生物素是一種B族維生素，可以幫助人的身體將食物轉化為能量。它也被稱為維生素H或維生素B7，對眼睛、頭發、皮膚和大腦功能都很重要。它還可能支持肝功能。
生物素是一種水溶性維生素，這意味著人的身體不會儲存它。因此，你需要經常食用以保持足夠的量。
生物素缺乏癥非常罕見，因此沒有足夠的證據來確定推薦日攝入量（RDA）或估計平均需求量（EAR）。但是，生物素的日需求量通常在30微克左右。
雖然生物素可以作為一種補充，但大多數人可以通過吃不同的食物來獲得。
以下是10種富含生物素的食物。
1.蛋黃
十大富含生物素的食物
雞蛋富含維生素B、蛋白質、鐵和磷。蛋黃是生物素特別豐富的來源。
一個完整的煮熟的雞蛋（50克）提供大約10微克的生物素，或大約33%的日需求量。
最好把雞蛋煮熟食用，這樣既可以減少沙門氏菌中毒的風險，又可以提高生物素的吸收。蛋清中含有一種叫做親和素的蛋白質，如果生吃會影響生物素的吸收。
總結
由于蛋黃富含多種B族維生素，煮熟的全雞蛋是生物素的良好來源。
2.豆類
豌豆、黃豆和扁豆等豆類富含蛋白質、纖維和大量微量營養素�；ㄉ痛蠖咕透缓锼�。
一份28克的烤花生含有近5微克的生物素，相當于每日需求量的17%。一項關于日本流行食品中生物素含量的研究發現，每100克全大豆中含有19.3微克生物素，相當于日需求量的64%。
總結
豆類，特別是花生和大豆，是生物素的良好來源。它們還富含蛋白質、纖維、其他維生素和礦物質。
3.堅果和種子
堅果和種子是纖維、不飽和脂肪和蛋白質的良好來源。大多數也提供生物素，但數量往往因類型而異。
20克烤葵花籽含有2.6微克生物素，相當于日需求量的10%，30克烤杏仁含有1.5微克生物素，相當于日需求量的5%。
總結
吃各種堅果和種子是提高生物素攝入量的好方法�？ㄗ押托尤示褪呛芎玫膩碓�。
4.動物肝臟
十大富含生物素的食物
某些動物內臟，特別是肝臟，富含生物素。從生物學上講，這是合理的，因為你身體的生物素大部分儲存在肝臟中。
僅僅75克煮熟的牛肝就能提供近31微克的生物素，達到每日供給量的103%。
煮熟的雞肝是一個更豐富的來源，每75克含有138微克——驚人的460%的每日所需量。
總結
雖然肝臟不是最受歡迎的食物之一，但它是生物素的最佳來源之一。一份標準的雞肉和牛肝提供了超過100%的每日所需量。
5.紅薯
紅薯富含維生素、礦物質、纖維和類胡蘿卜素抗氧化劑。它們也是生物素最好的蔬菜來源之一。
100克煮熟的紅薯含有2.1微克生物素，相當于每日需求量的7%。
總結
紅薯是富含生物素的蔬菜來源，100克煮熟的紅薯，能滿足7%的日需求量。
6.蘑菇
蘑菇是一種營養豐富的真菌，對健康有益，包括豐富的生物素。事實上，它們富含的生物素可以保護它們在野外免受寄生蟲和捕食者的傷害。
大約100克罐裝蘑菇含有2.4微克生物素，幾乎是每日需求量的9%。100克切碎的新鮮蘑菇含有6微克，相當于每日供能量的20%。
總結
罐裝蘑菇和新鮮蘑菇是生物素的良好來源，很容易添加到許多菜肴中。
7.香蕉
香蕉是全世界最受歡迎的水果之一。它們富含纖維、碳水化合物和微量元素，如維生素B、銅和鉀。
一個小香蕉（105克）也提供大約0.2微克的生物素，或1%的日需求量。
總結
香蕉是一種有營養的、受歡迎的水果，也提供少量的生物素。
8.西蘭花
西蘭花是營養最豐富的蔬菜之一，因為它富含纖維、鈣以及維生素A和C。它也是生物素的良好來源。45克切碎的生西蘭花就含有0.4微克，1%的日需求量。
總結
西蘭花提供少量的生物素，富含其他幾種營養物質，包括鈣和維生素A和C。
9.酵母
營養酵母和啤酒酵母都提供生物素，但具體數量因品牌而異。
啤酒酵母，也稱為干活性酵母，用于釀造啤酒和發酵面包。相反，營養酵母是一種不活躍的酵母，經常用于制作非乳制品奶酪。
16克營養酵母可能含有多達21微克生物素，或7%的日需求量。
總結
營養干酵母和活性干酵母，分別用作食品調味劑和烘焙，都是生物素的良好來源。
10.牛油果
十大富含生物素的食物
牛油果以富含葉酸和不飽和脂肪而聞名，但它們也富含生物素。一個中等大小的牛油果（200克）至少含有1.85微克的生物素，相當于每日需求量的6%。
總結
牛油果通常被用來制作牛油果醬，它富含健康的脂肪和生物素。
最后
生物素是一種水溶性維生素B，人們需要從食物中獲得。缺乏癥很少見，可以通過食用富含生物素的食物來避免。生物素的最佳來源包括豆類、蛋黃、內臟、堅果、種子、蘑菇、牛油果、紅薯和酵母。
生物素補充劑也是可用的，但大多數人可以通過均衡飲食獲得他們所需的所有生物素。
