咖啡因是一種天然存在于咖啡和茶等飲料中的興奮劑。它也被添加到其他飲料中，如能量飲料和蘇打水。
咖啡因可增加大腦中的化學(xué)物質(zhì)，改善情緒，對抗疲勞，增強注意力。
出于這個原因，許多人選擇喝含咖啡因的飲料來開始一天的工作，或者從午后的瞌睡中振作起來。
然而，隨著時間的推移，咖啡因的刺激作用會變得不那么明顯，因為你的身體會變得耐受或?qū)Х纫虻淖饔梅磻?yīng)遲鈍。
咖啡因耐受性：事實還是虛構(gòu)？
這篇文章解釋了咖啡因是如何產(chǎn)生刺激作用的，以及是否有可能產(chǎn)生咖啡因耐受性。
咖啡因耐受性是如何產(chǎn)生的
咖啡因主要通過阻斷大腦的腺苷受體發(fā)揮作用，腺苷受體在睡眠、喚醒和認知方面發(fā)揮作用。
一種被稱為腺苷的分子通常會與這些受體結(jié)合，抑制像多巴胺這樣的大腦化學(xué)物質(zhì)的釋放，這些化學(xué)物質(zhì)會增加喚醒并促進清醒。
通過阻止腺苷與其受體結(jié)合，咖啡因增加了這些刺激大腦的化學(xué)物質(zhì)的釋放，從而減少疲勞，提高警覺性。
一項研究表明，高劑量的咖啡因可以阻斷大腦中50%的腺苷受體。
咖啡因的刺激作用在攝入后30-60分鐘內(nèi)出現(xiàn)，平均持續(xù)3-5個小時。
然而，根據(jù)一項重要研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入咖啡因會增加人體腺苷受體的產(chǎn)生，從而增加腺苷與這些受體結(jié)合的可能性。
因此，這會降低咖啡因的影響，使你隨著時間的推移而變得有耐藥性。
存在咖啡因耐受性
當咖啡因的作用隨著時間的推移而逐漸減弱時，就會產(chǎn)生咖啡因耐受性。
對咖啡因作用的耐受性已經(jīng)在血壓、運動表現(xiàn)、精神警覺性和表現(xiàn)上得到證實。
血壓和心率
咖啡因在短期內(nèi)會增加血壓，但定期攝入會很快產(chǎn)生對這種效果的耐受性。
在一項為期20天的研究中，11名輕度咖啡因攝入者每天服用一粒每公斤體重含1.4毫克咖啡因的藥丸或安慰劑。
這個量相當于200毫克的咖啡因，或者說一個68公斤的人要喝兩杯（240毫升）的咖啡。
與安慰劑相比，咖啡因顯著提高了血壓，但8天后這種效果消失了。咖啡因不會影響心率。
研究表明，對于經(jīng)常飲用咖啡因的高血壓患者來說，咖啡因不會導(dǎo)致他們的血壓大幅升高。
運動性能
研究表明，咖啡因可以增強肌肉力量，還可以通過鍛煉延緩疲勞。但是，這些性能優(yōu)勢可能會因經(jīng)常攝入咖啡因而降低。
在一項為期20天的研究中，11名輕度咖啡因攝入者每天服用一粒每公斤體重含1.4毫克咖啡因的藥丸或安慰劑。
與安慰劑相比，在前15天的兩次運動測試中，每天攝入的咖啡因增加了4-5%的循環(huán)能力，但隨后的表現(xiàn)效果卻下降了。
與安慰劑組相比，服用咖啡因組的參與者在15天后繼續(xù)表現(xiàn)出更大的表現(xiàn)優(yōu)勢，但之后表現(xiàn)的逐漸下降表明，他們對咖啡因的效果有逐漸但部分的耐受性。
精神警覺和表現(xiàn)
咖啡因的刺激作用已經(jīng)被證明可以提高精神的警覺性和表現(xiàn)，尤其是對于那些不經(jīng)常喝咖啡的人。
對于經(jīng)常飲用咖啡因的人來說，精神警覺性和表現(xiàn)的提高通常與咖啡因戒斷癥狀的逆轉(zhuǎn)有關(guān)，而不是高于正常狀態(tài)的增強。
你可以在3天內(nèi)就對咖啡因產(chǎn)生依賴，每天的劑量低至100毫克，這相當于一杯240毫升的咖啡。
咖啡因戒斷的癥狀包括嗜睡、注意力不集中和頭痛。在不攝入咖啡因的情況下，他們在12-16小時后出現(xiàn)，在24-48小時左右達到峰值。
如何克服咖啡因耐受性
你可以通過減少咖啡因的攝入量或減少咖啡因的攝入來克服對咖啡因的耐受。
攝入比平時更多的咖啡因也可以幫助你在短期內(nèi)克服你的耐受性。
在一項研究中，研究人員檢測了17名每天喝咖啡的人的自我報告情緒和認知的影響。
研究人員要求參與者要么像平常一樣喝咖啡，要么戒掉咖啡30個小時，然后給他們服用一粒含有250毫克咖啡因的藥丸，要么服用安慰劑。
與安慰劑相比，即使不戒咖啡，咖啡因也能提高參與者的注意力和記憶力。這表明，在每天喝咖啡的人當中，比平時喝更多咖啡可能會有一些好處。
無論是哪種情況，都不建議為了獲得更大的益處而不斷增加咖啡因的攝入量。這可能是危險的，咖啡因的作用是有上限的，因為攝入更多并不總是產(chǎn)生更大的好處。
多少咖啡因是安全的？
研究表明，健康的成年人每天可以安全攝入400毫克的咖啡因。
孕婦每天攝入的咖啡因不應(yīng)超過200毫克，一些研究建議每天攝入咖啡因的上限為300毫克。
以下是一些受歡迎的含咖啡因飲料及其咖啡因含量：
咖啡：每1杯96毫克（240毫升）
標準能量飲料：每1杯72毫克（240毫升）
綠茶：每1杯29毫克（240毫升）
軟飲料：每1罐34毫克（355毫升）
安全攝入咖啡因的建議包括所有來源的咖啡因。
請記住，許多膳食補充劑，如運動前的補充劑和脂肪燃燒劑，以及一些非處方止痛藥，如伊克塞德林或美多，都含有咖啡因。
這些產(chǎn)品中的咖啡因可能是人工合成的，或者來自天然來源，如咖啡豆、瓜拉那或巴拉圭茶。
黑巧克力含量為每28克含16毫克咖啡因，黑巧克力也是咖啡因的重要來源。
總結(jié)
許多人飲用含有咖啡因的飲料，如咖啡、茶和軟飲料，以增強精力。
經(jīng)常飲用這些飲料會增加你大腦中的腺苷受體，讓更多的腺苷分子結(jié)合在一起。隨著時間的推移，這會降低你的身體對咖啡因刺激作用的耐受性。
你可以通過減少每天的咖啡因攝入量或減少攝入頻率來降低你對咖啡因的耐受性，例如每周一次或兩次，而不是每天。
在你正常攝入咖啡因的基礎(chǔ)上增加你的每日咖啡因攝入量也會在短期內(nèi)降低你的耐受性，但不建議這樣做。
