低碳水化合物飲食已經流行了幾十年。它們曾經備受爭議，但最近得到了主流人群的認可。
低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更容易減肥——至少在短期內是這樣。它們還能改善許多健康指標，如血液甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、血糖和血壓。
但是，低碳水化合物飲食方式存在多種類型。以下是8種流行的低碳水化合物飲食方式。
8種最受歡迎的低碳水化合物飲食方式
1.典型的低碳水化合物飲食
典型的低碳水化合物飲食沒有一個固定的定義。它被簡單地稱為低碳水化合物或碳水化合物限制飲食。
與典型的西方飲食相比，這種飲食模式往往碳水化合物含量較低，蛋白質含量較高。它通常強調肉、魚、蛋、堅果、種子、蔬菜、水果和健康脂肪。
你應該盡量少吃高碳水化合物的食物，比如谷物、土豆、含糖飲料和高糖垃圾食品。
每天建議的碳水化合物攝入量一般取決于你的目標和喜好。一個常見的可能是這樣的：
100 – 150克。這個范圍是為了保持體重或頻繁的高強度運動。它為大量的水果甚至像土豆這樣的淀粉類食物提供了可能。
50 – 100克。這個范圍適用于緩慢而穩定的減肥或保持體重。這里有很多蔬菜和水果的空間。
50克以下。這是為了快速減肥。多吃蔬菜，但要將水果攝入量限制在血糖指數(GI)較低的漿果類型。
2.生酮飲食
生酮飲食是一種非常低碳水化合物，高脂肪的飲食。生酮飲食的目標是保持低碳水化合物，使你的身體進入一種代謝狀態，稱為酮癥。
在這種狀態下，你的胰島素水平會大幅下降，你的身體會從儲存的脂肪中釋放出大量的脂肪酸。大量的脂肪酸被轉移到你的肝臟，使它們轉化為酮。酮是水溶性分子，可以穿過血腦屏障，為大腦提供能量。
然后，你的大腦不再依賴碳水化合物，而是開始大量依賴酮類。你的身體可以通過葡萄糖異生作用產生大腦仍然需要的少量葡萄糖。
一些版本的這種飲食甚至限制蛋白質的攝入，因為太多的蛋白質可能會減少你產生的酮的數量。
傳統上用于治療兒童耐藥癲癇，酮類飲食也可能對其他神經紊亂和代謝問題，如2型糖尿病有好處。
它也成為流行的脂肪減肥-甚至在一些健美運動員-因為它是一個非常有效的方式來減少脂肪和往往導致食欲大幅下降。
生酮飲食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物通常限制在50克以下，有時甚至每天20-30克。
傳統的酮飲食模式被稱為標準生酮飲食(SKD)。
然而，還有一些其他的變化涉及到有策略地添加碳水化合物：
定向生酮飲食(TKD)。在這個版本中，你在鍛煉中加入少量的碳水化合物。周期性生酮飲食(CKD)。這種類型的人大多數時候吃生酮飲食，但每周有1-2天換成高碳水化合物飲食。
3.低碳水化合物、高脂肪(LCHF)
LCHF代表“低碳水化合物，高脂肪”。這是一個相當標準的非常低碳水化合物的飲食，但更強調的是完整的，未加工的食物。
它主要集中在肉類，魚類和貝類，雞蛋，健康脂肪，蔬菜，乳制品，堅果和漿果。
低碳水化合物飲食中碳水化合物的推薦攝入量可以是每天20-100克。
4.低碳水化合物舊石器飲食
舊石器飲食法是目前世界上最流行的飲食方式之一。它鼓勵人們吃舊石器時代的食物——在農業和工業革命之前。
根據舊石器時代的支持者，回到史前祖先的飲食應該會改善健康，因為據說人類進化并適應了吃這些食物。
幾項小型研究表明，舊石器飲食可以減輕體重、降低血糖，并改善心臟病的風險因素。從定義上講，舊石器飲食不屬于低碳水化合物飲食，但實際上往往如此。
它強調肉、魚、海鮮、雞蛋、蔬菜、水果、塊莖、堅果和種子。嚴格的舊石器飲食排除了加工食品、添加糖、谷物、豆類和乳制品。
5.阿特金斯飲食法
阿特金斯飲食法是最著名的低碳水化合物飲食計劃。它包括減少所有高碳水化合物的食物，同時攝入盡可能多的蛋白質和脂肪。
阿特金斯飲食分為四個階段：
階段1：感應。每天吃20克以下的碳水化合物，持續2周。
階段2：平衡。慢慢加入更多的堅果、低碳水化合物的蔬菜和水果。
階段3：微調。當你接近你的體重目標時，加入更多的碳水化合物，直到你的減肥速度變慢。
階段4：維護。吃盡可能多的健康的碳水化合物，在你的身體不增加你失去的體重。
阿特金斯飲食法最初被妖魔化，但目前的研究表明，只要攝入足夠的纖維，它既安全又有效。這種飲食至今仍很流行。
6.生態阿特金斯飲食法
生態阿特金斯飲食法本質上是阿特金斯飲食法的素食版本。
它包括富含蛋白質和（或）脂肪的植物食品和配料，如面筋、大豆、堅果和植物油。
大約25%的卡路里來自碳水化合物，30%來自蛋白質，45%來自脂肪。
因此，它的碳水化合物含量比典型的阿特金斯飲食法要高，但仍然比典型的純素食飲食要低得多。
一項為期六個月的研究表明，生態阿特金斯飲食法比高碳水化合物素食法更能減輕體重，改善心臟病風險因素。
7.零碳水化合物飲食法
有些人喜歡從他們的飲食中去除所有的碳水化合物。這被稱為零碳水化合物飲食，通常只包括動物食品。
遵循零碳水化合物飲食的人吃肉、魚、蛋，以及像黃油和豬油這樣的動物脂肪。有些還加鹽和香料。
沒有研究表明零碳水化合物飲食是安全的。零碳水化合物飲食缺乏一些重要的營養，如維生素C和纖維。由于這個原因，通常不建議這樣做。
8.低碳水化合物地中海飲食
地中海飲食很受歡迎，尤其是在健康專業人士中。它是基于20世紀早期地中海國家的傳統食物。
研究表明，這種飲食可能有助于預防心臟病、乳腺癌和2型糖尿病。
低碳水化合物的地中海飲食模式是仿照其同名的飲食模式，但限制了全谷物等高碳水化合物的食物。
不像常規的低碳水化合物飲食，它強調更多的脂肪魚，而不是紅肉和更多的特級初榨橄欖油，而不是像黃油這樣的脂肪。
低碳水化合物地中海飲食可能比其他低碳水化合物飲食更有利于預防心臟病，盡管這需要在研究中得到證實。
總結
如果你打算嘗試低碳水化合物飲食，選擇一個適合你的生活方式、食物偏好和個人健康目標的計劃。對一個人有效的飲食可能對另一個人無效，所以對你來說最好的飲食就是你可以堅持的飲食。
