炎癥是身體自然愈合過程的一部分。
在受傷或感染期間，身體會(huì)釋放出化學(xué)物質(zhì)來幫助保護(hù)身體并對抗任何有害的有機(jī)體。這會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、發(fā)熱和腫脹。
一些食物，如糖，也會(huì)引起體內(nèi)的炎癥，這是正�，F(xiàn)象。
但是，食用過多的炎癥性食物可能導(dǎo)致慢性低度炎癥。這可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題，如心臟病、糖尿病、癌癥和過敏。
糖會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)炎嗎？
下面讓我們一起看下關(guān)于糖和炎癥在體內(nèi)是如何發(fā)生作用的。
添加過多的糖與炎癥有關(guān)
動(dòng)物研究表明，高添加糖的飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖、胰島素抵抗、腸道通透性增加和低度炎癥。
人體研究證實(shí)了添加糖和較高的炎癥指標(biāo)之間的聯(lián)系。
一項(xiàng)針對29名健康人士的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一罐375毫升的蘇打水，只攝入40克添加糖，就會(huì)導(dǎo)致炎癥指標(biāo)、胰島素抵抗和低密度脂蛋白膽固醇升高。這些人往往也會(huì)增加更多的體重。
另一項(xiàng)針對超重和肥胖人群的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)6個(gè)月每天喝一罐蘇打水會(huì)導(dǎo)致尿酸水平升高，從而引發(fā)炎癥和胰島素抵抗。飲用無糖汽水、牛奶或水的受試者的尿酸水平?jīng)]有增加。
喝含糖飲料會(huì)增加炎癥水平。此外，這種影響可以持續(xù)相當(dāng)長的一段時(shí)間。
攝入50克果糖僅僅30分鐘后，就會(huì)導(dǎo)致炎癥標(biāo)志物如c反應(yīng)蛋白(CRP)激增。此外，CRP在兩個(gè)多小時(shí)內(nèi)持續(xù)保持高水平。
除了添加糖，食用過多的精制碳水化合物也會(huì)增加人體的炎癥。
在一項(xiàng)研究中，只吃50克以白面包形式存在的精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高和炎癥標(biāo)志物Nf-kB增加。
總結(jié)
攝入過多的添加糖和精制碳水化合物與體內(nèi)炎癥加劇、胰島素抵抗和體重增加有關(guān)。
添加糖是如何影響身體的
攝入過多的添加糖和精制碳水化合物會(huì)引起身體的一些變化，這有助于解釋為什么高糖飲食會(huì)導(dǎo)致慢性、輕度的炎癥。
糖基化終產(chǎn)物(AGEs)：高級糖基化終產(chǎn)物（AGEs）是蛋白質(zhì)或脂肪與糖在血液中結(jié)合時(shí)形成的有害化合物。過多的AGE會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激和炎癥。
增加腸道通透性：細(xì)菌、毒素和未消化的食物顆粒更容易離開腸道進(jìn)入血液，可能導(dǎo)致炎癥。
過量的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇：過量的LDL膽固醇與高水平的c反應(yīng)蛋白(CRP)有關(guān)，c反應(yīng)蛋白是炎癥的標(biāo)志。
體重增加：富含添加糖和精制碳水化合物的飲食會(huì)導(dǎo)致體重增加。過多的脂肪與炎癥有關(guān)，部分原因是胰島素抵抗。
重要的是要記住，炎癥不太可能是由糖單獨(dú)引起的。壓力、藥物、吸煙和過量脂肪攝入等其他因素也會(huì)導(dǎo)致炎癥。
總結(jié)
添加糖和精制碳水化合物的過量攝入與AGE的產(chǎn)生，腸道通透性，LDL膽固醇，炎癥標(biāo)志物和體重增加有關(guān)。所有這些因素都可以觸發(fā)低度慢性炎癥。
添加糖會(huì)導(dǎo)致長期的健康問題
