

膳食纖維與人體的健康有什么關系呢？原來，纖維素雖然不能被人體消化吸收，卻能促進腸道的蠕動，增強腸道的功能。纖維素在腸道微生物的作用下發生分解，產生膠狀物質以及乳酸、乙酸、二氧化碳等。這些物質既能維持腸道的酸度，減少有害微生物的繁殖，又能緩沖腸壁對葡萄糖的吸收，還有利于糞便的排出。更為有益的是，某些微生物在腸道中分解纖維素的同時，能生成B族維生素中的許多物質，如葉酸、肌醇和維生素K等，供人體吸收。

膳食纖維的食物

膳食纖維是人體不可缺少的元素。眾多食物中，含膳食纖維最多的十種食物是茯苓、山楂、竹蓀（干）、辣椒粉、高良姜、八角、辣椒（紅、尖、干）、裙帶菜（干）、甘草、羅漢果。

此外，常見食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度并且最快速排泄膽固醇。非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質以預防便秘和憩室炎，并且減少消化道中細菌排出的毒素。

其實，大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以在飲食中，均衡攝取水溶性與非水溶性纖維對人體有不同的益處。

膳食纖維的缺點

膳食纖維有妨礙消化與吸附營養的副作用。因此，胃氣不強的人和腸胃不好的人，吃粗糧就會感覺胃不舒服甚至導致營養不良。因此，應在提升胃氣與堅持喝肉湯、果汁的情況下，適當吃粗糧。

膳食纖維的攝入量

某國營養學會在2000年提出，膳食纖維成年人適宜攝入量為30克/天，目前我國老百姓從日常食物中攝取的膳食纖維只能達到8～12克/天。此外針對“富貴病”患者在此基礎上應增加10～16克/天。2～20歲的幼兒、青少年，其攝入量應根據年齡數加5～10克/天。

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