間歇性禁食并不是一個新概念，在過去幾年里，它已經(jīng)成為最流行的節(jié)食策略之一。
雖然間歇性禁食有很多好處，比如改善消化、改善睡眠和增加能量，但圍繞間歇性禁食的一個問題是，它是否有助于健康減肥和控制體重。
間歇性禁食有助于健康減肥嗎？
許多專家似乎都認可，間歇性禁食可以幫助你以健康的方式減肥，只要你也注意所吃食物的質(zhì)量即可。
什么是間歇性禁食？
嚴格來說，間歇性禁食不是節(jié)食。它更多的是一種策略或一種工具，你可以把它和你的飲食計劃一起使用。間歇性禁食有很多種，但最基本的思想是你吃飯和禁食時間交替，或者完全不吃東西。
間歇性禁食最常見的形式是：
限時禁食（16/8法）：
限時禁食包括每日禁食的間隔時間。一般來說，有些人會禁食14到16個小時，然后每天在8到10個小時的時間段內(nèi)進食。
周期性禁食（5：2飲食）：
周期性禁食包括每周正常進食五天，然后禁食兩天，只攝入大約500到600卡路里的熱量。建議選擇非連續(xù)禁食日。
隔日禁食：
隔日禁食是指一周中禁食和正常飲食的交替。
例如，你周一吃得正常，周二禁食，周三吃得正常，周四禁食，等等。在你的禁食日，你通常吃500到600卡路里。
一天一餐：
一天一餐是一種間歇性禁食的形式，你每天只吃一餐。一般來說，這意味著你每天花23小時禁食，1小時進食。
間歇性禁食沒有對你可以吃什么食物有限制，只是限制了你什么時候可以吃。
間歇性禁食對減肥有效嗎？
即使沒有嚴格的飲食規(guī)定，當談到減肥時，間歇性禁食是一種幾乎總是在其他方法都失敗時有效的策略。
2020年《營養(yǎng)》雜志的一項綜述比較了幾種減肥飲食策略，該研究報告說，間歇性禁食的人在4到24周的時間內(nèi)平均體重下降 4％至10％。
另一篇評論發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食的27名受試者體重較基線體重減輕了0.8％至13.0％。
雖然這種飲食方式可能會導(dǎo)致進食減少，但即使不改變卡路里攝入量，也可以通過間歇性禁食來減輕體重。這是因為與正常的卡路里限制不同，間歇性禁食還可以幫助維持激素平衡，例如胰島素，生長素釋放肽和瘦素，它們均在饑餓和新陳代謝中起作用。這種荷爾蒙調(diào)節(jié)是間歇性禁食使您減輕大部分體重（多達79％）的原因之一——間歇性禁食是以脂肪的形式出現(xiàn)的。
間歇性禁食還可能有助于改善胰島素敏感性，從而減少炎癥，讓你感覺不那么浮腫，對腸道健康也有積極影響。禁食還可以幫助恢復(fù)健康的晝夜節(jié)律，這對你的腸道健康、新陳代謝和睡眠模式都有積極的影響。
嘗試間歇性禁食減肥最有效的方法是什么？
《營養(yǎng)學(xué)》雜志在2020年的綜述中總結(jié)說，定期禁食（也稱為5：2飲食）似乎是將間歇性禁食作為減肥工具的最有效方式。
間歇性禁食時有些人不能減肥的原因是什么？
雖然間歇性禁食確實是一個有效的工具，但它并不是對所有人都會有效果。
一個可以阻止你減肥的錯誤是在兩餐之間吃太多零食和整天吃東西。即使間歇性禁食沒有什么“規(guī)則”，食物的數(shù)量和質(zhì)量仍然很重要。
間歇性禁食有什么缺點？
雖然間歇性禁食有很多好處，但也有一些缺點。饑餓是最大的問題。
當你的身體習(xí)慣于禁食時，饑餓感往往會減弱，但在剛開始的階段可能會出現(xiàn)問題。有時這種饑餓會導(dǎo)致你在進食期間暴飲暴食。
然而，你可以通過堅持吃全天然的食物來對抗這種饑餓，比如瘦肉，健康的脂肪和油，以及很多富含纖維的蔬菜，當你在進食的時候。避免精制的碳水化合物和糖，它們會引起血糖波動，使饑餓感和食欲加劇。
當你的日程安排或夜間社交活動發(fā)生變化時，你也很難堅持間歇性禁食。
總結(jié)
間歇性禁食可以幫助你以健康的方式減肥，但這不是一個神奇的解決方案。如果你在進食期間吃了很多不健康的食物或吃了太多的零食，它可以防止體重下降和其他間歇性禁食可能帶來的健康益處。最好的方法是把間歇性禁食和健康的全食物飲食結(jié)合起來。
