提到富含維生素C的食物，很少人會想到馬鈴薯。事實上它不僅富含維生素C，更因為與淀粉結合，在烹調后不易流失（一般葉菜類經烹調，維生素C容易流失）。
馬鈴薯每100克中含鉀502毫克，屬于高鉀食物，有利控制血壓。它還提供維生素B群、維生素K、鐵、鎂、鋅、銅和錳。
馬鈴薯=高熱量？怎么煮是關鍵！教你保留維生素、抗氧化劑含量
加強運動表現，鍛煉前的良好補充品。
馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，讓它成為運動最好的燃料來源之一。2019年發表在《應用生理學雜志（Journal of Applied Physiology ）》的一項小型研究，比較馬鈴薯泥與碳水化合物凝膠（運動能量補給品），對長時間騎乘單車的影響，結果發現兩者對選手表現的影響并無差異。如果你是天然食物擁護者，運動前不妨補充馬鈴薯，可以加強運動表現。
含抗性淀粉，煮熟冷卻再吃，有助控制體重。
除了纖維，馬鈴薯還提供一種獨特的碳水化合物——抗性淀粉，已被證實能提高身體脂肪燃燒。抗性淀粉和纖維一樣無法被消化吸收，當它抵達大腸時會被發酵，從而觸發身體燃燒脂肪。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性淀粉，建議煮熟后先置室溫冷卻再吃，以獲得更多抗性淀粉。
研究也顯示，馬鈴薯比其他含淀粉的碳水化合物（如義大利面和米飯）更容易有飽腹感，有利體重控制。
不會對血糖產生負面影響。
2020年發表在《臨床營養（journal Clinical Nutrition）》雜志上的研究，關注馬鈴薯與米飯做為晚餐一部分，對第二型糖尿病患的餐后和隔夜血糖的影響。結果發現兩者對血糖的影響并沒有顯著差異，研究人員得出結論，馬鈴薯適合糖尿病患者做為均衡膳食的一部分，不會破壞血糖調節。
怎么煮很重要
微波或烤帶皮水煮可保留更多營養素
油炸馬鈴薯絕對不是好主意，也是馬鈴薯不利健康的惡名由來。2020年一項研究，針對烹調方式對馬鈴薯淀粉、維生素Ｃ、礦物質和抗氧化劑含量的影響。研究人員發現，與水煮或蒸的烹調方式相比，用微波或燒烤的烹調方式能保留更多的營養素。
此外，連皮一起水煮的馬鈴薯，可以保留更多營養，因為能防止礦物質滲入水中。該研究也證實，煮熟后冷卻的馬鈴薯，會增加抗性淀粉含量。
紫色紅薯
馬鈴薯=高熱量？怎么煮是關鍵！教你保留維生素、抗氧化劑含量
紅薯和馬鈴薯一樣，常被當成「淀粉炸彈」，但在營養師眼里，卻是豎起大拇指的根莖類蔬菜。
從紅薯呈現的橙黃色或紫色就可看出，它是富含維生素C和A的良好來源，這兩種維生素對支持免疫功能很重要。維生素A和C還可以作為抗氧化劑，保護細胞免受衰老和疾病的侵害，選擇紫色番薯可獲得更多抗氧化劑。
紅薯中的天然抗發炎化合物，已被證實可平息細胞發炎，身體的慢性發炎會增加慢性病風險，包括肥胖、第二型糖尿病、心臟病和癌癥。一項動物研究發現，食用紫色番薯萃取物后，腦組織和神經組織的發炎狀況減少。
紅薯淀粉含量雖高，但高纖維含量讓它成為一種緩慢燃燒的淀粉，不會使血糖急速升高。紅薯中12%的淀粉是抗性淀粉，是一種身體無法消化和吸收的纖維狀物質。和馬鈴薯一樣，能增加飽腹感，有利體重控制。