對人類的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，高添加糖和精制碳水化合物的攝入與許多慢性疾病有關(guān)，包括心臟病、癌癥、糖尿病、肥胖癥等。
心臟病
研究發(fā)現(xiàn)，飲用含糖飲料與增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)之間存在很強(qiáng)的聯(lián)系。
一項(xiàng)涉及7.5萬多名女性的大型研究發(fā)現(xiàn)，與攝入精制碳水化合物低的女性相比，那些飲食中攝入大量精制碳水化合物和糖的女性患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)要高出98%。
這可能是由于糖的攝入對心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素的影響，如LDL膽固醇升高、血壓升高、肥胖、胰島素抵抗和炎癥標(biāo)志物增加。
癌癥
幾項(xiàng)研究表明，攝入大量糖分的人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)老鼠被喂食高糖食物時(shí)，它們會(huì)患上乳腺癌，然后擴(kuò)散到身體的其他部位。
一項(xiàng)針對超過35,000名女性飲食的研究發(fā)現(xiàn)，與那些飲食中添加糖分最少的人相比，飲食中含糖量最多的人罹患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍。
雖然還需要更多的研究，但人們認(rèn)為，增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)可能是由于糖的炎癥作用。從長期來看，糖引起的炎癥可能會(huì)損害DNA和人體細(xì)胞。
一些專家認(rèn)為，長期的高胰島素水平，可能是由于攝入過多的糖，也可能在癌癥的發(fā)展中起作用。
糖尿病
研究表明添加糖的攝入量增加與2型糖尿病有關(guān)。
一項(xiàng)包括38000人的大型分析發(fā)現(xiàn)，每天只喝一份含糖飲料，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加18%。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加玉米糖漿的攝入量與糖尿病密切相關(guān)。相反，纖維攝入量有助于預(yù)防糖尿病的發(fā)生。
肥胖
肥胖常被認(rèn)為是一種低度炎癥性疾病。吃太多的添加糖會(huì)導(dǎo)致體重增加和肥胖。
專家指出，現(xiàn)代飲食中往往含有大量的精制碳水化合物和添加糖，可能會(huì)導(dǎo)致腸道細(xì)菌失衡。這可能部分解釋了肥胖的發(fā)展。
一項(xiàng)對88人觀察性研究的綜述發(fā)現(xiàn)，含糖蘇打水?dāng)z入量越高，熱量攝入越高，體重越重，其他重要營養(yǎng)素的攝入量越低。
一項(xiàng)對老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食抵消了魚油的抗炎作用，并導(dǎo)致肥胖。
其他疾病
添加糖和精制碳水化合物的高攝入量與其他疾病的發(fā)展有關(guān)，如肝病、炎癥性腸病、智力下降、關(guān)節(jié)炎和其他疾病。
特別是，過量攝入果糖與非酒精性脂肪肝有關(guān)。這是如何發(fā)生的還不完全清楚，但被認(rèn)為是由于腸道通透性增加，腸道細(xì)菌過度生長和持續(xù)的低級別炎癥共同作用的結(jié)果。
不過，將糖與健康問題聯(lián)系起來的證據(jù)大多是基于觀察性研究。因此，他們不能證明僅僅是糖導(dǎo)致了這些健康問題。
總結(jié)
觀察性研究已經(jīng)將過量的添加糖攝入與幾種慢性疾病的發(fā)展聯(lián)系起來，如糖尿病、心臟病、肥胖癥和癌癥。
天然糖與炎癥無關(guān)
需要注意的是添加糖和天然糖是有區(qū)別的。
添加的糖從最初的來源被添加到食品和飲料中作為甜味劑或增加保質(zhì)期。
