吃雞蛋會(huì)膽固醇過高？

雞蛋是一種超級(jí)食物，不僅易得、好煮、不貴，還有滿滿的蛋白質(zhì)、維生素、和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)成分很足夠。然而，你也一定聽過有人因?yàn)榈暗哪懝檀己�量高而拒絕吃雞蛋，怕會(huì)因此增加心臟疾病的機(jī)會(huì)。究竟該不該吃雞蛋，蛋黃要不要吃？一起來(lái)看看。

蛋的基本營(yíng)養(yǎng)素
一顆煮熟的雞蛋約重45-55克，我們這里用50克計(jì)算。那么大約里面包含了：

熱量75卡路里
蛋白質(zhì)6克
脂肪5克
飽和脂肪1.6克
膽固醇190毫克
除此之外，雞蛋里面還含有維生素A、B、E、K，以及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。基本上我們所需要的營(yíng)養(yǎng)素，每個(gè)雞蛋里頭都有一些。

雞蛋的膽固醇會(huì)壞事嗎？
吃雞蛋會(huì)膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾個(gè)？圖解懶人包解答
過去飲食建議里，認(rèn)為每人一天內(nèi)不要攝取超過300毫克的膽固醇。而一個(gè)雞蛋黃的膽固醇已經(jīng)達(dá)到190毫克，顯然超過一半。所以多數(shù)要大家別吃雞蛋的原因，都是立基于「蛋里膽固醇含量高」這個(gè)問題。

雖然大家聽到膽固醇，就覺得好像很糟，然而我們得想一下幾件事情。第一，膽固醇是細(xì)胞必要的物質(zhì)，身體要制作維生素D、睪固酮、與雌激素，都需要膽固醇。另外，身體肝臟可以自行制作膽固醇，不過膽固醇也可以從食物攝取而來(lái)，除了蛋之外，吃蝦、牛肉、奶油等食物也會(huì)吃進(jìn)膽固醇。后來(lái)研究認(rèn)為，對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，飲食攝取的膽固醇并不是個(gè)大問題，或許當(dāng)吃進(jìn)較多的膽固醇時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)，減少體內(nèi)自行制作的膽固醇量。

目前沒有證據(jù)顯示，飲食攝取的膽固醇會(huì)增加心血管疾病的機(jī)會(huì)，因此現(xiàn)在對(duì)膽固醇沒有飲食建議的限制量了。較新的觀念是，吃進(jìn)肚的膽固醇不一定與血中膽固醇濃度有關(guān)。

會(huì)壞事的是飽和脂肪
既然吃進(jìn)肚的膽固醇含量似乎沒有那么重要，那要小心的是什么？我們必須強(qiáng)調(diào)，飲食中要對(duì)飽和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因?yàn)閺娘嬍持袛z取的飽和脂肪與反式脂肪是確定會(huì)增加血中「壞」膽固醇LDL的濃度的。

這時(shí)我們?cè)倩仡^看看，蛋的膽固醇含量雖然不少，飽和脂肪的含量卻是低的，蛋里面的脂肪以「不飽和脂肪酸」為多，這是蛋與其他食物的不同之處。 （另外一樣膽固醇含量高、飽和脂肪卻低的食物則是蝦。）

所以，目前大部分的研究認(rèn)為，吃雞蛋并不會(huì)增加高血壓、高血脂、或高血糖的機(jī)會(huì)。既然不增加三高，自然不會(huì)增加心血管疾病機(jī)會(huì)。 2013年一份追蹤近27萬(wàn)受試者的研究發(fā)現(xiàn)，一天吃一個(gè)雞蛋的話，并不會(huì)增加中風(fēng)或心臟疾病。 2018的大規(guī)模研究則說(shuō)，一周吃七個(gè)雞蛋以也不會(huì)增加心血管疾病的機(jī)會(huì)。甚至有些研究認(rèn)為，吃雞蛋是有益于心血管健康的，可以降低中風(fēng)或死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

吃雞蛋的其他好處
雞蛋能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
每天要吃足量的蛋白質(zhì)，才能讓身體有足夠的蛋白質(zhì)修復(fù)組織，避免肌少癥。

一個(gè)雞蛋能提供約6克的蛋白質(zhì)，而且還包括了所有必需胺基酸，相對(duì)來(lái)說(shuō)也是在獲取蛋白質(zhì)時(shí)，比較經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的選擇。

雞蛋能提供提供omega-3脂肪酸
雞蛋里面含有的omega-3脂肪酸多數(shù)是以幫助腦部健康的DHA形式。假使不敢或不喜歡吃魚類的，吃些雞蛋也是能獲取DHA的。

吃雞蛋對(duì)滿足重要微量元素很重要
雞蛋里面的成分包含了膽堿、維生素A、維生素B12、鋅、葉酸等，有習(xí)慣吃雞蛋的人比較不容易缺乏這些微量元素。或許大家對(duì)這些維生素并不太熟悉，然而蛋里面有的營(yíng)養(yǎng)素可以帶來(lái)以下的好處：

維生素A與維生素B12能保持免疫系統(tǒng)運(yùn)作良好。
孕婦需要多補(bǔ)充葉酸，保障胎兒的神經(jīng)發(fā)育，而雞蛋也是個(gè)含有葉酸的食物。
膽堿是建構(gòu)細(xì)胞膜的重要物質(zhì)，還能保護(hù)肝臟、制造腦內(nèi)傳訊物質(zhì)而預(yù)防阿茲海默癥。
葉黃素現(xiàn)在可說(shuō)是大名鼎鼎了！葉黃素保護(hù)視力，降低年紀(jì)變大后容易出現(xiàn)的黃斑部病變眼疾的發(fā)生機(jī)率。而雞蛋黃里就有蛋黃素！研究發(fā)現(xiàn)，每天吃蛋黃4-5星期以后，可以增加血管內(nèi)葉黃素的濃度約28%到50%。不過，請(qǐng)注意葉黃素是存在于蛋黃之中喔，吃雞蛋卻不吃蛋黃就吃不到葉黃素了。同時(shí)，蛋里面也含有維生素A，這又是另一個(gè)對(duì)視力很重要的營(yíng)養(yǎng)素呢！
關(guān)于雞蛋，你可以這么想
除非是對(duì)雞蛋過敏的人，不然應(yīng)該不用拒吃雞蛋。雞蛋可以做出各種變化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、日式蛋卷、歐姆蛋、蛋沙拉、蛋餅、蛋炒飯…說(shuō)都說(shuō)不完，根本是料理良伴。而從研究看來(lái)，一天吃一到兩個(gè)雞蛋是可行的，且不至于增加心血管疾病的機(jī)會(huì)。另外，不吃蛋黃的話，雖然可以減少脂肪和膽固醇的攝取量，卻也會(huì)因此喪失了攝取到葉黃素等營(yíng)養(yǎng)的機(jī)會(huì)。

當(dāng)然，即使雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，也不該大量吃，記得「雞蛋不要全放在同一個(gè)籃子」，大家也別只靠雞蛋攝取蛋白質(zhì)，不要一天到晚只吃蛋，更別相信XX病只要每天吞8個(gè)雞蛋就會(huì)痊愈的這種夸大不實(shí)說(shuō)法。

另外，生雞蛋、未煮熟的蛋會(huì)有細(xì)菌感染的風(fēng)險(xiǎn)。所以要食用雞蛋的話，請(qǐng)務(wù)必煮熟，以避免沙門氏菌的感染。

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