6種天然乳糖含量低的乳制品

乳糖不耐癥患者通常會選擇避免食用乳制品。

這通常是因為他們擔心乳制品可能會引起不必要的和潛在的副作用。

然而，乳制品非常有營養，而且并不是所有的乳制品都富含乳糖。

6種天然乳糖含量低的乳制品，乳糖不耐癥也可適當食用
本文探討了6種乳糖含量低的乳制品。

什么是乳糖不耐癥？
乳糖不耐癥是一種非常常見的消化問題。事實上，它影響了世界上75%的人口。

有趣的是，它在亞洲和南美洲最為流行，但在北美、歐洲和澳大利亞等西方世界的部分地區就不那么常見了。

患有這種病的人主要是因為體內沒有足夠的乳糖酶。在腸道中產生的乳糖酶是分解乳糖所必需的，而乳糖是牛奶中的主要糖分。

沒有乳糖酶，乳糖通過腸道不會被消化，并引起惡心、疼痛、脹氣、腹脹和腹瀉等不適癥狀。

由于害怕出現這些癥狀，患有這種疾病的人會避免食用含有乳糖的食物，比如乳制品。

但是，這并非總是必要的，因為并非所有的乳制品都含有足夠的乳糖，從而給不耐癥的人帶來麻煩。

事實上，人們認為許多有乳糖不耐癥的人一次最多可以吃12克乳糖而沒有任何癥狀。

確切地說，每230毫升牛奶中的含量為12克。

此外，一些乳制品的天然乳糖含量很低。以下是其中比較突出的6種。

1.黃油
黃油是一種高脂肪乳制品，通過攪拌奶油或牛奶來分離其固態脂肪和液態成分。

在加工過程中，由于牛奶中含有全部乳糖的液態部分被去除，最終產品中約有80%是脂肪。

這意味著黃油中的乳糖含量非常低。實際上，100克的黃油只含有0.1克乳糖。

如此低的水平不太可能導致問題，即使您有乳糖不耐癥。

如果你還擔心，有必要知道由發酵的奶制品和黃油制成的黃油比普通黃油含有更少的乳糖。

2.硬奶酪
奶酪是在牛奶中加入細菌或酸，然后從乳清中分離形成的奶酪凝塊制成的。

考慮到牛奶中的乳糖存在于乳清中，因此在制作奶酪時會去除其中的許多乳糖。

然而，奶酪中的含量各不相同，乳糖含量最低的奶酪是存放時間最長的奶酪。

這是因為奶酪中的細菌能夠分解一些剩余的乳糖，降低其含量。奶酪老化的時間越長，里面的細菌分解的乳糖就越多。

這意味著老化的硬質奶酪的乳糖含量通常很低。例如，100克的切達干酪只含有微量的乳糖。

低乳糖的奶酪包括帕爾馬干酪、瑞士干酪和切達干酪。對于乳糖不耐癥患者來說，這些奶酪的中等分量通常是可以耐受的。

乳糖含量較高的奶酪包括奶酪片、布里干酪或卡門貝爾干酪等軟奶酪、白干酪和馬蘇里拉奶酪。

更重要的是，即使是一些高乳糖奶酪也可能不會因為小份食用而引起癥狀，因為它們往往仍然含有少于12克的乳糖。

3.益生菌酸奶
患有乳糖不耐癥的人通常覺得酸奶比牛奶更容易消化。

這是因為大多數酸奶都含有有助于分解乳糖的活菌，所以你自己消化的乳糖就沒那么多。

例如，一項研究比較了喝牛奶和喝益生菌酸奶后消化乳糖的效果。

研究發現，患有乳糖不耐癥的人喝酸奶時，比喝牛奶時能多消化66%的乳糖。

喝酸奶引起的癥狀也更少，只有20%的人在喝完酸奶后出現消化不良，而喝完牛奶后這一比例為80%。

最好是尋找標有“益生菌”的酸奶，這意味著酸奶中含有活的細菌。經過巴氏殺菌的酸奶耐受性可能不那么好。

此外，像希臘酸奶和希臘式酸奶這樣的全脂酸奶可能是乳糖不耐癥患者更好的選擇。

這是因為全脂酸奶比低脂酸奶含有更多的脂肪和更少的乳清。

希臘酸奶和希臘式酸奶的乳糖含量也較低，因為它們在加工過程中被過濾掉了。這樣可以去除更多的乳清，使乳糖含量自然降低。

4.一些乳蛋白粉
對于那些乳糖不耐的人來說，選擇蛋白粉是一件很難的事情。

這是因為蛋白粉通常是由牛奶乳清中的蛋白質制成的，乳清是牛奶中含乳糖的液體部分。

乳清蛋白對于運動員來說是一種很受歡迎的選擇，尤其是那些想要鍛煉肌肉的人。然而，在乳清蛋白粉中發現的數量是不同的，這取決于乳清是如何加工的。

乳清蛋白粉主要有三種類型：

濃縮乳清：含有大約80%的蛋白質和少量乳糖。
乳清分離物：比濃縮乳清蛋白含有約90%的蛋白質和更少的乳糖。
乳清水解物：含有與濃縮乳清相似數量的乳糖，但粉末中的一些蛋白質已經被部分消化。
乳糖敏感人群的最佳選擇可能是乳清分離物，其乳糖含量最低。

然而，不同品牌之間的乳糖含量會有很大的差異，大多數人不得不通過實驗來確定哪種蛋白粉品牌最適合他們。

5.開菲爾
開菲爾是一種發酵飲料，傳統上是在動物牛奶中加入“開菲爾谷物”制成的。

像酸奶一樣，開菲爾谷物含有活的細菌培養物，有助于分解和消化牛奶中的乳糖。

這意味著，當攝入適量的開菲爾時，乳糖不耐癥患者的耐受性可能會更好。

事實上，一項研究發現，與牛奶相比，發酵乳制品，如酸奶或開菲爾，可以減少50-70%的不耐受癥狀。

6.重奶油
奶油是通過撇去牛奶表面的脂肪液體而制成的。

不同的奶油可能含有不同數量的脂肪，這取決于產品中脂肪和牛奶的比例。

重奶油是一種高脂肪產品，含有大約37%的脂肪。

它幾乎不含糖，這意味著它的乳糖含量很低。事實上，15毫升的濃稠奶油只含有大約0.5克乳糖。

因此，在咖啡或甜點中加入少量的濃奶油不會給你帶來任何問題。

總結

與普遍的看法相反，對乳糖不耐受的人來說，沒有必要不吃所有的乳制品。事實上，一些乳制品——比如本文中討論的6種——天然乳糖含量很低。

適量嘗試以上幾種乳糖含量低的食品對乳糖不耐癥患者通常能很好地耐受。

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