添加糖主要存在于加工食品和飲料中，雖然蔗糖也被認(rèn)為是添加糖。其他常見的形式包括高果糖玉米糖漿(HFCS)、蔗糖、果糖、葡萄糖和玉米糖。
過量的添加糖和精制碳水化合物與炎癥有關(guān)。
然而，天然糖與炎癥無關(guān)。事實(shí)上，許多含有天然糖的食物，如水果和蔬菜，可能具有抗炎作用。
天然糖包括那些天然存在于食物中的糖。例如水果中的果糖，牛奶和奶制品中的乳糖。
食用天然糖不應(yīng)該成為任何擔(dān)憂的理由。這是因?yàn)樗鼈兣c添加糖在體內(nèi)被吸收和消化時(shí)的作用非常不同。
天然糖通常在整個(gè)食物中食用。因此，它伴隨著其他營養(yǎng)物質(zhì)，例如蛋白質(zhì)和纖維，導(dǎo)致天然糖被緩慢吸收。天然糖的穩(wěn)定吸收可防止血糖升高。
富含水果、蔬菜和全谷物等天然食品的飲食也有其他健康益處。沒有必要限制或避免食用天然食品。
總結(jié)
添加的糖從其原始來源中提取并添加到食品和飲料中，與炎癥相關(guān)。天然的糖，在天然食品中發(fā)現(xiàn)的，不會(huì)引起炎癥問題。
生活方式的改變可以減少炎癥
某些生活方式的改變，比如減少含糖和加工食品的攝入，可以降低體內(nèi)的炎癥水平。
例如，攝取果糖對炎癥有劑量依賴性的影響。這意味著你吃得越多，體內(nèi)的炎癥就越嚴(yán)重。
此外，久坐的生活方式、吸煙和高壓力水平也與慢性低度炎癥有關(guān)。
然而，有證據(jù)表明，有規(guī)律的體育活動(dòng)可以減少人體的腹部脂肪和炎癥指標(biāo)。
因此，可以通過改變飲食來降低炎癥水平。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用完整的未加工食品代替加工食品可以改善胰島素抵抗、改善膽固醇水平和降低血壓，所有這些都與炎癥有關(guān)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，減少果糖攝入可使炎癥血液指標(biāo)提高近30%。
下面是一些幫助減少炎癥的簡單建議：
限制加工食品和飲料：通過減少或不吃這些產(chǎn)品，你自然會(huì)排除添加糖的關(guān)鍵來源，如蘇打水、蛋糕、餅干和糖果，以及白面包、意大利面和米飯。
閱讀食品標(biāo)簽：如果你對某些產(chǎn)品不確定，養(yǎng)成閱讀食品標(biāo)簽的習(xí)慣。注意蔗糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿、麥芽糖和葡萄糖等成分。
選擇全谷物碳水化合物：包括燕麥、全谷物意大利面、糙米、藜麥和大麥。它們含有大量的纖維和抗氧化劑，可以幫助控制血糖，防止發(fā)炎。
多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜含有抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)，可以預(yù)防和減少體內(nèi)的炎癥。
多吃富含抗氧化劑的食物：多吃富含抗氧化劑的食物，這些食物有助于對抗炎癥。包括堅(jiān)果、種子、牛油果、油性魚類和橄欖油。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：有規(guī)律的體育活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)，可以幫助防止體重增加和炎癥。
管理壓力水平：學(xué)習(xí)通過放松技巧甚至鍛煉來管理壓力水平可以幫助減少炎癥。
總結(jié)
替換高添加糖和精制碳水化合物的食物和飲料有助于降低炎癥指標(biāo)。在飲食中加入天然食品也有助于對抗炎癥。
最后
有證據(jù)表明，攝入過多的添加糖和精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致身體炎癥。
隨著時(shí)間的推移，不良飲食習(xí)慣引起的炎癥可能會(huì)導(dǎo)致一些健康問題，如心臟病、糖尿病、肝病和癌癥。
然而，炎癥也可以由許多其他因素引起，包括壓力、藥物、吸煙和過量的脂肪攝入。
有幾件事你可以做來幫助對抗炎癥，包括定期鍛煉和有效地管理你的壓力水平。
此外，減少加工食品和飲料，選擇天然食品，限制添加糖和精制碳水化合物的攝入量。
